РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА И ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА
Веган диета и физическая форма
Почему растительная диета является оптимальным вариантом для поддержания физической формы и здоровья
От профессиональных спортсменов до любителей фитнеса — люди во всем мире процветают, придерживаясь растительной диеты.
Почему растительная диета является оптимальным вариантом для поддержания физической формы и здоровья
От профессиональных спортсменов до любителей фитнеса — люди во всем мире процветают, придерживаясь растительной диеты.
Будь то этические соображения и/или цели, варьирующиеся от улучшения общей физической формы, выносливости, наращивания мышечной массы и силовых тренировок до более быстрого восстановления и уменьшения воспаления, существует множество причин, по которым спортсмены переходят на растительную пищу. Все большее число элитных спортсменов добиваются успехов в своей области, отмечая важную роль растительной диеты в своих достижениях.
Вот лишь некоторые из многочисленных спортсменов высшего уровня, которые придерживаются растительной диеты для повышения своих результатов и увеличения продолжительности спортивной карьеры:
Вот лишь некоторые из многочисленных спортсменов высшего уровня, которые придерживаются растительной диеты для повышения своих результатов и увеличения продолжительности спортивной карьеры:
Будь то этические соображения и/или цели, варьирующиеся от улучшения общей физической формы, выносливости, наращивания мышечной массы и силовых тренировок до более быстрого восстановления и уменьшения воспаления, существует множество причин, по которым спортсмены переходят на растительную пищу. Все большее число элитных спортсменов добиваются успехов в своей области, отмечая важную роль растительной диеты в своих достижениях.
Вот лишь некоторые из многочисленных спортсменов высшего уровня, которые придерживаются растительной диеты для повышения своих результатов и увеличения продолжительности спортивной карьеры:
Вот лишь некоторые из многочисленных спортсменов высшего уровня, которые придерживаются растительной диеты для повышения своих результатов и увеличения продолжительности спортивной карьеры:
сверхмарафонец
Скотт Джурек
Скотт Джурек, веган с 1999 года — сверхмарафонец с 1994 года. Рекордсмен США по суточному бегу (его результат 266,7 км за 24 часа). Дважды выиграл Badwater race (246 км по Долине Смерти, где жара достигает 50 градусов); 7 раз победил в забеге Western States Endurance Run на 161 км. И это не считая других забегов на выносливость. При таких нагрузках Скотт — убежденный веган, его рацион не содержит продуктов животного происхождения. Это часть его жизненных убеждений: осознанного и ответственного отношения к себе и к окружающей среде.
Автор книги: "Ешь правильно, беги быстро" Скотт Джурек, Стив Фридман
Эта книга — необыкновенное повествование о жизни сверхмарафонца Скотта Джурека. В ней множество практических советов по технике бега и организации тренировок, а также полезные рекомендации по системе питания. https://www.scottjurek.com/
Автор книги: "Ешь правильно, беги быстро" Скотт Джурек, Стив Фридман
Эта книга — необыкновенное повествование о жизни сверхмарафонца Скотта Джурека. В ней множество практических советов по технике бега и организации тренировок, а также полезные рекомендации по системе питания. https://www.scottjurek.com/
сверхмарафонец
Фиона Оукс
Фиона Оукс — британская бегунья на длинные дистанции, обладательница четырёх мировых рекордов в марафонском беге. В 2013 году она выиграла как Антарктический ледяной марафон, так и Марафон на Северном полюсе. Она продолжает бегать, несмотря на то, что в 17 лет ей удалили коленную чашечку из-за опухоли. Оукс придерживается веганства с шести лет. Насколько известно Фионе, она стала первой веганкой, которая пробежала Marathon des Sables («Песчаный марафон», также известный как Сахарский марафон). Она руководит приютом для животных Tower Hill Stables, является представителем Веганского общества, и покровительствует Обществу защиты животных в неволе. https://fionaoakesfoundation.com/
автогонщик
Льюис Хэмилтон
Льюис Хэмилтон, веган с 1999 года — британский автогонщик, который добился успехов в разных дисциплинах: «Формуле-1», серии GP2 (ныне «Формула-2»), «Формуле-3» и картинге.
Семь титулов чемпиона мира. Хэмилтон разделил рекорд с немецким гонщиком Михаэлем Шумахером.
В 2022 году Хэмилтон сказал в интервью Vanity Fair, что добился успеха на веганской диете и доказал неправоту сомневающихся. Спортсмен отметил, что уровень его энергии стал более стабильным, а кожа даже очистилась.
Семь титулов чемпиона мира. Хэмилтон разделил рекорд с немецким гонщиком Михаэлем Шумахером.
В 2022 году Хэмилтон сказал в интервью Vanity Fair, что добился успеха на веганской диете и доказал неправоту сомневающихся. Спортсмен отметил, что уровень его энергии стал более стабильным, а кожа даже очистилась.
скалолазание
Стефани Дэвис
Стеф Дэвис — альпинистка, бейсджампер и вингсьютер. На протяжении десятилетий она раздвигала границы экстремальных видов спорта, устанавливая стандарты в свободном лазании по большим стенам, свободном соло-восхождении, традиционном скалолазании и бейсджампинге в вингсьюте в горах по всему миру. В 2024 году она была удостоена премии Pinnacle Award за достижения всей жизни от Американского альпинистского клуба. Её две книги называются «High Infatuation» и «Learning to Fly». https://stephdavis.co
большой тенис
Новак Джокович
На Олимпийских играх 2024 года в Париже он завоевал золото.
24 победы на турнирах Большого шлема. Джокович — первый в истории тенниса, одержавший минимум 90 побед на каждом из четырёх турниров: «Уимблдон» (97 побед), Australian Open (94), «Ролан Гаррос» (96) и US Open (90).
С 2010 года придерживается растительной диеты. Изменить питание сербский теннисист решил после того, как ему стало трудно выдерживать затяжные матчи. Его мучили боли в груди, наблюдались проблемы с дыханием. В четвертьфинальном матче Australian Open-2010 против Жо-Вильфрида Тсонга его и вовсе вырвало. Новак решил пересмотреть свой рацион: он сдал анализы, нанял диетолога, исключил мясо, содержащую глютен пищу и молочные продукты. https://novakdjokovic.com/en/
24 победы на турнирах Большого шлема. Джокович — первый в истории тенниса, одержавший минимум 90 побед на каждом из четырёх турниров: «Уимблдон» (97 побед), Australian Open (94), «Ролан Гаррос» (96) и US Open (90).
С 2010 года придерживается растительной диеты. Изменить питание сербский теннисист решил после того, как ему стало трудно выдерживать затяжные матчи. Его мучили боли в груди, наблюдались проблемы с дыханием. В четвертьфинальном матче Australian Open-2010 против Жо-Вильфрида Тсонга его и вовсе вырвало. Новак решил пересмотреть свой рацион: он сдал анализы, нанял диетолога, исключил мясо, содержащую глютен пищу и молочные продукты. https://novakdjokovic.com/en/
бодибилдинг
Торре Вашингтон
Американский бодибилдер-веган с 1998 года, профессиональная фитнес-модель и фитнес-тренер. Известен как «веганский бодибилдер». https://www.torrewashington.com/
- Победитель класса Musclemania (2013). В том же году Вашингтон получил карту Pro.
- 4-е место на Arnold Classic в разделе Classic Bodybuilding (2016).
- 1-е место на Trussville Muscle в разделе Bodybuilding (2014).
- 4-е место на IFBB Ben Weider Natural Pro (2019) и IFBB LA Grand Prix Masters Pro Physique (2019).
- Победа на IFBB Las Vegas Pro (2025) в категории Men’s Physique 40+.
- Силач Патрик Бабумян
- Олимпийская бегунья Морган Митчелл
- Крикетисты Кейн Ричардсон , Адам Зампа и Питер Сиддл
- Чемпионка по серфингу Элла Уильямс
- Олимпийский тяжелоатлет Кендрик Фаррис
- Футболист Алекс Морган
- Чемпион мира по пауэрлифтингу Райан Дж. Стиллс
- Бодибилдер Торре Вашингтон
- Ультрамарафонцы Буджаргал Бьямбаа
- Триатлет Брендан Брейзер
- Силач Патрик Бабумян
- Олимпийская бегунья Морган Митчелл
- Крикетисты Кейн Ричардсон , Адам Зампа и Питер Сиддл
- Чемпионка по серфингу Элла Уильямс
- Олимпийский тяжелоатлет Кендрик Фаррис
- Футболист Алекс Морган
- Чемпион мира по пауэрлифтингу Райан Дж. Стиллс
- Бодибилдер Торре Вашингтон
- Ультрамарафонцы Буджаргал Бьямбаа
- Триатлет Брендан Брейзер
Многочисленные исследования показали, что диета, богатая растительной пищей, полезнее для нашего общего здоровья и тесно связана со снижением заболеваемости хроническими болезнями. Растительная диета одобрена национальными органами здравоохранения, включая рекомендации по питанию правительства Австралии, организацию Dietitians Australia и Академию питания и диетологии. Будучи крупнейшей в мире организацией специалистов по питанию, Академия питания и диетологии утверждает, что «веганская диета полезна и обеспечивает полноценное питание» на всех этапах жизненного цикла» и «может приносить пользу для здоровья в профилактике и лечении некоторых заболеваний».
Научные исследования показывают, что при соблюдении веганской диеты с упором на минимально обработанные продукты наблюдается ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
✓ Улучшение здоровья сердца
✓ Профилактика и лечение диабета 2 типа
✓ Улучшение функции почек
✓ Защита от некоторых видов рака (рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки, яичников).
✓ Снижение боли при артрите
✓ Улучшение микрофлоры кишечника
✓ Содействие психическому благополучию
Соответствующая физическая активность в сочетании со сбалансированной веганской диетой продемонстрировала положительные результаты для:
✓ Общая физическая форма и здоровье
✓ Выносливость
✓ Наращивание мышц и силовые тренировки
✓ Более быстрое восстановление
Научные исследования показывают, что при соблюдении веганской диеты с упором на минимально обработанные продукты наблюдается ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
✓ Улучшение здоровья сердца
✓ Профилактика и лечение диабета 2 типа
✓ Улучшение функции почек
✓ Защита от некоторых видов рака (рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки, яичников).
✓ Снижение боли при артрите
✓ Улучшение микрофлоры кишечника
✓ Содействие психическому благополучию
Соответствующая физическая активность в сочетании со сбалансированной веганской диетой продемонстрировала положительные результаты для:
✓ Общая физическая форма и здоровье
✓ Выносливость
✓ Наращивание мышц и силовые тренировки
✓ Более быстрое восстановление
Многочисленные исследования показали, что диета, богатая растительной пищей, полезнее для нашего общего здоровья и тесно связана со снижением заболеваемости хроническими болезнями. Растительная диета одобрена национальными органами здравоохранения, включая рекомендации по питанию правительства Австралии, организацию Dietitians Australia и Академию питания и диетологии. Будучи крупнейшей в мире организацией специалистов по питанию, Академия питания и диетологии утверждает, что «веганская диета полезна и обеспечивает полноценное питание» на всех этапах жизненного цикла» и «может приносить пользу для здоровья в профилактике и лечении некоторых заболеваний».
Научные исследования показывают, что при соблюдении веганской диеты с упором на минимально обработанные продукты наблюдается ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
✓ Улучшение здоровья сердца
✓ Профилактика и лечение диабета 2 типа
✓ Улучшение функции почек
✓ Защита от некоторых видов рака (рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки, яичников).
✓ Снижение боли при артрите
✓ Улучшение микрофлоры кишечника
✓ Содействие психическому благополучию
Соответствующая физическая активность в сочетании со сбалансированной веганской диетой продемонстрировала положительные результаты для:
✓ Общая физическая форма и здоровье
✓ Выносливость
✓ Наращивание мышц и силовые тренировки
✓ Более быстрое восстановление
Научные исследования показывают, что при соблюдении веганской диеты с упором на минимально обработанные продукты наблюдается ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
✓ Улучшение здоровья сердца
✓ Профилактика и лечение диабета 2 типа
✓ Улучшение функции почек
✓ Защита от некоторых видов рака (рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки, яичников).
✓ Снижение боли при артрите
✓ Улучшение микрофлоры кишечника
✓ Содействие психическому благополучию
Соответствующая физическая активность в сочетании со сбалансированной веганской диетой продемонстрировала положительные результаты для:
✓ Общая физическая форма и здоровье
✓ Выносливость
✓ Наращивание мышц и силовые тренировки
✓ Более быстрое восстановление
Общая физическая форма и здоровье
Хотя общепринято, что здоровье сердца зависит как от диеты, так и от физических упражнений, научно обоснованные исследования показывают, что диета является наиболее влиятельным фактором образа жизни в отношении общего самочувствия и здоровья сердца, даже в большей степени, чем физические упражнения. В обзоре доктора Катарины Вирнитцер «Веганские диеты в спорте и физических упражнениях» она объясняет, что «ежедневное потребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней, как было показано, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (-3,4 удара в минуту) на ту же величину, что и 250 часов тренировок на беговой дорожке».
Если вы хотите улучшить свою физическую форму или заняться новым видом физической активности для здоровья, важно сочетать тренировки со сбалансированным веганским питанием, поскольку это поможет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.
Здоровое растительное питание, богатое необходимыми питательными веществами, включает в себя:
Если вам легче воспринимать информацию в виде диаграммы, то см. ниже 6 групп продуктов, рекомендованные для ежедневного употребления, а также дополнительно надежный источник витамина B12:
Шесть групп продуктов питания, разработанных доктором Амандой Бенхэм www.pbnutrition.com.au
Хотя общепринято, что здоровье сердца зависит как от диеты, так и от физических упражнений, научно обоснованные исследования показывают, что диета является наиболее влиятельным фактором образа жизни в отношении общего самочувствия и здоровья сердца, даже в большей степени, чем физические упражнения. В обзоре доктора Катарины Вирнитцер «Веганские диеты в спорте и физических упражнениях» она объясняет, что «ежедневное потребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней, как было показано, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (-3,4 удара в минуту) на ту же величину, что и 250 часов тренировок на беговой дорожке».
Если вы хотите улучшить свою физическую форму или заняться новым видом физической активности для здоровья, важно сочетать тренировки со сбалансированным веганским питанием, поскольку это поможет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.
Здоровое растительное питание, богатое необходимыми питательными веществами, включает в себя:
- Ежедневное употребление продуктов на базе «Ежедневной дюжины» каждый день (скачать чек лист).
- Принимайте дополнительно добавки с витамином B12 и витамином D.
Если вам легче воспринимать информацию в виде диаграммы, то см. ниже 6 групп продуктов, рекомендованные для ежедневного употребления, а также дополнительно надежный источник витамина B12:
Шесть групп продуктов питания, разработанных доктором Амандой Бенхэм www.pbnutrition.com.au
Общая физическая форма и здоровье
Хотя общепринято, что здоровье сердца зависит как от диеты, так и от физических упражнений, научно обоснованные исследования показывают, что диета является наиболее влиятельным фактором образа жизни в отношении общего самочувствия и здоровья сердца, даже в большей степени, чем физические упражнения. В обзоре доктора Катарины Вирнитцер «Веганские диеты в спорте и физических упражнениях» она объясняет, что «ежедневное потребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней, как было показано, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (-3,4 удара в минуту) на ту же величину, что и 250 часов тренировок на беговой дорожке».
Если вы хотите улучшить свою физическую форму или заняться новым видом физической активности для здоровья, важно сочетать тренировки со сбалансированным веганским питанием, поскольку это поможет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.
Здоровое растительное питание, богатое необходимыми питательными веществами, включает в себя:
Если вам легче воспринимать информацию в виде диаграммы, то см. ниже 6 групп продуктов, рекомендованные для ежедневного употребления, а также дополнительно надежный источник витамина B12:
Шесть групп продуктов питания, разработанных доктором Амандой Бенхэм www.pbnutrition.com.au
Хотя общепринято, что здоровье сердца зависит как от диеты, так и от физических упражнений, научно обоснованные исследования показывают, что диета является наиболее влиятельным фактором образа жизни в отношении общего самочувствия и здоровья сердца, даже в большей степени, чем физические упражнения. В обзоре доктора Катарины Вирнитцер «Веганские диеты в спорте и физических упражнениях» она объясняет, что «ежедневное потребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней, как было показано, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (-3,4 удара в минуту) на ту же величину, что и 250 часов тренировок на беговой дорожке».
Если вы хотите улучшить свою физическую форму или заняться новым видом физической активности для здоровья, важно сочетать тренировки со сбалансированным веганским питанием, поскольку это поможет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.
Здоровое растительное питание, богатое необходимыми питательными веществами, включает в себя:
- Ежедневное употребление продуктов на базе «Ежедневной дюжины» каждый день (скачать чек лист).
- Принимайте дополнительно добавки с витамином B12 и витамином D.
Если вам легче воспринимать информацию в виде диаграммы, то см. ниже 6 групп продуктов, рекомендованные для ежедневного употребления, а также дополнительно надежный источник витамина B12:
Шесть групп продуктов питания, разработанных доктором Амандой Бенхэм www.pbnutrition.com.au
- Цельнозерновые продукты – например, бурый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые и соевые продукты – например, чечевица, нут, красная фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль борлотти, белая фасоль, белая фасоль, соевые бобы, тофу, темпе.
- Зеленые овощи – например, шпинат, мангольд, бок-чой, брокколи, капуста, спаржа.
- Красочные и крахмалистые овощи – например, морковь, тыква, кабачки, сладкий картофель, кукуруза.
- Фрукты, орехи и семена – например, киви, апельсины, ягоды, манго, ананас, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена льна (молотые), семена чиа, семена подсолнечника.
- Продукты, богатые кальцием – например, азиатская зелень, руккола, капуста кале, инжир, тахини (молотые семена кунжута), обогащенное растительное молоко.
- Цельнозерновые продукты – например, бурый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые и соевые продукты – например, чечевица, нут, красная фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль борлотти, белая фасоль, белая фасоль, соевые бобы, тофу, темпе.
- Зеленые овощи – например, шпинат, мангольд, бок-чой, брокколи, капуста, спаржа.
- Красочные и крахмалистые овощи – например, морковь, тыква, кабачки, сладкий картофель, кукуруза.
- Фрукты, орехи и семена – например, киви, апельсины, ягоды, манго, ананас, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена льна (молотые), семена чиа, семена подсолнечника.
- Продукты, богатые кальцием – например, азиатская зелень, руккола, капуста кале, инжир, тахини (молотые семена кунжута), обогащенное растительное молоко.
Употребление разнообразных продуктов из этих категорий обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, кальцием и другими питательными веществами. Важно включать в рацион надежный источник витамина B12 в виде добавок и обогащенных продуктов. Диетолог доктор Аманда Бенхэм рекомендует принимать добавки тем, кому за 50, независимо от веганства, поскольку способность усваивать B12 из пищи снижается с возрастом. Если вы не получаете достаточно солнечного света ежедневно, независимо от диеты, могут потребоваться добавки витамина D. Всегда оценивайте свой текущий уровень витамина D и любые потенциальные потребности в добавках и мониторинге, консультируясь с зарегистрированным медицинским работником, который сможет подобрать рекомендации, соответствующие вашим конкретным потребностям.
Употребление разнообразных продуктов из этих категорий обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, кальцием и другими питательными веществами. Важно включать в рацион надежный источник витамина B12 в виде добавок и обогащенных продуктов. Диетолог доктор Аманда Бенхэм рекомендует принимать добавки тем, кому за 50, независимо от веганства, поскольку способность усваивать B12 из пищи снижается с возрастом. Если вы не получаете достаточно солнечного света ежедневно, независимо от диеты, могут потребоваться добавки витамина D. Всегда оценивайте свой текущий уровень витамина D и любые потенциальные потребности в добавках и мониторинге, консультируясь с зарегистрированным медицинским работником, который сможет подобрать рекомендации, соответствующие вашим конкретным потребностям.
Заметка о сое
Соя — это богатый питательными веществами продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также множество витаминов и минералов. Распространенный миф, связанный с этим бобовым, заключается в том, что он содержит большое количество эстрогена и может влиять на уровень тестостерона у мужчин. Однако это просто неправда. Соя содержит фитоэстрогены — соединения, которые естественным образом встречаются в растениях. Исследования показали, что фитоэстрогены не оказывают влияния на репродуктивные гормоны мужчин и женщин. Более подробную информацию можно найти в наших статьях о сое для мужчин и женщин .
Выносливость
Выносливость
На фото выше: Фиона Оукс, участница ультрамарафона. Фото: Running For Good.
На фото выше: Фиона Оукс, участница ультрамарафона. Фото: Running For Good.
Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, гребцы, пловцы и триатлонисты, растительная диета не только покрывает все потребности в питательных веществах, но и может дать преимущество перед конкурентами в плане здоровья сердца, производительности и восстановления.
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
- снижение вязкости крови и улучшение оксигенации тканей, что способствует поступлению большего количества кислорода к мышцам.
- снижение окислительного стресса благодаря более высокому потреблению антиоксидантов
- cнижается воспаление, поскольку различные растительные соединения обладают противовоспалительным действием.
Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, гребцы, пловцы и триатлонисты, растительная диета не только покрывает все потребности в питательных веществах, но и может дать преимущество перед конкурентами в плане здоровья сердца, производительности и восстановления.
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
- снижение вязкости крови и улучшение оксигенации тканей, что способствует поступлению большего количества кислорода к мышцам.
- снижение окислительного стресса благодаря более высокому потреблению антиоксидантов
- cнижается воспаление, поскольку различные растительные соединения обладают противовоспалительным действием.
Тренировки для наращивания мышечной массы и силы
Тренировки для наращивания мышечной массы и силы
Ник Сквайрс — четырёхкратный обладатель рекорда штата Калифорния в категории допинг-контроль в саб-мастерах (100 кг). Источник: Great Vegan Athletes.
Ник Сквайрс — четырёхкратный обладатель рекорда штата Калифорния в категории допинг-контроль в саб-мастерах (100 кг). Источник: Great Vegan Athletes.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и развить силу, полезно будет определить необходимое количество белка — макронутриента. Цели каждого человека уникальны, однако, основываясь на современных научных данных, рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы следующие:
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и развить силу, полезно будет определить необходимое количество белка — макронутриента. Цели каждого человека уникальны, однако, основываясь на современных научных данных, рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы следующие:
- Белок: потребляйте 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для веганов-спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, потребление составляет 1,8-2,2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Для более подробного объяснения прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Жиры: употреблять в умеренных количествах (0,5-1,5 г/кг/день).
- Углеводы: потреблять ≥3-5 г/кг/день, в количестве, достаточном для удовлетворения энергетических потребностей при силовых тренировках.
Аналогично, важно убедиться, что вы выбрали правильную программу наращивания мышечной массы. Если ваша цель — стать профессиональным бодибилдером или пауэрлифтером, или просто увеличить силу, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным и опытным специалистом, который поможет вам разработать подходящую программу тренировок.
Конечно, когда речь заходит о наращивании мышечной массы на растительной диете, большинству людей важно знать об источниках белка.
Употребление разнообразной растительной пищи в достаточном количестве калорий легко обеспечивает все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Аминокислоты содержатся во всех продуктах питания. К растительным источникам относятся чечевица, бобы, нут, тофу, темпе, киноа, злаки, орехи, семена и овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи. Когда веганы включают в свой рацион широкий спектр источников белка, они также получают пользу от широкого спектра микронутриентов, содержащихся в этих продуктах. Спортсменам, возможно, следует более внимательно относиться к общему качеству белка в выбранном ими источнике.
Примерное меню на один день может выглядеть примерно так:
- Завтрак – скрэмбл с тофу, грибами и шпинатом, а также тосты из цельнозернового хлеба.
- Обед – цельнозерновой буррито с черной фасолью, овощами, томатной сальсой и авокадо.
- Ужин – жареное блюдо с темпе, миксом зелени, другими овощами и коричневым жасминовым рисом, смешанным с киноа.
- Перекусы – смузи с зеленью, бананом и ягодами (можно добавить протеиновый порошок); смесь орехов; протеиновые батончики/шарики (например, из фиников меджул, семян конопли, арахисового масла, протеинового порошка, какао-порошка).
- Пейте много жидкости , особенно воды.
Если вы только начинаете придерживаться веганской диеты или изменили свои фитнес-цели, возможно, вам стоит в течение первых нескольких недель отслеживать потребление макронутриентов (белков, углеводов, жиров) с помощью приложения, чтобы убедиться, что вы потребляете рекомендуемое количество.
Для более подробного ознакомления с потребностями в белке для веганов, прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Белок : потребляйте 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для веганов-спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, потребление составляет 1,8-2,2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Для более подробного объяснения прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Жиры : употреблять в умеренных количествах (0,5-1,5 г/кг/день).
- Углеводы : потреблять ≥3-5 г/кг/день, в количестве, достаточном для удовлетворения энергетических потребностей при силовых тренировках.
Конечно, когда речь заходит о наращивании мышечной массы на растительной диете, большинству людей важно знать об источниках белка.
Употребление разнообразной растительной пищи в достаточном количестве калорий легко обеспечивает все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Аминокислоты содержатся во всех продуктах питания. К растительным источникам относятся чечевица, бобы, нут, тофу, темпе, киноа, злаки, орехи, семена и овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи. Когда веганы включают в свой рацион широкий спектр источников белка, они также получают пользу от широкого спектра микронутриентов, содержащихся в этих продуктах. Спортсменам, возможно, следует более внимательно относиться к общему качеству белка в выбранном ими источнике.
Примерное меню на один день может выглядеть примерно так:
- Завтрак – скрэмбл из тофу, грибами и шпинатом, а также тосты из цельнозернового хлеба.
- Обед – цельнозерновой буррито с черной фасолью, овощами, томатной сальсой и авокадо.
- Ужин – жареное блюдо с темпе, миксом зелени, другими овощами и коричневым жасминовым рисом, смешанным с киноа.
- Перекусы – смузи с зеленью, бананом и ягодами (можно добавить протеиновый порошок); смесь орехов; протеиновые батончики/шарики (например, из фиников меджул, семян конопли, арахисового масла, протеинового порошка, какао-порошка).
- Пейте много жидкости , особенно воды.
Для более подробного ознакомления с потребностями в белке для веганов, прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
Более быстрое восстановление
Более быстрое восстановление
На фото выше: триатлет Брендан Брейзер. Фото: @brendanbrazier
На фото выше: триатлет Брендан Брейзер. Фото: @brendanbrazier
Воспаление — это иммунный ответ организма на травму, инородный предмет, например, занозу в пальце, или микробы. Это часть естественного процесса защиты и заживления организма. У спортсменов и любителей фитнеса воспаление может возникать после интенсивной или продолжительной тренировки, что может привести к отсроченной мышечной боли (DOMS).
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
- содержанию антиоксидантов в растениях
- отсутствию провоспалительных жиров и других воспалительных соединений
Воспаление — это иммунный ответ организма на травму, инородный предмет, например, занозу в пальце, или микробы. Это часть естественного процесса защиты и заживления организма. У спортсменов и любителей фитнеса воспаление может возникать после интенсивной или продолжительной тренировки, что может привести к отсроченной мышечной боли (DOMS).
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
- содержанию антиоксидантов в растениях
- отсутствию провоспалительных жиров и других воспалительных соединений
В частности, обзор растительных диет для здоровья сердца и занятий спортом на выносливость, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника, черная смородина, кислая вишня, гранат и арбуз, эффективны в снижении воспаления после тренировки и ускорении восстановления.
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
- Фруктовый смузи с черникой, молотым льняным семенем, куркумой и соевым/ореховым молоком.
- Овсяные хлопья с семенами чиа, ягодами, орехами и растительным йогуртом.
- Миска отварного сладкого картофеля, черной фасоли, киноа и шпината, политая лимонно-тахинным соусом.
- Нут в карри с овощами и коричневым рисом
- Салатный ролл с начинкой из тофу, хумуса, помидоров, огурцов, листовой зелени и свежей кинзы.
В частности, обзор растительных диет для здоровья сердца и занятий спортом на выносливость, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника, черная смородина, кислая вишня, гранат и арбуз, эффективны в снижении воспаления после тренировки и ускорении восстановления.
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
- Фруктовый смузи с черникой, молотым льняным семенем, куркумой и соевым/ореховым молоком.
- Овсяные хлопья с семенами чиа, ягодами, орехами и растительным йогуртом.
- Миска отварного сладкого картофеля, черной фасоли, киноа и шпината, политая лимонно-тахинным соусом.
- Нут в карри с овощами и коричневым рисом
- Салатный ролл с начинкой из тофу, хумуса, помидоров, огурцов, листовой зелени и свежей кинзы.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Может ли растительная диета способствовать поддержанию общей физической формы и здоровья?
ОТВЕТ:
Да, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых растительной пищей, полезнее для нашего общего здоровья и тесно связано со снижением заболеваемости хроническими болезнями. Растительная диета одобрена национальными организациями здравоохранения, включая Рекомендации по питанию правительства Австралии, Ассоциацию диетологов Австралии и Академию питания и диетологии. (В России пока такого нет).
ВОПРОС:
Какую пользу приносит растительная диета спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость?
ОТВЕТ:
Растительная диета может повысить выносливость, способствуя улучшению здоровья сердца и снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, исследование показало, что ежедневное употребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней снижало частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 3,4 удара в минуту, что эквивалентно 250 часам тренировок на беговой дорожке.
ВОПРОС:
Эффективна ли растительная диета для наращивания мышечной массы и силовых тренировок?
ОТВЕТ:
Безусловно. При правильном планировании растительная диета может способствовать наращиванию мышечной массы и силовым тренировкам. Крайне важно обеспечить достаточное потребление растительного белка и других питательных веществ для удовлетворения потребностей в силовых тренировках.