7 дней
Здоровье I фитнес I спорт
Достигните своих целей в области здоровья и фитнеса с нашими планами питания, разработанными для укрепления силы, выносливости или хорошего самочувствия.
Все больше спортсменов, любителей фитнеса и людей, которые просто хотят заботиться о своем здоровье, открывают для себя положительные преимущества растительного питания (без продуктов животного происхождения) для удовлетворения потребностей своего организма в питательных веществах.
Если вы новичок в приготовлении и употреблении блюд на растительной основе или просто ищете вдохновение для рецептов, представляем вашему вниманию три 7-ми дневных плана веганского питания.
Эти планы специально разработаны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, повысить выносливость, улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса . Следуйте им в течение 7 дней и используйте их в качестве руководства для разработки собственных долгосрочных планов в зависимости от ваших фитнес-целей.
- Мы рекомендуем использовать кухонные весы для взвешивания ингредиентов при приготовлении блюд. Это довольно недорогой и полезный аксессуар на вашей кухне. Если вы не пользуетесь кухонными весами, мы указали меру в чашках и ложках, где это применимо, однако этот способ менее точен, чем использование кухонных весов. Примечание: мера в чашках и ложках указана в метрической системе
- Для удобства мы включили консервированную фасоль в рецепты, где фасоль указана как ингредиент. Однако вы также можете замочить и сварить фасоль, немного подготовив её заранее.
- Если в составе указан соевый протеиновый порошок, его можно заменить растительным протеиновым порошком любой марки. Мы рекомендуем использовать соевый порошок, поскольку соевые белки содержат все 9 незаменимых аминокислот и, как правило, имеют более высокое содержание лейцина (аминокислоты, жизненно важной для роста мышц). Если у вас аллергия на сою или вы хотите попробовать другой растительный протеиновый порошок, выбирайте порошок на основе смеси риса и гороха.
Выберите категорию:
План питания «СИЛА» был создан с учетом энергетических потребностей среднестатистического человека, целью которого является поддержание и наращивание мышечной массы.
Среднесуточное содержание макронутриентов в этом плане питания составляет:
Белки: 170 г. Углеводы: 260 г. Жиры: 80 г. Калории: 2440
Каждый человек индивидуален, а значит, и оптимальные макронутриенты для вас будут немного отличаться. Вы можете рассчитать свою суточную норму макронутриентов с помощью бесплатного онлайн-калькулятора, например, этого.
План питания «ВЫНОСЛИВОСТЬ» был разработан с учетом энергетических потребностей среднестатистического человека, который тренируется не менее 5 дней в неделю.
Среднесуточное содержание макронутриентов в этом плане питания составляет:
Белки: 108 г. Углеводы: 285 г. Жиры: 70 г. Калории: 2200
Поскольку все люди разные, ваша оптимальная суточная норма макронутриентов может немного отличаться от приведенной выше. Вы можете рассчитать свою собственную суточную норму макронутриентов с помощью бесплатного онлайн-калькулятора, например, этого.
План питания «ЗДОРОВЬЕ» разработан для людей, заинтересованных в поддержании общего благополучия и/или достижении потери жира здоровым и долгосрочным образом.
Среднесуточное содержание макронутриентов в этом плане питания составляет:
Белки: 130 г. Углеводы: 150 г. Жиры: 50 г. Калории: 1570
Имейте в виду, что, поскольку все мы разные, ваша оптимальная суточная норма макронутриентов также может немного отличаться. Вы можете рассчитать свою суточную норму макронутриентов с помощью бесплатного онлайн-калькулятора, например, этого.