Рекомендации по планированию
веганских блюд

При планировании веганских блюд или меню важно учитывать не только вкус блюд, но эти важные моменты.

Питание должно быть:

• Богато необходимыми питательными веществами, такими как витамины и минералы;
• Не должно быть много жира, соли и сахара;
• Богато клетчаткой и другими полезными растительными компонентами;
• Обеспечивать вас постоянной энергией;
• Энергетическая ценность (калории) должна соответствовать вашему уровню активности.

Следующие рекомендации помогут достичь этих целей:

1. Старайтесь включать в каждый основной прием пищи следующее:

• Зеленые овощи – брокколи, зеленая фасоль, горошек (замороженный тоже подойдет), шпинат, цуккини, сельдерей и т. д. Количество: не менее одной чашки на человека.

• Красные/оранжевые/желтые овощи — морковь, тыква, кукуруза, помидоры, цуккини, бобовые и т. д. Количество: не менее 1/2 стакана на человека.

Примечание: хорошей идеей будет увеличить потребление овощей, подавая гарнир из салата к основным блюдам.

• Растительный белок – соевые продукты (соевые бобы, тофу, текстурированный растительный белок), бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи/семена, растительное мясо (иногда). Количество: 100 г/ тофу, 1/2–1 стакан вареных бобовых, один бургер на растительной основе или 1–2 веганские сосиски. (Мы рекомендуем регулярно употреблять растительные источники белка, такие как тофу, бобовые, и изредка употреблять растительное мясо.)

• Сложные углеводы – картофель, бурый рис, макароны/лапша, кускус, цельнозерновой хлеб и т. д. Количество: зависит от степени голода и физической активности.

Например, для людей, не занимающихся спортом, может быть достаточно 1/2 стакана риса, тогда как более активный человек может съесть два стакана или больше.

2. Добавьте разнообразие и вкус в блюда, включив в них другие дополнительные ингредиенты, такие как:

• Дополнительные овощи — грибы, баклажаны, свекла, лук, водоросли, ростки, побеги бамбука и т. д.
• Травы и специи — свежие или сушеные, такие как базилик, орегано, кориандр, чеснок, имбирь, чили, перец, семена горчицы и т. д. Используйте щедро.
• Томатная паста или томатное пюре.
• Фрукты/соки – например, изюм, изюм, ананас, лимонный сок.
• Растительное молоко для приготовления белых соусов (например, соевое молоко, овсяное молоко).
• Соль – рекомендуется использовать йодированную соль и в небольших количествах. Бульонные кубики, соевый соус и другие соусы также являются источниками соли, поэтому их следует использовать умеренно.
• Масла – используйте умеренно или не используйте вообще. Льняное масло, оливковое масло и рапсовое масло (без ГМО) – лучший выбор для веганов благодаря своему составу жирных кислот. Льняное масло можно добавлять в салаты, но оно не подходит для приготовления пищи.