БЕЛОК ДЛЯ СПОРТМЕНОВ-ВЕГАНОВ
Белок для спортсменов-веганов
БЕЛОК ДЛЯ СПОРТМЕНОВ-ВЕГАНОВ
Советы аккредитованного спортивного диетолога по оптимизации потребления белка для спортсменов-веганов
БЕЛОК ДЛЯ СПОРТМЕНОВ-ВЕГАНОВ
Советы аккредитованного спортивного диетолога по оптимизации потребления белка для спортсменов-веганов
Статья Лии Хигл . Лия — аккредитованный спортивный диетолог, работающая с различными спортсменами, от силовых видов спорта до спорта на выносливость и единоборств, в компании Plant Nutrition and Wellness . Она с удовольствием показывает своим клиентам, как можно быть таким же сильным, питаясь исключительно растительной пищей. Лия также является участницей соревнований по пауэрлифтингу.
Веганские диеты часто критикуют за то, что они не способствуют повышению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы.
Хотя для оптимизации растительной диеты спортсмену необходимо предпринять несколько дополнительных шагов, вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу и показывать высокие результаты , не употребляя продукты животного происхождения.
За годы работы я сотрудничал с веганскими спортсменами из самых разных видов спорта, включая пауэрлифтинг, кроссфит, триатлон и боевые искусства. Эти спортсмены не только смогли придерживаться веганской диеты, но и добились на ней больших успехов!
Однако одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены-веганы, — это недостаток высококачественного белка в своем рационе.
В этой статье мы рассмотрим 3 главных совета по оптимизации потребления белка на веганской диете.
Веганские диеты часто критикуют за то, что они не способствуют повышению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы.
Хотя для оптимизации растительной диеты спортсмену необходимо предпринять несколько дополнительных шагов, вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу и показывать высокие результаты , не употребляя продукты животного происхождения.
За годы работы я сотрудничал с веганскими спортсменами из самых разных видов спорта, включая пауэрлифтинг, кроссфит, триатлон и боевые искусства. Эти спортсмены не только смогли придерживаться веганской диеты, но и добились на ней больших успехов!
Однако одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены-веганы, — это недостаток высококачественного белка в своем рационе.
В этой статье мы рассмотрим 3 главных совета по оптимизации потребления белка на веганской диете.
Статья Лии Хигл . Лия — аккредитованный спортивный диетолог, работающая с различными спортсменами, от силовых видов спорта до спорта на выносливость и единоборств, в компании Plant Nutrition and Wellness . Она с удовольствием показывает своим клиентам, как можно быть таким же сильным, питаясь исключительно растительной пищей. Лия также является участницей соревнований по пауэрлифтингу.
Веганские диеты часто критикуют за то, что они не способствуют повышению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы.
Хотя для оптимизации растительной диеты спортсмену необходимо предпринять несколько дополнительных шагов, вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу и показывать высокие результаты , не употребляя продукты животного происхождения.
За годы работы я сотрудничал с веганскими спортсменами из самых разных видов спорта, включая пауэрлифтинг, кроссфит, триатлон и боевые искусства. Эти спортсмены не только смогли придерживаться веганской диеты, но и добились на ней больших успехов!
Однако одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены-веганы, — это недостаток высококачественного белка в своем рационе.
В этой статье мы рассмотрим 3 главных совета по оптимизации потребления белка на веганской диете.
Веганские диеты часто критикуют за то, что они не способствуют повышению спортивных результатов и наращиванию мышечной массы.
Хотя для оптимизации растительной диеты спортсмену необходимо предпринять несколько дополнительных шагов, вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу и показывать высокие результаты , не употребляя продукты животного происхождения.
За годы работы я сотрудничал с веганскими спортсменами из самых разных видов спорта, включая пауэрлифтинг, кроссфит, триатлон и боевые искусства. Эти спортсмены не только смогли придерживаться веганской диеты, но и добились на ней больших успехов!
Однако одна из самых распространенных ошибок, которые допускают спортсмены-веганы, — это недостаток высококачественного белка в своем рационе.
В этой статье мы рассмотрим 3 главных совета по оптимизации потребления белка на веганской диете.
Что такое белок?
Белок необходим организму для роста и восстановления клеток и является важнейшим макронутриентом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и восстановлении.
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, которые соединяются различными способами, образуя разные типы белков. Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей.
К хорошим источникам растительного белка относятся тофу, темпе, эдамаме, текстурированный растительный белок, сейтан, бобовые, орехи, семена и некоторые заменители мяса на основе горохового белка.
Белок необходим организму для роста и восстановления клеток и является важнейшим макронутриентом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и восстановлении.
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, которые соединяются различными способами, образуя разные типы белков. Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей.
К хорошим источникам растительного белка относятся тофу, темпе, эдамаме, текстурированный растительный белок, сейтан, бобовые, орехи, семена и некоторые заменители мяса на основе горохового белка.
Что такое белок?
Белок необходим организму для роста и восстановления клеток и является важнейшим макронутриентом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и восстановлении.
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, которые соединяются различными способами, образуя разные типы белков. Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей.
К хорошим источникам растительного белка относятся тофу, темпе, эдамаме, текстурированный растительный белок, сейтан, бобовые, орехи, семена и некоторые заменители мяса на основе горохового белка.
Белок необходим организму для роста и восстановления клеток и является важнейшим макронутриентом, когда речь идет о наращивании мышечной массы и восстановлении.
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, которые соединяются различными способами, образуя разные типы белков. Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей.
К хорошим источникам растительного белка относятся тофу, темпе, эдамаме, текстурированный растительный белок, сейтан, бобовые, орехи, семена и некоторые заменители мяса на основе горохового белка.
Сколько белка необходимо спортсменам-веганам?
Общие рекомендации для людей, не занимающихся спортом, составляют около 0,8 г белка на кг массы тела. Однако рекомендации для спортсменов варьируются от 1,4 г/кг до 3 г/кг массы тела.
Более того, данные свидетельствуют о том, что веганам требуется даже больше белка, чем невеганам, для достижения того же эффекта восстановления и анаболизма (наращивания мышечной массы).
Потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Это связано с различиями в качестве белка растительного происхождения и белка животного происхождения.
Общие рекомендации для людей, не занимающихся спортом, составляют около 0,8 г белка на кг массы тела. Однако рекомендации для спортсменов варьируются от 1,4 г/кг до 3 г/кг массы тела.
Более того, данные свидетельствуют о том, что веганам требуется даже больше белка, чем невеганам, для достижения того же эффекта восстановления и анаболизма (наращивания мышечной массы).
Потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Это связано с различиями в качестве белка растительного происхождения и белка животного происхождения.
Сколько белка необходимо спортсменам-веганам?
Общие рекомендации для людей, не занимающихся спортом, составляют около 0,8 г белка на кг массы тела. Однако рекомендации для спортсменов варьируются от 1,4 г/кг до 3 г/кг массы тела.
Более того, данные свидетельствуют о том, что веганам требуется даже больше белка, чем невеганам, для достижения того же эффекта восстановления и анаболизма (наращивания мышечной массы).
Потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Это связано с различиями в качестве белка растительного происхождения и белка животного происхождения.
Общие рекомендации для людей, не занимающихся спортом, составляют около 0,8 г белка на кг массы тела. Однако рекомендации для спортсменов варьируются от 1,4 г/кг до 3 г/кг массы тела.
Более того, данные свидетельствуют о том, что веганам требуется даже больше белка, чем невеганам, для достижения того же эффекта восстановления и анаболизма (наращивания мышечной массы).
Потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Это связано с различиями в качестве белка растительного происхождения и белка животного происхождения.
Рекомендации по потреблению белка
Обратите внимание, что эти рекомендации основаны на данных относительно худощавых людей. Если у вас избыток жира в организме, вы можете ориентироваться на более низкие значения.
Например, существует значительная разница в потребности в белке для футболиста весом 100 кг с 12% жировой массы тела и для человека весом 100 кг с 30% жировой массы тела, только начинающего свои силовые тренировки.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам требуется для её поддержания.
Таким образом, хотя эти два человека весят одинаково, футболисту с большим процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Совет 1: Распределите потребление белка равномерно в течение дня.
Для дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка рекомендуется разделить потребление белка на 4-6 приемов в течение дня.
Пороговое значение для оптимизации синтеза мышечного белка составляет примерно 0,4-0,6 г на килограмм массы тела. Это позволит поддерживать синтез мышечного белка в оптимальном состоянии в течение примерно 3 часов.
Таким образом, вам следует потреблять 0,4-0,6 г белка на кг массы тела примерно каждые 3 часа в течение дня. Вы, конечно, можете принять больше за один раз, и белок все равно будет усваиваться, но это не приведет к дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка.
Например, существует значительная разница в потребности в белке для футболиста весом 100 кг с 12% жировой массы тела и для человека весом 100 кг с 30% жировой массы тела, только начинающего свои силовые тренировки.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам требуется для её поддержания.
Таким образом, хотя эти два человека весят одинаково, футболисту с большим процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Совет 1: Распределите потребление белка равномерно в течение дня.
Для дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка рекомендуется разделить потребление белка на 4-6 приемов в течение дня.
Пороговое значение для оптимизации синтеза мышечного белка составляет примерно 0,4-0,6 г на килограмм массы тела. Это позволит поддерживать синтез мышечного белка в оптимальном состоянии в течение примерно 3 часов.
Таким образом, вам следует потреблять 0,4-0,6 г белка на кг массы тела примерно каждые 3 часа в течение дня. Вы, конечно, можете принять больше за один раз, и белок все равно будет усваиваться, но это не приведет к дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка.
- Например, возьмем 55-килограммовую женщину-тяжелоатлетку, стремящуюся потреблять 100 г белка в день. Ниже приведено хорошее представление неоптимального и оптимального распределения белка.
Обратите внимание, что эти рекомендации основаны на данных относительно худощавых людей. Если у вас избыток жира в организме, вы можете ориентироваться на более низкие значения.
Например, существует значительная разница в потребности в белке для футболиста весом 100 кг с 12% жировой массы тела и для человека весом 100 кг с 30% жировой массы тела, только начинающего свои силовые тренировки.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам требуется для её поддержания.
Таким образом, хотя эти два человека весят одинаково, футболисту с большим процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Совет 1: Распределите потребление белка равномерно в течение дня.
Для дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка рекомендуется разделить потребление белка на 4-6 приемов в течение дня.
Пороговое значение для оптимизации синтеза мышечного белка составляет примерно 0,4-0,6 г на килограмм массы тела. Это позволит поддерживать синтез мышечного белка в оптимальном состоянии в течение примерно 3 часов.
Таким образом, вам следует потреблять 0,4-0,6 г белка на кг массы тела примерно каждые 3 часа в течение дня. Вы, конечно, можете принять больше за один раз, и белок все равно будет усваиваться, но это не приведет к дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка.
Например, существует значительная разница в потребности в белке для футболиста весом 100 кг с 12% жировой массы тела и для человека весом 100 кг с 30% жировой массы тела, только начинающего свои силовые тренировки.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам требуется для её поддержания.
Таким образом, хотя эти два человека весят одинаково, футболисту с большим процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Совет 1: Распределите потребление белка равномерно в течение дня.
Для дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка рекомендуется разделить потребление белка на 4-6 приемов в течение дня.
Пороговое значение для оптимизации синтеза мышечного белка составляет примерно 0,4-0,6 г на килограмм массы тела. Это позволит поддерживать синтез мышечного белка в оптимальном состоянии в течение примерно 3 часов.
Таким образом, вам следует потреблять 0,4-0,6 г белка на кг массы тела примерно каждые 3 часа в течение дня. Вы, конечно, можете принять больше за один раз, и белок все равно будет усваиваться, но это не приведет к дальнейшей оптимизации синтеза мышечного белка.
- Например, возьмем 55-килограммовую женщину-тяжелоатлетку, стремящуюся потреблять 100 г белка в день. Ниже приведено хорошее представление неоптимального и оптимального распределения белка.
Совет 2: Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка.
Помимо достаточного потребления белка и равномерного распределения этого потребления в течение дня, важно также уделять внимание высококачественным источникам белка.
Как мы уже обсуждали ранее, качество белка в растительной пище обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что белок часто хуже усваивается и содержит ограниченное количество некоторых незаменимых аминокислот.
Увеличение потребления белка на 10-20% по сравнению с рекомендациями для невеганов решает большую часть этой проблемы. Однако для оптимизации восстановления лучше всего отдавать приоритет высококачественному растительному белку и использовать метод сочетания белков.
Белки растительного происхождения часто называют «неполноценными белками», поскольку в них зачастую содержится ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот.
Соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевое молоко и текстурированный растительный белок, пожалуй, являются лучшим растительным белком, поскольку они фактически считаются полноценным белком.
Однако другие растительные источники, такие как пшеничный белок, хотя и богаты аминокислотами метионином и триптофаном, содержат мало лизина. В то же время бобовые содержат мало метионина и триптофана, но много лизина.
Проблема нехватки аминокислот может быть решена путем объединения белков. Это означает объединение двух источников белка, которые дополняют друг друга по содержанию лимитирующих аминокислот.
Используя наши предыдущие примеры, можно сказать, что печеная фасоль (бобовое растение) на тосте (зерновой продукт) в совокупности обеспечит гораздо лучший аминокислотный профиль, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
Помимо достаточного потребления белка и равномерного распределения этого потребления в течение дня, важно также уделять внимание высококачественным источникам белка.
Как мы уже обсуждали ранее, качество белка в растительной пище обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что белок часто хуже усваивается и содержит ограниченное количество некоторых незаменимых аминокислот.
Увеличение потребления белка на 10-20% по сравнению с рекомендациями для невеганов решает большую часть этой проблемы. Однако для оптимизации восстановления лучше всего отдавать приоритет высококачественному растительному белку и использовать метод сочетания белков.
Белки растительного происхождения часто называют «неполноценными белками», поскольку в них зачастую содержится ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот.
Соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевое молоко и текстурированный растительный белок, пожалуй, являются лучшим растительным белком, поскольку они фактически считаются полноценным белком.
Однако другие растительные источники, такие как пшеничный белок, хотя и богаты аминокислотами метионином и триптофаном, содержат мало лизина. В то же время бобовые содержат мало метионина и триптофана, но много лизина.
Проблема нехватки аминокислот может быть решена путем объединения белков. Это означает объединение двух источников белка, которые дополняют друг друга по содержанию лимитирующих аминокислот.
Используя наши предыдущие примеры, можно сказать, что печеная фасоль (бобовое растение) на тосте (зерновой продукт) в совокупности обеспечит гораздо лучший аминокислотный профиль, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
Совет 2: Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка.
Помимо достаточного потребления белка и равномерного распределения этого потребления в течение дня, важно также уделять внимание высококачественным источникам белка.
Как мы уже обсуждали ранее, качество белка в растительной пище обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что белок часто хуже усваивается и содержит ограниченное количество некоторых незаменимых аминокислот.
Увеличение потребления белка на 10-20% по сравнению с рекомендациями для невеганов решает большую часть этой проблемы. Однако для оптимизации восстановления лучше всего отдавать приоритет высококачественному растительному белку и использовать метод сочетания белков.
Белки растительного происхождения часто называют «неполноценными белками», поскольку в них зачастую содержится ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот.
Соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевое молоко и текстурированный растительный белок, пожалуй, являются лучшим растительным белком, поскольку они фактически считаются полноценным белком.
Однако другие растительные источники, такие как пшеничный белок, хотя и богаты аминокислотами метионином и триптофаном, содержат мало лизина. В то же время бобовые содержат мало метионина и триптофана, но много лизина.
Проблема нехватки аминокислот может быть решена путем объединения белков. Это означает объединение двух источников белка, которые дополняют друг друга по содержанию лимитирующих аминокислот.
Используя наши предыдущие примеры, можно сказать, что печеная фасоль (бобовое растение) на тосте (зерновой продукт) в совокупности обеспечит гораздо лучший аминокислотный профиль, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
Помимо достаточного потребления белка и равномерного распределения этого потребления в течение дня, важно также уделять внимание высококачественным источникам белка.
Как мы уже обсуждали ранее, качество белка в растительной пище обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что белок часто хуже усваивается и содержит ограниченное количество некоторых незаменимых аминокислот.
Увеличение потребления белка на 10-20% по сравнению с рекомендациями для невеганов решает большую часть этой проблемы. Однако для оптимизации восстановления лучше всего отдавать приоритет высококачественному растительному белку и использовать метод сочетания белков.
Белки растительного происхождения часто называют «неполноценными белками», поскольку в них зачастую содержится ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот.
Соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевое молоко и текстурированный растительный белок, пожалуй, являются лучшим растительным белком, поскольку они фактически считаются полноценным белком.
Однако другие растительные источники, такие как пшеничный белок, хотя и богаты аминокислотами метионином и триптофаном, содержат мало лизина. В то же время бобовые содержат мало метионина и триптофана, но много лизина.
Проблема нехватки аминокислот может быть решена путем объединения белков. Это означает объединение двух источников белка, которые дополняют друг друга по содержанию лимитирующих аминокислот.
Используя наши предыдущие примеры, можно сказать, что печеная фасоль (бобовое растение) на тосте (зерновой продукт) в совокупности обеспечит гораздо лучший аминокислотный профиль, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
В целом, восполнение дефицита белка может происходить в течение дня за счет употребления разнообразной белковой пищи. Однако, если вы стремитесь оптимизировать синтез мышечного белка, вероятно, будет полезно восполнять дефицит белка в каждом основном приеме пищи.
В качестве примеров объединения белков можно привести следующие:
В качестве примеров объединения белков можно привести следующие:
- Паста из сейтана (злака) и чечевицы (бобовых)
- Кусочки горохового белка (бобовые) и макароны из пшеницы с высоким содержанием белка (злаки)
- Соевый йогурт (полноценный) и миндаль (орех).
- Жареная лапша (из злаков) и эдамаме (готовое блюдо)
В целом, восполнение дефицита белка может происходить в течение дня за счет употребления разнообразной белковой пищи. Однако, если вы стремитесь оптимизировать синтез мышечного белка, вероятно, будет полезно восполнять дефицит белка в каждом основном приеме пищи.
В качестве примеров объединения белков можно привести следующие:
В качестве примеров объединения белков можно привести следующие:
- Паста из сейтана (злака) и чечевицы (бобовых)
- Кусочки горохового белка (бобовые) и макароны из пшеницы с высоким содержанием белка (злаки)
- Соевый йогурт (полноценный) и миндаль (орех).
- Жареная лапша (из злаков) и эдамаме (готовое блюдо)
Совет 3: Отдавайте приоритет эффективным источникам белка.
Чтобы ежедневно удовлетворять высокие потребности в белке, не превышая при этом целевое количество калорий, вам необходимо сосредоточиться на эффективных источниках белка.
Они эффективны, поскольку содержат достаточное количество белка на калорию.
Общее правило гласит, что эффективные источники белка содержат не менее 12 г белка на 100 калорий. Это несколько условное правило, но оно может значительно упростить определение хороших и плохих источников белка.
Примерами эффективных источников белка являются тофу, текстурированный растительный белок, сейтан и протеиновый порошок. Чем меньше калорий необходимо для удовлетворения высоких потребностей в белке, тем больше внимания следует уделять именно этим высокоэффективным источникам белка.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также могут быть хорошими источниками белка, которые стоит включить в свой рацион. Однако достичь желаемого результата, используя бобовые в качестве основного источника белка, может быть сложно. Бобовые содержат много крахмала и имеют довольно высокое содержание углеводов, а также белка.
Аналогичная ситуация с орехами и семенами. Хотя они могут способствовать увеличению суточной нормы потребления белка, из-за высокого содержания жира они не являются очень эффективными источниками белка.
Чтобы ежедневно удовлетворять высокие потребности в белке, не превышая при этом целевое количество калорий, вам необходимо сосредоточиться на эффективных источниках белка.
Они эффективны, поскольку содержат достаточное количество белка на калорию.
Общее правило гласит, что эффективные источники белка содержат не менее 12 г белка на 100 калорий. Это несколько условное правило, но оно может значительно упростить определение хороших и плохих источников белка.
Примерами эффективных источников белка являются тофу, текстурированный растительный белок, сейтан и протеиновый порошок. Чем меньше калорий необходимо для удовлетворения высоких потребностей в белке, тем больше внимания следует уделять именно этим высокоэффективным источникам белка.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также могут быть хорошими источниками белка, которые стоит включить в свой рацион. Однако достичь желаемого результата, используя бобовые в качестве основного источника белка, может быть сложно. Бобовые содержат много крахмала и имеют довольно высокое содержание углеводов, а также белка.
Аналогичная ситуация с орехами и семенами. Хотя они могут способствовать увеличению суточной нормы потребления белка, из-за высокого содержания жира они не являются очень эффективными источниками белка.
Совет 3: Отдавайте приоритет эффективным источникам белка.
Чтобы ежедневно удовлетворять высокие потребности в белке, не превышая при этом целевое количество калорий, вам необходимо сосредоточиться на эффективных источниках белка.
Они эффективны, поскольку содержат достаточное количество белка на калорию.
Общее правило гласит, что эффективные источники белка содержат не менее 12 г белка на 100 калорий. Это несколько условное правило, но оно может значительно упростить определение хороших и плохих источников белка.
Примерами эффективных источников белка являются тофу, текстурированный растительный белок, сейтан и протеиновый порошок. Чем меньше калорий необходимо для удовлетворения высоких потребностей в белке, тем больше внимания следует уделять именно этим высокоэффективным источникам белка.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также могут быть хорошими источниками белка, которые стоит включить в свой рацион. Однако достичь желаемого результата, используя бобовые в качестве основного источника белка, может быть сложно. Бобовые содержат много крахмала и имеют довольно высокое содержание углеводов, а также белка.
Аналогичная ситуация с орехами и семенами. Хотя они могут способствовать увеличению суточной нормы потребления белка, из-за высокого содержания жира они не являются очень эффективными источниками белка.
Чтобы ежедневно удовлетворять высокие потребности в белке, не превышая при этом целевое количество калорий, вам необходимо сосредоточиться на эффективных источниках белка.
Они эффективны, поскольку содержат достаточное количество белка на калорию.
Общее правило гласит, что эффективные источники белка содержат не менее 12 г белка на 100 калорий. Это несколько условное правило, но оно может значительно упростить определение хороших и плохих источников белка.
Примерами эффективных источников белка являются тофу, текстурированный растительный белок, сейтан и протеиновый порошок. Чем меньше калорий необходимо для удовлетворения высоких потребностей в белке, тем больше внимания следует уделять именно этим высокоэффективным источникам белка.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также могут быть хорошими источниками белка, которые стоит включить в свой рацион. Однако достичь желаемого результата, используя бобовые в качестве основного источника белка, может быть сложно. Бобовые содержат много крахмала и имеют довольно высокое содержание углеводов, а также белка.
Аналогичная ситуация с орехами и семенами. Хотя они могут способствовать увеличению суточной нормы потребления белка, из-за высокого содержания жира они не являются очень эффективными источниками белка.
Выносливость
Выносливость
На фото выше: Фиона Оукс, участница ультрамарафона. Фото: Running For Good.
На фото выше: Фиона Оукс, участница ультрамарафона. Фото: Running For Good.
Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, гребцы, пловцы и триатлонисты, растительная диета не только покрывает все потребности в питательных веществах, но и может дать преимущество перед конкурентами в плане здоровья сердца, производительности и восстановления.
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
- снижение вязкости крови и улучшение оксигенации тканей, что способствует поступлению большего количества кислорода к мышцам.
- снижение окислительного стресса благодаря более высокому потреблению антиоксидантов
- cнижается воспаление, поскольку различные растительные соединения обладают противовоспалительным действием.
Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, гребцы, пловцы и триатлонисты, растительная диета не только покрывает все потребности в питательных веществах, но и может дать преимущество перед конкурентами в плане здоровья сердца, производительности и восстановления.
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
В статье, опубликованной в журнале Nutrients , группа исследователей под руководством доктора Нила Барнарда из Комитета врачей за ответственную медицину сообщила, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно в пожилом возрасте, более склонны к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это открытие было сделано в ходе исследования, проведенного в Великобритании, где коронарные бляшки были обнаружены у 44% спортсменов среднего и старшего возраста, занимающихся видами спорта на выносливость, по сравнению с 22% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обзор, проведенный доктором Барнардом и его командой, показал, что растительная диета играет важную роль в здоровье сердца, способствуя уменьшению количества бляшек и снижению артериального давления и уровня холестерина.
Известно, что здоровое веганское питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками также способствует снижению жировой массы тела. Это связано с улучшенной способностью использовать кислород для движения, что приводит к повышению выносливости. Поскольку гликоген (преимущественно из углеводов) является основным источником энергии во время аэробной активности, диета, богатая минимально обработанными углеводами и клетчаткой, обеспечивает спортсменов необходимым запасом энергии.
К другим физиологическим свойствам растительной диеты, способствующим повышению работоспособности и ускорению восстановления, которые были выявлены в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, относятся:
- снижение вязкости крови и улучшение оксигенации тканей, что способствует поступлению большего количества кислорода к мышцам.
- снижение окислительного стресса благодаря более высокому потреблению антиоксидантов
- cнижается воспаление, поскольку различные растительные соединения обладают противовоспалительным действием.
Тренировки для наращивания мышечной массы и силы
Тренировки для наращивания мышечной массы и силы
Ник Сквайрс — четырёхкратный обладатель рекорда штата Калифорния в категории допинг-контроль в саб-мастерах (100 кг). Источник: Great Vegan Athletes.
Ник Сквайрс — четырёхкратный обладатель рекорда штата Калифорния в категории допинг-контроль в саб-мастерах (100 кг). Источник: Great Vegan Athletes.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и развить силу, полезно будет определить необходимое количество белка — макронутриента. Цели каждого человека уникальны, однако, основываясь на современных научных данных, рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы следующие:
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и развить силу, полезно будет определить необходимое количество белка — макронутриента. Цели каждого человека уникальны, однако, основываясь на современных научных данных, рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы следующие:
- Белок: потребляйте 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для веганов-спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, потребление составляет 1,8-2,2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Для более подробного объяснения прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Жиры: употреблять в умеренных количествах (0,5-1,5 г/кг/день).
- Углеводы: потреблять ≥3-5 г/кг/день, в количестве, достаточном для удовлетворения энергетических потребностей при силовых тренировках.
Аналогично, важно убедиться, что вы выбрали правильную программу наращивания мышечной массы. Если ваша цель — стать профессиональным бодибилдером или пауэрлифтером, или просто увеличить силу, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным и опытным специалистом, который поможет вам разработать подходящую программу тренировок.
Конечно, когда речь заходит о наращивании мышечной массы на растительной диете, большинству людей важно знать об источниках белка.
Употребление разнообразной растительной пищи в достаточном количестве калорий легко обеспечивает все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Аминокислоты содержатся во всех продуктах питания. К растительным источникам относятся чечевица, бобы, нут, тофу, темпе, киноа, злаки, орехи, семена и овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи. Когда веганы включают в свой рацион широкий спектр источников белка, они также получают пользу от широкого спектра микронутриентов, содержащихся в этих продуктах. Спортсменам, возможно, следует более внимательно относиться к общему качеству белка в выбранном ими источнике.
Примерное меню на один день может выглядеть примерно так:
- Завтрак – скрэмбл с тофу, грибами и шпинатом, а также тосты из цельнозернового хлеба.
- Обед – цельнозерновой буррито с черной фасолью, овощами, томатной сальсой и авокадо.
- Ужин – жареное блюдо с темпе, миксом зелени, другими овощами и коричневым жасминовым рисом, смешанным с киноа.
- Перекусы – смузи с зеленью, бананом и ягодами (можно добавить протеиновый порошок); смесь орехов; протеиновые батончики/шарики (например, из фиников меджул, семян конопли, арахисового масла, протеинового порошка, какао-порошка).
- Пейте много жидкости , особенно воды.
Если вы только начинаете придерживаться веганской диеты или изменили свои фитнес-цели, возможно, вам стоит в течение первых нескольких недель отслеживать потребление макронутриентов (белков, углеводов, жиров) с помощью приложения, чтобы убедиться, что вы потребляете рекомендуемое количество.
Для более подробного ознакомления с потребностями в белке для веганов, прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Белок : потребляйте 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для веганов-спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, потребление составляет 1,8-2,2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что потребность в белке у веганов часто на 10-20% выше, чем у невеганов. Для более подробного объяснения прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
- Жиры : употреблять в умеренных количествах (0,5-1,5 г/кг/день).
- Углеводы : потреблять ≥3-5 г/кг/день, в количестве, достаточном для удовлетворения энергетических потребностей при силовых тренировках.
Конечно, когда речь заходит о наращивании мышечной массы на растительной диете, большинству людей важно знать об источниках белка.
Употребление разнообразной растительной пищи в достаточном количестве калорий легко обеспечивает все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Аминокислоты содержатся во всех продуктах питания. К растительным источникам относятся чечевица, бобы, нут, тофу, темпе, киноа, злаки, орехи, семена и овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи. Когда веганы включают в свой рацион широкий спектр источников белка, они также получают пользу от широкого спектра микронутриентов, содержащихся в этих продуктах. Спортсменам, возможно, следует более внимательно относиться к общему качеству белка в выбранном ими источнике.
Примерное меню на один день может выглядеть примерно так:
- Завтрак – скрэмбл из тофу, грибами и шпинатом, а также тосты из цельнозернового хлеба.
- Обед – цельнозерновой буррито с черной фасолью, овощами, томатной сальсой и авокадо.
- Ужин – жареное блюдо с темпе, миксом зелени, другими овощами и коричневым жасминовым рисом, смешанным с киноа.
- Перекусы – смузи с зеленью, бананом и ягодами (можно добавить протеиновый порошок); смесь орехов; протеиновые батончики/шарики (например, из фиников меджул, семян конопли, арахисового масла, протеинового порошка, какао-порошка).
- Пейте много жидкости , особенно воды.
Для более подробного ознакомления с потребностями в белке для веганов, прочитайте эту статью спортивного диетолога Лии Хигл.
Более быстрое восстановление
Более быстрое восстановление
На фото выше: триатлет Брендан Брейзер. Фото: @brendanbrazier
На фото выше: триатлет Брендан Брейзер. Фото: @brendanbrazier
Воспаление — это иммунный ответ организма на травму, инородный предмет, например, занозу в пальце, или микробы. Это часть естественного процесса защиты и заживления организма. У спортсменов и любителей фитнеса воспаление может возникать после интенсивной или продолжительной тренировки, что может привести к отсроченной мышечной боли (DOMS).
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
- содержанию антиоксидантов в растениях
- отсутствию провоспалительных жиров и других воспалительных соединений
Воспаление — это иммунный ответ организма на травму, инородный предмет, например, занозу в пальце, или микробы. Это часть естественного процесса защиты и заживления организма. У спортсменов и любителей фитнеса воспаление может возникать после интенсивной или продолжительной тренировки, что может привести к отсроченной мышечной боли (DOMS).
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
Контроль воспаления имеет решающее значение для оптимизации времени восстановления и повышения спортивных результатов. Более быстрое восстановление между тренировками и более быстрое заживление спортивных травм могут быть обеспечены за счет качественного питания. Цельнозерновая растительная диета помогает уменьшить воспаление благодаря:
- содержанию антиоксидантов в растениях
- отсутствию провоспалительных жиров и других воспалительных соединений
В частности, обзор растительных диет для здоровья сердца и занятий спортом на выносливость, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника, черная смородина, кислая вишня, гранат и арбуз, эффективны в снижении воспаления после тренировки и ускорении восстановления.
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
- Фруктовый смузи с черникой, молотым льняным семенем, куркумой и соевым/ореховым молоком.
- Овсяные хлопья с семенами чиа, ягодами, орехами и растительным йогуртом.
- Миска отварного сладкого картофеля, черной фасоли, киноа и шпината, политая лимонно-тахинным соусом.
- Нут в карри с овощами и коричневым рисом
- Салатный ролл с начинкой из тофу, хумуса, помидоров, огурцов, листовой зелени и свежей кинзы.
В частности, обзор растительных диет для здоровья сердца и занятий спортом на выносливость, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника, черная смородина, кислая вишня, гранат и арбуз, эффективны в снижении воспаления после тренировки и ускорении восстановления.
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
И наоборот, диета, основанная на продуктах животного происхождения, содержит провоспалительные соединения, что для спортсмена нежелательно и будет препятствовать его результативности и восстановлению.
В качестве противовоспалительных закусок или блюд после тренировки можно рассмотреть следующие:
- Фруктовый смузи с черникой, молотым льняным семенем, куркумой и соевым/ореховым молоком.
- Овсяные хлопья с семенами чиа, ягодами, орехами и растительным йогуртом.
- Миска отварного сладкого картофеля, черной фасоли, киноа и шпината, политая лимонно-тахинным соусом.
- Нут в карри с овощами и коричневым рисом
- Салатный ролл с начинкой из тофу, хумуса, помидоров, огурцов, листовой зелени и свежей кинзы.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Может ли растительная диета способствовать поддержанию общей физической формы и здоровья?
ОТВЕТ:
Да, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых растительной пищей, полезнее для нашего общего здоровья и тесно связано со снижением заболеваемости хроническими болезнями. Растительная диета одобрена национальными организациями здравоохранения, включая Рекомендации по питанию правительства Австралии, Ассоциацию диетологов Австралии и Академию питания и диетологии. (В России пока такого нет).
ВОПРОС:
Какую пользу приносит растительная диета спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость?
ОТВЕТ:
Растительная диета может повысить выносливость, способствуя улучшению здоровья сердца и снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, исследование показало, что ежедневное употребление одной чашки бобов, нута или чечевицы в течение 90 дней снижало частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 3,4 удара в минуту, что эквивалентно 250 часам тренировок на беговой дорожке.
ВОПРОС:
Эффективна ли растительная диета для наращивания мышечной массы и силовых тренировок?
ОТВЕТ:
Безусловно. При правильном планировании растительная диета может способствовать наращиванию мышечной массы и силовым тренировкам. Крайне важно обеспечить достаточное потребление растительного белка и других питательных веществ для удовлетворения потребностей в силовых тренировках.