Иногда питание может быть запутанной темой поначалу, так что не пугайтесь этого. Чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно из вашей растительной диеты, помните:

• Ешьте продукты из чек листа созданного на базе «Ежедневной дюжины»
• каждый день.

Доктор Майкл Грегер разработал «Ежедневную дюжину», используя наилучший доступный баланс данных научных исследований в области питания.

• Принимайте дополнительно добавки с витамином B12 и витамином D.

Бобовые
В эту группу входят чечевица, нут и бобы (например, красная фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, фасоль борлотти, фасоль каннеллини, белая фасоль и печеная фасоль), а также соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, темпе и текстурированный растительный белок (ТВБ). Бобовые являются основным продуктом здорового веганского питания, так как они богаты белком (включая незаменимую аминокислоту лизин), железом, цинком и другими необходимыми питательными веществами. Богатые клетчаткой и имеющие низкий гликемический индекс (ГИ) означает, что они очень сытные и сохраняют чувство сытости дольше, обеспечивая вас постоянной энергией в течение нескольких часов. Вы можете найти несколько видов консервированных бобовых рядом с печеной фасолью в супермаркете, и они готовы к использованию (после слива жидкости) в соусах, салатах, соусах для пасты, рагу и супах. Кроме того, проще и экономичнее готовить сухую фасоль самостоятельно: просто замочите её в большом количестве воды на 8–12 часов, затем промойте, отварите до готовности и снова промойте. Можно заморозить фасоль небольшими порциями и просто разморозить в холодильнике перед употреблением.

Зерновые
В эту группу входят рис, овес, ячмень и другие зерновые, а также продукты из них, такие как макароны, кускус и кукурузная мука. Сюда также входят сухие завтраки и продукты из муки, такие как хлеб, лепёшки и крекеры. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (например, коричневому рису) и цельнозерновым, поскольку они богаче необходимыми питательными веществами и клетчаткой, чем очищенные зерна.

Зеленые овощи
К этой группе относятся листовая зелень (шпинат, капуста кале, свёкла, белокочанная капуста), азиатская зелень (бок-чой, пак-чой, кайлан) и другие виды зелени, такие как брокколи, цуккини, зелёный горошек, зелёная фасоль, спаржа и т. д. Зелень содержит необходимые витамины и минералы, а также богата полезными фитонутриентами, такими как антиоксиданты. Покупайте зелень свежей, если есть возможность, но замороженная тоже подойдёт. Замороженный горошек, фасоль и шпинат хорошо иметь про запас на случай, если у вас закончится свежая зелень.

Другие красочные овощи
В эту группу входят оранжевые овощи (например, морковь, тыква и батат), красные овощи (например, помидоры и красный перец), жёлтые овощи (например, кукуруза, жёлтая тыква и жёлтый перец) и фиолетовые овощи (например, баклажаны и краснокочанная капуста). Эти яркие овощи содержат множество полезных веществ, включая бета-каротин, который в организме человека превращается в витамин А.

Фрукты
Фрукты – это сладкое лакомство природы, богатое клетчаткой и полезными антиоксидантами. Некоторые фрукты богаты витамином С, например, апельсины, грейпфрут, лимоны, киви, ананас, клубника и папайя, а другие – бета-каротином (витамин А), например, абрикосы, дыня, вишня, сливы, папайя и манго. Для получения максимальной пользы фрукты лучше всего употреблять целиком, в сыром виде, а не в виде сока, сушеных или приготовленных.

Продукты, богатые кальцием
Кальций (наряду с витамином D и физическими упражнениями) важен для наших костей, и, к счастью, нам не нужны молочные продукты, чтобы получать достаточно этого важного вещества. Многие растительные виды молока содержат добавленный кальций (проверьте этикетку и ищите не менее 120 мг кальция на 100 мл), как и некоторые соевые йогурты. Другие растительные продукты, богатые усваиваемым кальцием, включают азиатскую зелень, рукколу и капусту кале, а некоторые сорта тофу также богаты кальцием, поскольку при его приготовлении можно использовать соли магния или кальция. (Ищите 509 или 516 в списке ингредиентов.)

По возможности выбирайте цельные продукты и избегайте покупки большого количества фасованных продуктов с длинными списками ингредиентов. Это, как правило, сделает ваш ежедневный рацион более питательным и сократит содержание добавленных жиров, соли и сахара.

Это значит здоровее!

Некоторые продукты могут быть слишком калорийными, не добавляя при этом особой питательной ценности, и могут способствовать нежелательному увеличению веса и/или дефициту питательных веществ, нанося вред нашему здоровью.
К продуктам, содержащим «пустые калории», относятся масла, маргарин и продукты с высоким содержанием добавленного сахара (например, газированные напитки и леденцы), а также продукты на основе очищенных зерновых, например, белой муки. Они могут вытеснять более питательные продукты из рациона, поэтому их потребление лучше свести к минимуму.
Для тех, кому нужно много калорий или кто хочет набрать вес, питательные жирные растительные продукты, такие как авокадо, орехи, ореховые пасты, семена и тахини, гораздо полезнее продуктов с пустыми калориями. Кокосовые продукты также богаты жирами, но из-за содержания насыщенных жиров их не рекомендуется включать в ежедневный рацион.

Можем ли мы действительно получить все необходимые нам питательные вещества, не употребляя в пищу продукты животного происхождения?

Да! Людям нет необходимости употреблять в пищу продукты животного происхождения на любом этапе жизни. Как и в любом режиме питания, для правильного выбора продуктов питания важно немного планирования и знаний. Вот несколько основных сведений о питательных веществах, о которых вам может быть полезно узнать больше.

Где я могу получить белок при растительной диете?

Белок – важный питательный элемент для роста и выполняет множество функций в организме, в том числе является основным компонентом мышц. Белок состоит из веществ, называемых аминокислотами. Для синтеза белка нам необходимы 20 различных аминокислот, но только девять из них считаются незаменимыми, поскольку наш организм не может их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей.
Почти все продукты содержат белок, и люди, придерживающиеся веганской диеты, могут получать его в достаточном количестве, основывая свой ежедневный рацион на питательных растительных продуктах, таких как чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, злаки, орехи, семена и овощи. Ограничение потребления продуктов с «пустыми калориями» и увеличение потребления цельных растительных продуктов увеличит плотность белка в вашем ежедневном рационе.
Люди, занимающиеся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, часто используют протеиновые порошки, чтобы увеличить потребление белка удобным способом. Растительные протеиновые порошки легко доступны.

Можем ли мы действительно получить все необходимые нам питательные вещества, не употребляя в пищу продукты животного происхождения?

Да! Людям нет необходимости употреблять в пищу продукты животного происхождения на любом этапе жизни. Как и в любом режиме питания, для правильного выбора продуктов питания важно немного планирования и знаний. Вот несколько основных сведений о питательных веществах, о которых вам может быть полезно узнать больше.

Где я могу получить белок при растительной диете?

Белок – важный питательный элемент для роста и выполняет множество функций в организме, в том числе является основным компонентом мышц. Белок состоит из веществ, называемых аминокислотами. Для синтеза белка нам необходимы 20 различных аминокислот, но только девять из них считаются незаменимыми, поскольку наш организм не может их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей.
Почти все продукты содержат белок, и люди, придерживающиеся веганской диеты, могут получать его в достаточном количестве, основывая свой ежедневный рацион на питательных растительных продуктах, таких как чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, злаки, орехи, семена и овощи. Ограничение потребления продуктов с «пустыми калориями» и увеличение потребления цельных растительных продуктов увеличит плотность белка в вашем ежедневном рационе.
Люди, занимающиеся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, часто используют протеиновые порошки, чтобы увеличить потребление белка удобным способом. Растительные протеиновые порошки легко доступны.

А как насчет витаминов?
Витамины – это незаменимые питательные вещества, необходимые человеку для здоровья. Единственные витамины, которые трудно получить из необработанных растительных продуктов, – это витамин B12 и витамин D. Все остальные незаменимые витамины легко получить из различных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Всем, кто придерживается растительной диеты, важно знать о витаминах B12 и D и о том, где их можно получить.

Витамин В12
Витамин B12 вырабатывается бактериями и содержится в почве, но его мало в растительной пище. (Употребление земли или немытых овощей небезопасно и не является надёжным способом получения витамина B12, поэтому определённо не рекомендуется!) Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12, употребляя обогащённые продукты (то есть продукты с добавлением витамина B12, например, некоторые виды соевого молока, Marmite и некоторые мясные аналоги – проверяйте этикетку). Для достижения минимальной рекомендуемой суточной нормы потребления необходимо употреблять не менее трёх порций продуктов, обогащённых витамином B12, в день.
Самый простой и надежный способ обеспечить себя достаточным количеством витамина B12 — принимать пищевую добавку с витамином B12.
Витамин B12 может приниматься в форме таблеток, леденцов или жидкости, содержащей не менее 200 мкг витамина B12, или в форме 2000 мкг витамина B12 два раза в неделю. Всем, кроме курильщиков, рекомендуется принимать цианокобаламин B12, поскольку он стабилен, доказанно предотвращает и устраняет дефицит, а также может быть преобразован в обе активные формы B12, необходимые нашему организму. (Курильщикам рекомендуется принимать гидроксокобаламин B12.)
Особенно важно, чтобы женщины репродуктивного возраста, младенцы и дети получали достаточное количество витамина B12 ежедневно, поскольку он необходим для развития и роста мозга. С возрастом витамин B12 усваивается хуже, поэтому пожилым людям рекомендуется его более высокая доза (например, 1000 мкг в день).

Витамин D
Витамин D на самом деле можно получить от солнца! Рекомендуется ежедневно находиться на солнце от десяти до тридцати минут без солнцезащитного крема. Зимой или тем, кто мало времени проводит на солнце, может потребоваться приём добавок с витамином D. Существуют подходящие для веганов добавки с витаминами D2 и D3.
Бо́льшая часть добавок с витамином D3 (холекальциферол) — животного происхождения, получают его из ланолина (ланолин получают путём выщелачивания т.е. химической обработки овечьей шерсти), а сами капсулы делают из желатина (желатин получают путём гидролиза коллагена из соединительных тканей животного сырья).

Веганский же витамин D3 производят из лишайника, а сами капсулы, например, из целлюлозы (метилцеллюлозы, гидроксипропилметилцеллюлозы), модифицированного крахмала тапиоки без ГМО.

А как насчет минералов?
Существует ряд минералов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Минералы – это химические элементы, которые не могут быть синтезированы растениями или животными. Все минералы в конечном итоге добываются из земли, и их содержание в растениях варьируется в зависимости от почвы, в которой они произрастают. Человеку необходимо получать достаточное количество важных минералов, включая железо, цинк и кальций.

Железо
Железо важно для наших эритроцитов, и его хорошими источниками являются бобовые (например, нут, чечевица, фасоль, фасоль пинто, красная фасоль, соя), тофу, темпе, цельнозерновые продукты, обогащённые веганские аналоги мяса, сухие завтраки, тыквенные семечки и зелёные овощи. Женщинам репродуктивного возраста, как правило, требуется больше железа, чем мужчинам.
Примечание: Продукты, богатые витамином C (например, апельсиновый сок, помидоры, перец и сырые зелёные овощи), способствуют лучшему усвоению железа, поэтому старайтесь употреблять их в один приём пищи. Чай и кофе могут препятствовать усвоению железа, поэтому лучше пить их между приёмами пищи, а не во время них.

Кальций
Кальций важен для наших костей, наряду с витамином D и физическими упражнениями. Как уже упоминалось выше, лучшими растительными источниками кальция являются капуста кейл, листовые азиатские овощи (например, бок-чой), руккола, тофу с кальцием и обогащённое растительное молоко. (Проверьте этикетку и выбирайте растительное молоко, содержащее не менее 120 мг кальция на 100 мл.) Другие растительные продукты, содержащие умеренное количество усваиваемого кальция, — это белая фасоль, миндаль, инжир и апельсины.

Цинк
Цинк выполняет множество функций в организме, а его источниками являются соевые продукты, бобовые, орехи, семена (особенно тыквенные семечки), цельнозерновые продукты и зелёные овощи. Мужчинам, как правило, требуется больше цинка, чем женщинам.

Можно ли получить незаменимые жирные кислоты, не употребляя рыбу?
Да! Незаменимые жирные кислоты – это компоненты жиров, которые необходимы человеку в рационе. Два типа незаменимых жирных кислот, которые необходимы человеку, называются омега-6 жирными кислотами (из которых незаменимой является линолевая кислота) и омега-3 жирными кислотами (из которых незаменимой является альфа-линоленовая кислота).

Омега-6
Омега-6 – линолевая кислота широко представлена ​​в различных продуктах питания, включая орехи, семена, авокадо, злаки и растительные масла. Нам не требуется много омега-6, поэтому даже низкожировые диеты могут обеспечить достаточное количество линолевой кислоты.

Омега-3
Омега-3 – альфа-линоленовую кислоту (АЛК) получают из семян льна (посыпьте 2–3 чайными ложками молотых семян кашу/мюсли или добавьте в смузи), семян чиа и грецких орехов.
Наш организм должен преобразовывать омега-3 АЛК (из семян льна и т.д.) в ДГК и ЭПК, и мы делаем это с разной эффективностью. Другой способ обеспечить достаточное количество омега-3 — это принимать добавки с ДГК/ЭПК, полученными из водорослей. Это рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям. (Водоросли — основной источник омега-3 для рыб.)

А как насчет микроэлементов?
Микроэлементы – это минеральные элементы, которые в небольших количествах необходимы человеку для питания. Они содержатся в почве, и количество конкретного микроэлемента в продукте питания зависит от почвы, на которой он был выращен. К сожалению, современные методы ведения сельского хозяйства, как правило, истощают почву, что приводит к низкому содержанию микроэлементов в продуктах питания, выращенных на этих почвах. В Австралии уровень йода и селена в почве, как правило, низкий.

Йод
Йод важен для здоровой функции щитовидной железы у взрослых и для развития мозга у младенцев и детей. Йодированная соль является надежным источником йода, и добавление от четверти до трети чайной ложки в день к еде значительно увеличит потребление йода. Хлеб с добавлением йодированной соли является еще одним источником йода, и некоторые морские водоросли богаты йодом. Однако количество йода в морских водорослях значительно варьируется, а морские водоросли ламинария (также известные как комбу) настолько богаты йодом, что их не рекомендуется употреблять, поскольку они содержат слишком много йода, который может быть вреден для здоровья. Другой альтернативой является прием добавок: поливитаминные таблетки, содержащие около 100-150 мкг йода, помогут обеспечить адекватное потребление йода для большинства людей. Йод важен для развития мозга, поэтому очень важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали его в достаточном количестве, например, из пренатальных поливитаминов.

Селен

Бразильские орехи — богатый источник селена, и всего один-два бразильских ореха в день удовлетворят потребность организма. Кроме того, селен содержится в большинстве поливитаминных добавок.

Проверка организма
Важное дополнение для тех, кто настроен и после марафона соблюдать веганский рацион: рекомендуем сдать анализы до начала 30-ти дневного марафона и сразу после него, чтобы увидеть динамику изменений, если такая будет. Во многих лабораториях такие комплексы есть "Базовый комплекс анализов для веганов":
В такой комплекс входит:

• общий анализ крови с лейкоформулой - помогает выявить анемию;
• ферритин - показывает запасы железа;
• гомоцистеин - выявляет дефицит витамина В12;
• общий белок, альбумин - указывают на нарушение метаболизма;
• гликированный гемоглобин - оценивает риск сахарного диабета;
• C-реактивный белок - выступает маркером воспалений;
• общий холестерин и триглицериды - указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• ТТГ - показывает состояние щитовидной железы;
• 25-OH витамин D, кальций общий, фосфор неорганический, магний, цинк - хватает ли минералов в организме.

Базовый комплекс анализов для веганов обычно рекомендуется сдавать 2 раза в год, чтобы отследить основные риски возможного несбалансированного питания.

Пожалуйста, обратитесь за профессиональной консультацией по питанию, если у вас есть какие-либо особые ограничения в питании или потребности в здоровье, или вы беременны, кормите грудью, планируете беременность или у вас есть дети, которые питаются растительной пищей. Всегда лучше проявлять инициативу в отношении своего здоровья (и здоровья своей семьи), а не ждать, пока возникнут проблемы.