ОМЕГА-3
ОМЕГА-3
Руководство по веганским источникам Омега-3: лучшие растительные источники
Узнайте, как удовлетворить свою ежедневную потребность в омега-3 жирных кислотах на растительной диете, используя лучшие веганские источники, а также советы для оптимального здоровья.
Руководство по веганским источникам Омега-3: лучшие растительные источники
Узнайте, как удовлетворить свою ежедневную потребность в омега-3 жирных кислотах на растительной диете, используя лучшие веганские источники, а также советы для оптимального здоровья.
Омега-3 жирные кислоты — это семейство незаменимых полиненасыщенных жиров. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Омега-3 играют важную роль в создании и функционировании клеточных мембран по всему организму. Они способствуют выработке гормонов, регулирующих свертываемость крови, функционирование стенок артерий и воспаление. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, а также помогают в лечении волчанки, экземы, ревматоидного артрита и могут играть защитную роль при раке.
Анализ, проведенный в 2016 году, показал, что 80% населения Австралии не соблюдают рекомендуемые нормы потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Низкое потребление жирных кислот Омега-3 может привести к их дефициту, когда уровень Омега-3 становится слишком низким для удовлетворения потребностей организма. Симптомы дефицита жирных кислот Омега-3 включают усталость, ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию, а также плохое кровообращение.
Омега-3 играют важную роль в создании и функционировании клеточных мембран по всему организму. Они способствуют выработке гормонов, регулирующих свертываемость крови, функционирование стенок артерий и воспаление. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, а также помогают в лечении волчанки, экземы, ревматоидного артрита и могут играть защитную роль при раке.
Анализ, проведенный в 2016 году, показал, что 80% населения Австралии не соблюдают рекомендуемые нормы потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Низкое потребление жирных кислот Омега-3 может привести к их дефициту, когда уровень Омега-3 становится слишком низким для удовлетворения потребностей организма. Симптомы дефицита жирных кислот Омега-3 включают усталость, ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию, а также плохое кровообращение.
Омега-3 жирные кислоты — это семейство незаменимых полиненасыщенных жиров. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Омега-3 играют важную роль в создании и функционировании клеточных мембран по всему организму. Они способствуют выработке гормонов, регулирующих свертываемость крови, функционирование стенок артерий и воспаление. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, а также помогают в лечении волчанки, экземы, ревматоидного артрита и могут играть защитную роль при раке.
Анализ, проведенный в 2016 году, показал, что 80% населения Австралии не соблюдают рекомендуемые нормы потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Низкое потребление жирных кислот Омега-3 может привести к их дефициту, когда уровень Омега-3 становится слишком низким для удовлетворения потребностей организма. Симптомы дефицита жирных кислот Омега-3 включают усталость, ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию, а также плохое кровообращение.
Омега-3 играют важную роль в создании и функционировании клеточных мембран по всему организму. Они способствуют выработке гормонов, регулирующих свертываемость крови, функционирование стенок артерий и воспаление. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, а также помогают в лечении волчанки, экземы, ревматоидного артрита и могут играть защитную роль при раке.
Анализ, проведенный в 2016 году, показал, что 80% населения Австралии не соблюдают рекомендуемые нормы потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Низкое потребление жирных кислот Омега-3 может привести к их дефициту, когда уровень Омега-3 становится слишком низким для удовлетворения потребностей организма. Симптомы дефицита жирных кислот Омега-3 включают усталость, ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессию, а также плохое кровообращение.
Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3
Веганская диета богата АЛК (альфа-линоленовой кислотой), которая легко содержится в орехах и семенах, но большинство исследований показывают, что веганы потребляют мало ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Поскольку только 20% населения Австралии удовлетворяют свои потребности в Омега-3, эта проблема затрагивает как веганов, так и невеганов.
АЛК может преобразовываться организмом в ДГК и ЭПК, но этот процесс медленный и неэффективный. Его можно улучшить, уменьшив потребление линолевой кислоты (которая содержится в основном в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах), а также потребляя больше АЛК, чтобы увеличить количество вырабатываемых ДГК и ЭПК.
Таким образом, хотя нет рекомендуемой суточной нормы потребления Омега-3 специально для веганов, исследования показывают, что веганам и вегетарианцам следует потреблять 2200–4400 мг АЛК в день, если они не получают прямых источников ДГК и ЭПК. При приеме добавок с ДГК и ЭПК достаточно 1100 мг АЛК для женщин и 1600 мг АЛК для мужчин.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно употреблять не менее 250–500 мг ДГК и ЭПК.
Веганская диета богата АЛК (альфа-линоленовой кислотой), которая легко содержится в орехах и семенах, но большинство исследований показывают, что веганы потребляют мало ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Поскольку только 20% населения Австралии удовлетворяют свои потребности в Омега-3, эта проблема затрагивает как веганов, так и невеганов.
АЛК может преобразовываться организмом в ДГК и ЭПК, но этот процесс медленный и неэффективный. Его можно улучшить, уменьшив потребление линолевой кислоты (которая содержится в основном в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах), а также потребляя больше АЛК, чтобы увеличить количество вырабатываемых ДГК и ЭПК.
Таким образом, хотя нет рекомендуемой суточной нормы потребления Омега-3 специально для веганов, исследования показывают, что веганам и вегетарианцам следует потреблять 2200–4400 мг АЛК в день, если они не получают прямых источников ДГК и ЭПК. При приеме добавок с ДГК и ЭПК достаточно 1100 мг АЛК для женщин и 1600 мг АЛК для мужчин.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно употреблять не менее 250–500 мг ДГК и ЭПК.
Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3
Веганская диета богата АЛК (альфа-линоленовой кислотой), которая легко содержится в орехах и семенах, но большинство исследований показывают, что веганы потребляют мало ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Поскольку только 20% населения Австралии удовлетворяют свои потребности в Омега-3, эта проблема затрагивает как веганов, так и невеганов.
АЛК может преобразовываться организмом в ДГК и ЭПК, но этот процесс медленный и неэффективный. Его можно улучшить, уменьшив потребление линолевой кислоты (которая содержится в основном в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах), а также потребляя больше АЛК, чтобы увеличить количество вырабатываемых ДГК и ЭПК.
Таким образом, хотя нет рекомендуемой суточной нормы потребления Омега-3 специально для веганов, исследования показывают, что веганам и вегетарианцам следует потреблять 2200–4400 мг АЛК в день, если они не получают прямых источников ДГК и ЭПК. При приеме добавок с ДГК и ЭПК достаточно 1100 мг АЛК для женщин и 1600 мг АЛК для мужчин.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно употреблять не менее 250–500 мг ДГК и ЭПК.
Веганская диета богата АЛК (альфа-линоленовой кислотой), которая легко содержится в орехах и семенах, но большинство исследований показывают, что веганы потребляют мало ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Поскольку только 20% населения Австралии удовлетворяют свои потребности в Омега-3, эта проблема затрагивает как веганов, так и невеганов.
АЛК может преобразовываться организмом в ДГК и ЭПК, но этот процесс медленный и неэффективный. Его можно улучшить, уменьшив потребление линолевой кислоты (которая содержится в основном в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах), а также потребляя больше АЛК, чтобы увеличить количество вырабатываемых ДГК и ЭПК.
Таким образом, хотя нет рекомендуемой суточной нормы потребления Омега-3 специально для веганов, исследования показывают, что веганам и вегетарианцам следует потреблять 2200–4400 мг АЛК в день, если они не получают прямых источников ДГК и ЭПК. При приеме добавок с ДГК и ЭПК достаточно 1100 мг АЛК для женщин и 1600 мг АЛК для мужчин.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно употреблять не менее 250–500 мг ДГК и ЭПК.
Лучшие веганские источники омега-3
АЛК содержится в растительных маслах, семенах и орехах, таких как семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, семена льна и льняное масло. ДГК и ЭПК часто называют морскими омега-3, потому что изначально они содержатся в водорослях. ДГК и ЭПК также содержатся в рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается.
К распространенным источникам АЛК относятся:
АЛК содержится в растительных маслах, семенах и орехах, таких как семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, семена льна и льняное масло. ДГК и ЭПК часто называют морскими омега-3, потому что изначально они содержатся в водорослях. ДГК и ЭПК также содержатся в рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается.
К распространенным источникам АЛК относятся:
- 1 ст. л. льняного масла / 7000-8000 мг
- 30 г грецких орехов / 2500 мг
- 3 столовые ложки семян конопли / 2600 мг
- 30 г семян конопли / 3000 мг
- 30 г семян чиа / 5000 мг
- 100 г твердого тофу / 400 мг
- 1 ст. л. рапсового масла / 1300 мг
Лучшие веганские источники омега-3
АЛК содержится в растительных маслах, семенах и орехах, таких как семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, семена льна и льняное масло. ДГК и ЭПК часто называют морскими омега-3, потому что изначально они содержатся в водорослях. ДГК и ЭПК также содержатся в рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается.
К распространенным источникам АЛК относятся:
АЛК содержится в растительных маслах, семенах и орехах, таких как семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, семена льна и льняное масло. ДГК и ЭПК часто называют морскими омега-3, потому что изначально они содержатся в водорослях. ДГК и ЭПК также содержатся в рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается.
К распространенным источникам АЛК относятся:
- 1 ст. л. льняного масла / 7000-8000 мг
- 30 г грецких орехов / 2500 мг
- 3 столовые ложки семян конопли / 2600 мг
- 30 г семян конопли / 3000 мг
- 30 г семян чиа / 5000 мг
- 100 г твердого тофу / 400 мг
- 1 ст. л. рапсового масла / 1300 мг
Следует ли веганам принимать добавки с омега-3?
Из-за низкого содержания ЭПК/ДГК в веганском рационе веганам рекомендуется принимать добавки, содержащие 250–500 мг ЭПК/ДГК в день, для поддержания общего здоровья.
ДГК и ЭПК жизненно важны для здорового развития младенцев. Только 10% женщин детородного возраста получают рекомендуемую суточную норму потребления ДГК.
Было установлено, что содержание ДГК в грудном молоке матерей, придерживающихся растительной диеты, ниже, чем у матерей, употребляющих в пищу продукты животного происхождения. Поэтому беременным веганкам следует принимать не менее 300 мг добавки ЭПК/ДГК в день.
Для спортсменов-любителей и профессионалов прием 1500-2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно в течение 6-8 недель показал улучшение спортивных результатов, выносливости, восстановления и снижение усталости. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями, возможно, стоит увеличить суточную дозу.
Из-за низкого содержания ЭПК/ДГК в веганском рационе веганам рекомендуется принимать добавки, содержащие 250–500 мг ЭПК/ДГК в день, для поддержания общего здоровья.
ДГК и ЭПК жизненно важны для здорового развития младенцев. Только 10% женщин детородного возраста получают рекомендуемую суточную норму потребления ДГК.
Было установлено, что содержание ДГК в грудном молоке матерей, придерживающихся растительной диеты, ниже, чем у матерей, употребляющих в пищу продукты животного происхождения. Поэтому беременным веганкам следует принимать не менее 300 мг добавки ЭПК/ДГК в день.
Для спортсменов-любителей и профессионалов прием 1500-2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно в течение 6-8 недель показал улучшение спортивных результатов, выносливости, восстановления и снижение усталости. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями, возможно, стоит увеличить суточную дозу.
Следует ли веганам принимать добавки с омега-3?
Из-за низкого содержания ЭПК/ДГК в веганском рационе веганам рекомендуется принимать добавки, содержащие 250–500 мг ЭПК/ДГК в день, для поддержания общего здоровья.
ДГК и ЭПК жизненно важны для здорового развития младенцев. Только 10% женщин детородного возраста получают рекомендуемую суточную норму потребления ДГК.
Было установлено, что содержание ДГК в грудном молоке матерей, придерживающихся растительной диеты, ниже, чем у матерей, употребляющих в пищу продукты животного происхождения. Поэтому беременным веганкам следует принимать не менее 300 мг добавки ЭПК/ДГК в день.
Для спортсменов-любителей и профессионалов прием 1500-2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно в течение 6-8 недель показал улучшение спортивных результатов, выносливости, восстановления и снижение усталости. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями, возможно, стоит увеличить суточную дозу.
Из-за низкого содержания ЭПК/ДГК в веганском рационе веганам рекомендуется принимать добавки, содержащие 250–500 мг ЭПК/ДГК в день, для поддержания общего здоровья.
ДГК и ЭПК жизненно важны для здорового развития младенцев. Только 10% женщин детородного возраста получают рекомендуемую суточную норму потребления ДГК.
Было установлено, что содержание ДГК в грудном молоке матерей, придерживающихся растительной диеты, ниже, чем у матерей, употребляющих в пищу продукты животного происхождения. Поэтому беременным веганкам следует принимать не менее 300 мг добавки ЭПК/ДГК в день.
Для спортсменов-любителей и профессионалов прием 1500-2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно в течение 6-8 недель показал улучшение спортивных результатов, выносливости, восстановления и снижение усталости. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом или физическими упражнениями, возможно, стоит увеличить суточную дозу.
Сколько веганам принимать добавок ДГК и ЭПК?
Основные выводы для удовлетворения потребностей в омега-3 жирных кислотах у веганов
Хотя альфа-линоленовая кислота (АЛК) часто встречается в веганской диете, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в растительной пище встречаются редко. Поэтому веганам рекомендуется ежедневно принимать добавки с ДГК и ЭПК, чтобы обеспечить необходимое потребление.
Основные выводы для удовлетворения потребностей в омега-3 жирных кислотах у веганов
Хотя альфа-линоленовая кислота (АЛК) часто встречается в веганской диете, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в растительной пище встречаются редко. Поэтому веганам рекомендуется ежедневно принимать добавки с ДГК и ЭПК, чтобы обеспечить необходимое потребление.
Краткое содержание
- Удовлетворение потребности в омега-3 жирных кислотах имеет жизненно важное значение для общего здоровья.
- АЛК легко содержится в орехах и семенах, тогда как ДГК и ЭПК присутствуют лишь в очень небольших количествах в водорослях нори, ламинарии и других подобных продуктах.
- АЛК может преобразовываться организмом в ДГК и ЭПК, но этот процесс неэффективен и медленен.
- Веганам рекомендуется ежедневно принимать комбинированный препарат, содержащий ДГК и ЭПК.
- 250–500 мг для общего оздоровления
- >300 мг для беременных и кормящих матерей
- 1500-2000 мг для спортсменов и людей, интенсивно занимающихся спортом.
- При приеме добавок с ДГК и ЭПК веганам следует ежедневно потреблять АЛК в количестве 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
- Но если веганы не принимают добавки, им следует увеличить потребление АЛК до 2200–4400 мг в день.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Как веганам получить достаточное количество омега-3?
ОТВЕТ:
Веганы могут удовлетворить свою потребность в омега-3, регулярно употребляя в пищу богатые АЛК растительные продукты, такие как молотые семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи. Поскольку организм неэффективно преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, некоторые веганы также предпочитают принимать добавки с ДГК/ЭПК, полученные из микроводорослей, для достижения оптимального уровня этих жирных кислот.
ВОПРОС:
Какие существуют лучшие веганские источники омега-3?
ОТВЕТ:
К лучшим веганским источникам омега-3 относятся семена льна (и льняное масло), семена чиа, семена конопли, грецкие орехи и добавки из водорослей (микроводорослей). В то время как эти растительные продукты содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту), добавки из водорослей обеспечивают прямую доставку ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), более биологически активных форм.
ВОПРОС:
Нужна ли веганам добавка ЭПК/ДГК?
ОТВЕТ:
Поскольку способность организма человека преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК ограничена, многим веганам полезно принимать веганские добавки с ДГК/ЭПК, изготовленные из микроводорослей, в дополнение к употреблению растительной пищи, богатой АЛК.