Веганский план питания на 30 дней

Добро пожаловать на 30-дневноый веганский марафон!

Для удобства мы подготовили план питания на каждый день, где вы найдете ежедневные планы питания и полезные советы.

Загрузите и распечатайте удобные списки ингредиентов для рецептов на каждую неделю.

Возможно, некоторые ингредиенты уже есть у вас дома, поэтому просто отметьте их и купите оставшиеся. Большинство из них можно приобрести в местном супермаркете или овощном магазине. Вы также можете обратиться в магазин здорового питания или купить что-нибудь онлайн:

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 1:

Хотите открыть для себя новые веганские рецепты? На нашей странице «Веганские рецепты» вы найдёте постоянно растущую подборку веганских рецептов на любой вкус и случай.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 2:

При планировании веганских блюд цель состоит в том, чтобы сделать их не только вкусными, но и:

• Богато необходимыми питательными веществами, такими как витамины и минералы.
• Не слишком высокое содержание жира, соли и сахара.
• Богато клетчаткой и другими полезными растительными компонентами.
• Заполнение и обеспечение устойчивого энергоснабжения
• С энергетической ценностью (калории/килоджоули), соответствующей вашему уровню активности.

Для получения более подробной информации нажмите здесь.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 3:

Честные беседы

Если ваши друзья/родственники спрашивают вас о том, что побудило вас попробовать веганство, постарайтесь честно и открыто обсудить причины, побудившие вас принять участие в 30-дневном марафоне, и ваши чувства по этому поводу. Не обязательно устраивать длинный разговор, но, поддерживая непринужденную атмосферу, вы заметите, что люди гораздо лучше воспримут изменения и, как правило, будут менее смущены ими.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 4:

Когда кто-то спрашивает: «Откуда вы берете белок?»…

…попробуйте указать им на таких потрясающих бодибилдеров-веганов, как Мистер Вселенная Барми дю Плесси, Билли Симмондс, Нимай Дельгадо и Торре Вашингтон. Эти «тофу-танки» без проблем получают необходимый белок для победы в крупных соревнованиях.

На самом деле, белок содержится практически во всех растительных продуктах! Большинству взрослых (не занимающихся бодибилдингом) достаточно всего около 50 г в день. Существует множество отличных веганских источников белка, включая тофу, темпе, сейтан, чечевицу, нут, фасоль, киноа, орехи, семена и растительные заменители мяса.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 5:

Избавьтесь от соблазнов!

Если у вас дома завалялись продукты животного происхождения, вам будет сложнее придерживаться правильного питания. Наведите порядок в кладовой и начните запасаться консервированными бобами, веганскими соусами для пасты и соусами для жарки. Избавьтесь от сосисок, гамбургеров и фарша и замените их веганскими аналогами, а также попробуйте запастись несколькими пакетами замороженных овощей для быстрого и простого приготовления блюд в воке. Чтобы узнать, что можно хранить в кладовой, нажмите здесь.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 6:

Во время путешествия составьте список ресторанов, где подают блюда веганской кухни.

Скачайте приложение типа Abillion или Happycow, чтобы найти ближайшие к вам веганские заведения. Изучите местное слово «веган» и как сказать: «Я не ем мясо/молочные продукты/яйца/продукты животного происхождения».

В некоторых местах может быть проще найти жилье с небольшой кухней и готовить еду самостоятельно во время отпуска!

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 7:

При покупке новых продуктов питания проверяйте состав на этикетке. 

Если вы не уверены, является ли продукт веганским или нет, прочитайте список ингредиентов на упаковке и проверьте, есть ли в нем какие-либо ингредиенты из списка пищевых добавок. Некоторые E-номера могут быть получены из животных, например, из измельченных насекомых или вареной кожи и костей! «Натуральные ароматизаторы» также не всегда являются веганскими. 

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 8:

Общайтесь, ведите активный образ жизни и ищите вдохновение!

Присоединяйтесь к местному веганскому сообществу или группе защиты прав животных, или даже станьте волонтером в приюте для животных. Вы обнаружите, что быть веганом намного проще, когда вас окружают другие веганы. Попробуйте присоединиться к онлайн-группам веганов, чтобы получить поддержку, завести новых друзей и узнать о мероприятиях. Множество веганских пользователей в социальных сетях также могут стать отличным источником ежедневного вдохновения.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 9:

В супермаркетах продается много товаров, которые «случайно оказались веганскими».

Чтобы узнать, какие это продукты, вы можете ознакомиться с нашем гидом по веганским товарам. Если вы не уверены, является ли продукт веганским, вы всегда можете связаться с супермаркетом и попросить их проверить это или написать напрямую в компанию-производителя.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 10:

Проверяйте этикетки.

Помните, что такие вещи, как косметика, стиральный порошок, чистящие средства и т. д., не всегда являются веганскими, и что наклейка «Не тестировалось на животных» не означает, что продукт веганский. Многие из этих товаров, особенно средства для ванны, могут содержать продукты животного происхождения, даже если они не тестировались на животных.

Для получения быстрой информации о том, какие продукты являются веганскими, ознакомьтесь со списком товаров, не тестируемых на животных, на сайте PETA.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 11:

Подумайте о том, чтобы приготовить смузи заранее.

Затем вы можете хранить их в холодильнике для быстрого завтрака или взять с собой на работу. Нарежьте и разделите фрукты на небольшие пакеты с застежкой-молнией, затем вам останется только взять пакет, добавить воду / растительное молоко и взбить.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 12:

Аварийный запас продовольствия!

Никогда не знаешь, куда тебя заведёт жизнь, но когда ты туда доберёшься, вариантов веганской еды может быть не так уж много. Держите в машине или сумке запас веганских закусок на всякий случай. Фрукты, ореховая смесь, овощные палочки, мюсли-батончики и протеиновые коктейли — всё это хорошо подойдёт в качестве перекуса.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 13:

Вероятно, вы будете совершать ошибки, и это нормально.

Главное — продолжать. У всех нас, особенно у новичков, бывали случаи, когда мы ели что-то, думая, что это веганский продукт, а потом понимали, что это не так, или неправильно читали состав и покупали невеганскую еду. Не всегда всё получается с самого начала, и это важно понимать, двигаться дальше и продолжать стараться быть лучшим веганом, каким только можете!

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 14:

Замена мяса?

Существует множество продуктов, которые можно использовать в качестве заменителей мяса! Тофу, сейтан и темпе богаты белком и могут стать вкусной и сытной заменой мясу. Также существует множество доступных растительных альтернатив мясу — в умеренных количествах они могут быть полезны, но не стоит делать их основой своего рациона! Во многих супермаркетах продаются растительные бургеры, колбаски, вегетарианский фарш, шницели и жаркое. Если рядом с вами есть азиатский продуктовый магазин, стоит обратить на него внимание, так как там часто предлагается широкий ассортимент «заменителей мяса» (обычно замороженных).

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 15:

Берите с собой обед на работу.

Постарайтесь выработать привычку готовить себе обед и брать его с собой на работу, в школу или университет. Веганские продукты не всегда можно найти в продаже. Вы можете сэкономить деньги и время, готовя большие порции и замораживая обеды или ужины на неделю вперед.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 16:

Избегайте ненужных вещей!

По возможности избегайте веганской вредной пищи. Иногда можно позволить себе немного веганской вредной еды, но не стоит питаться ею постоянно.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 17:

Может содержать?

Это вопрос, который вам предстоит решить самостоятельно. Фраза «Может содержать следы…» обычно означает, что данный продукт производится на той же производственной линии или на том же заводе, что и другие продукты, содержащие эти ингредиенты, а не потому, что они являются составной частью продукта. Эта формулировка служит предупреждением на случай случайного загрязнения аллергенами, такими как ракообразные, рыба, молоко, яйца и моллюски.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 18:

Мёд делают пчёлы для пчёл!

Именно поэтому мы его и не едим, к тому же его так легко заменить! Такие продукты, как сироп топинамбура, сироп агавы, кленовый сироп, — все это отличные и вкусные заменители. Узнайте больше о том, почему мед не является веганским продуктом.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 19:

Обратитесь за консультацией к квалифицированным специалистам в области питания.

Консультации по питанию наиболее полезны, когда их дают специалисты с соответствующей подготовкой. Хотя в интернете много информации, не все источники одинаково надежны. Для получения индивидуальной поддержки – особенно если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем – лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу или специалисту по питанию, хорошо знакомому с веганскими диетами. Они смогут предоставить научно обоснованные рекомендации, адаптированные к вашим индивидуальным потребностям.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 20:

Куда сходить?

Поход в ресторан — любимое занятие практически всех! Посетите наш путеводитель по ресторанам или воспользуйтесь HappyCow и начните изучать, что ваш город может предложить веганам.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 21:

Продолжайте идти!

Если за последние несколько недель вы срывались и съедали что-то невеганское, не корите себя, всё в порядке, продолжайте! Переход на веганский образ жизни — это процесс обучения, и каждый шаг вперёд имеет значение. Спасибо вам за ваши усилия и стремление к созданию более доброго и сострадательного мира.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 22:

Пусть специи сделают всю основную работу.

В кулинарии именно специи по-настоящему раскрывают вкус блюд. Экспериментируйте с различными сочетаниями, изучайте кухни разных стран мира и замечайте, какие вкусы вам нравятся больше всего. Создание собственных смесей специй - простой способ улучшить повседневные блюда: начните с основных ингредиентов, таких как чеснок, лук, паприка, хлопья чили и соль, а затем отрегулируйте по вкусу. Одна маленькая баночка может преобразить бесчисленное количество блюд.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 23:

Узнайте все о заменителях яиц, особенно если вы любите выпечку!

В качестве заменителей яиц также можно использовать такие ингредиенты, как банан, яблочное пюре, тофу, пищевая сода и уксус или льняное семя.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 24:

Следите за своим питанием, но не стоит из-за этого переживать!

Старайтесь ежедневно употреблять в пищу много овощей и фруктов разных цветов, бобовых и цельнозерновых продуктов, а также дополняйте свой рацион таблетками витамина B12.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 25:

Принесите свою еду.

Если вы хотите снизить стресс на светских мероприятиях, принесите с собой еду, если это возможно, или перекусите перед мероприятием на случай, если веганских блюд не будет. В зависимости от мероприятия, принесение вкусной еды может стать отличным способом познакомить людей с прелестями веганства.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 26:

Не позволяйте негативным мнениям окружающих отговорить вас от веганства.

Как бы вы ни предлагали людям хорошие веганские альтернативы или рецепты, вы можете обнаружить, что некоторые люди просто с вами не согласны. Сосредоточьтесь на том хорошем, что вы делаете, и на тех изменениях, которые вы вносите в мир.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 27:

Попробуйте добавить в свои блюда немного умами-вкуса.

Нередко начинающие веганы испытывают тягу к глутамату, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения и вызывает приятный пикантный вкус умами. Чтобы получить заряд умами, добавьте в рацион такие продукты, как пищевые дрожжи (еще лучше, если они обогащены витамином B12), сушеные грибы шиитаке, ферментированные продукты, такие как мисо и темпе, жареные орехи, оливки и морские водоросли, такие как комбу, ламинария и нори.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 28:

Когда люди говорят: «Почему бы просто не стать вегетарианцем?»

Обязательно объясните, почему молоко и яйца причиняют животным столько же страданий, сколько и мясо, а то и больше. А также почему они так вредны для вашего здоровья. Для получения дополнительной информации посетите сайты CowTruth.com , ChickenTruth.com и Nutritionfacts.org.

✔ СОВЕТ ДЕНЬ 29:

Присоединитесь к группе по защите прав животных.

Большинство активистов скажут вам, что это одно из лучших решений, которые они приняли. Вы не только познакомитесь с новыми людьми, которые тоже веганы, узнаете гораздо больше о веганской еде, правах животных, веганском здоровье и окружающей среде, но и почувствуете удовлетворение от того, что вносите свой вклад.

✔ ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Благодарим вас за огромные усилия по спасению жизней многих животных и за значительное снижение воздействия на окружающую среду! За последние 30 дней вы прошли долгий путь, и мы желаем вам здоровья и сострадательной жизни. Наш веб-сайт полон полезной информации, которая поможет вам в вашем дальнейшем пути, и, как всегда, вы можете посетить нас в любое время, чтобы воспользоваться нашими рецептами и страницами полезных ресурсов.

✔ ВАШИ ОТЗЫВЫ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ!

Пожалуйста, заполните наш короткий опрос — мы очень ценим ваши отзывы, поскольку они окажут существенное влияние на будущий успех нашего веган марафона.