ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание до и после тренировки
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Что есть до и после тренировки, если вы спортсмен, придерживающийся растительной диеты.
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Что есть до и после тренировки, если вы спортсмен, придерживающийся растительной диеты.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, готовящимся к соревнованиям, завсегдатаем тренажерного зала или только начинаете заниматься фитнесом, питание до и после тренировки может сыграть важную роль в вашей производительности и результатах.
Знать, что и когда есть, особенно если вы новичок в веганстве, может быть непросто. Это руководство поможет разобраться в принципах питания до и после тренировок, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.
Знать, что и когда есть, особенно если вы новичок в веганстве, может быть непросто. Это руководство поможет разобраться в принципах питания до и после тренировок, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, готовящимся к соревнованиям, завсегдатаем тренажерного зала или только начинаете заниматься фитнесом, питание до и после тренировки может сыграть важную роль в вашей производительности и результатах.
Знать, что и когда есть, особенно если вы новичок в веганстве, может быть непросто. Это руководство поможет разобраться в принципах питания до и после тренировок, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.
Знать, что и когда есть, особенно если вы новичок в веганстве, может быть непросто. Это руководство поможет разобраться в принципах питания до и после тренировок, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.
Почему полезны приемы пищи до и после тренировки?
Часто можно услышать, что тренировки нужно «подпитывать», подобно тому как в машину заливают бензин, чтобы она работала.
Планирование приема пищи и контроль за потреблением определенных макронутриентов могут улучшить ваши спортивные результаты, усилить синтез мышечного белка, ускорить восстановление и даже улучшить настроение после тренировки.
Часто можно услышать, что тренировки нужно «подпитывать», подобно тому как в машину заливают бензин, чтобы она работала.
Планирование приема пищи и контроль за потреблением определенных макронутриентов могут улучшить ваши спортивные результаты, усилить синтез мышечного белка, ускорить восстановление и даже улучшить настроение после тренировки.
Почему полезны приемы пищи до и после тренировки?
Часто можно услышать, что тренировки нужно «подпитывать», подобно тому как в машину заливают бензин, чтобы она работала.
Планирование приема пищи и контроль за потреблением определенных макронутриентов могут улучшить ваши спортивные результаты, усилить синтез мышечного белка, ускорить восстановление и даже улучшить настроение после тренировки.
Часто можно услышать, что тренировки нужно «подпитывать», подобно тому как в машину заливают бензин, чтобы она работала.
Планирование приема пищи и контроль за потреблением определенных макронутриентов могут улучшить ваши спортивные результаты, усилить синтез мышечного белка, ускорить восстановление и даже улучшить настроение после тренировки.
Время приема пищи до и после тренировки
Предтренировочный комплекс
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за 60-90 минут до начала тренировки.
Это позволит вашей пище в основном перевариться к моменту начала тренировки. Это оптимальный период, который гарантирует усвоение калорий из пищи, избегая при этом вялости или дискомфорта в пищеварительной системе во время тренировки.
После тренировки
В идеале, прием пищи после тренировки следует проводить через 30-60 минут после начала тренировки.
Это поможет быстро восполнить запасы гликогена в мышцах и будет способствовать оптимальному синтезу мышечного белка, что ускорит восстановление, регенерацию и прирост мышечной массы.
Предтренировочный комплекс
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за 60-90 минут до начала тренировки.
Это позволит вашей пище в основном перевариться к моменту начала тренировки. Это оптимальный период, который гарантирует усвоение калорий из пищи, избегая при этом вялости или дискомфорта в пищеварительной системе во время тренировки.
После тренировки
В идеале, прием пищи после тренировки следует проводить через 30-60 минут после начала тренировки.
Это поможет быстро восполнить запасы гликогена в мышцах и будет способствовать оптимальному синтезу мышечного белка, что ускорит восстановление, регенерацию и прирост мышечной массы.
Время приема пищи до и после тренировки
Предтренировочный комплекс
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за 60-90 минут до начала тренировки.
Это позволит вашей пище в основном перевариться к моменту начала тренировки. Это оптимальный период, который гарантирует усвоение калорий из пищи, избегая при этом вялости или дискомфорта в пищеварительной системе во время тренировки.
После тренировки
В идеале, прием пищи после тренировки следует проводить через 30-60 минут после начала тренировки.
Это поможет быстро восполнить запасы гликогена в мышцах и будет способствовать оптимальному синтезу мышечного белка, что ускорит восстановление, регенерацию и прирост мышечной массы.
Предтренировочный комплекс
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за 60-90 минут до начала тренировки.
Это позволит вашей пище в основном перевариться к моменту начала тренировки. Это оптимальный период, который гарантирует усвоение калорий из пищи, избегая при этом вялости или дискомфорта в пищеварительной системе во время тренировки.
После тренировки
В идеале, прием пищи после тренировки следует проводить через 30-60 минут после начала тренировки.
Это поможет быстро восполнить запасы гликогена в мышцах и будет способствовать оптимальному синтезу мышечного белка, что ускорит восстановление, регенерацию и прирост мышечной массы.
Белок для тренировок
Когда речь идет о подготовке к тренировке и после нее, белок играет важнейшую роль. Он является строительным материалом для вашего организма и имеет первостепенное значение для роста мышц и восстановления. Достаточное количество белка повысит силу, рост мышц, мышечную массу и физическую работоспособность.
Доказано, что употребление около 20–40 г белка до и после тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка.
Одним из важных моментов при веганской диете является выбор белка с достаточным содержанием лейцина. Лейцин — это незаменимая аминокислота, известная своим анаболическим эффектом, способствующим росту мышц.
Наилучшим растительным источником лейцина являются соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (ТРБ), эдамаме или изолят соевого белка. Выбор преимущественно соевых продуктов до и после тренировки поможет обеспечить максимальный рост мышц и восстановление.
Любые сомнения по поводу сои можно развеять. Существует миф о том, что соя негативно влияет на гормоны и может способствовать развитию рака молочной железы или проблем с щитовидной железой. Обзор клинических исследований 2021 и 2010 годов показал, что соя не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона или циркулирующего эстрогена у мужчин. Кроме того, многочисленные исследования показали, что соя снижает риск рака молочной железы и других видов рака и не влияет на уровень гормонов щитовидной железы .
Сколько это составляет 30 граммов растительного белка:
Когда речь идет о подготовке к тренировке и после нее, белок играет важнейшую роль. Он является строительным материалом для вашего организма и имеет первостепенное значение для роста мышц и восстановления. Достаточное количество белка повысит силу, рост мышц, мышечную массу и физическую работоспособность.
Доказано, что употребление около 20–40 г белка до и после тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка.
Одним из важных моментов при веганской диете является выбор белка с достаточным содержанием лейцина. Лейцин — это незаменимая аминокислота, известная своим анаболическим эффектом, способствующим росту мышц.
Наилучшим растительным источником лейцина являются соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (ТРБ), эдамаме или изолят соевого белка. Выбор преимущественно соевых продуктов до и после тренировки поможет обеспечить максимальный рост мышц и восстановление.
Любые сомнения по поводу сои можно развеять. Существует миф о том, что соя негативно влияет на гормоны и может способствовать развитию рака молочной железы или проблем с щитовидной железой. Обзор клинических исследований 2021 и 2010 годов показал, что соя не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона или циркулирующего эстрогена у мужчин. Кроме того, многочисленные исследования показали, что соя снижает риск рака молочной железы и других видов рака и не влияет на уровень гормонов щитовидной железы .
Сколько это составляет 30 граммов растительного белка:
- 200 г твердого тофу
- 200 г темпе
- 60 г сырого текстурированного растительного белка (ТРБ).
- 65 г обжаренных бобов эдамаме
- 40 г порошка изолята соевого белка
Белок для тренировок
Когда речь идет о подготовке к тренировке и после нее, белок играет важнейшую роль. Он является строительным материалом для вашего организма и имеет первостепенное значение для роста мышц и восстановления. Достаточное количество белка повысит силу, рост мышц, мышечную массу и физическую работоспособность.
Доказано, что употребление около 20–40 г белка до и после тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка.
Одним из важных моментов при веганской диете является выбор белка с достаточным содержанием лейцина. Лейцин — это незаменимая аминокислота, известная своим анаболическим эффектом, способствующим росту мышц.
Наилучшим растительным источником лейцина являются соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (ТРБ), эдамаме или изолят соевого белка. Выбор преимущественно соевых продуктов до и после тренировки поможет обеспечить максимальный рост мышц и восстановление.
Любые сомнения по поводу сои можно развеять. Существует миф о том, что соя негативно влияет на гормоны и может способствовать развитию рака молочной железы или проблем с щитовидной железой. Обзор клинических исследований 2021 и 2010 годов показал, что соя не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона или циркулирующего эстрогена у мужчин. Кроме того, многочисленные исследования показали, что соя снижает риск рака молочной железы и других видов рака и не влияет на уровень гормонов щитовидной железы .
Сколько это составляет 30 граммов растительного белка:
Когда речь идет о подготовке к тренировке и после нее, белок играет важнейшую роль. Он является строительным материалом для вашего организма и имеет первостепенное значение для роста мышц и восстановления. Достаточное количество белка повысит силу, рост мышц, мышечную массу и физическую работоспособность.
Доказано, что употребление около 20–40 г белка до и после тренировки максимально стимулирует синтез мышечного белка.
Одним из важных моментов при веганской диете является выбор белка с достаточным содержанием лейцина. Лейцин — это незаменимая аминокислота, известная своим анаболическим эффектом, способствующим росту мышц.
Наилучшим растительным источником лейцина являются соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (ТРБ), эдамаме или изолят соевого белка. Выбор преимущественно соевых продуктов до и после тренировки поможет обеспечить максимальный рост мышц и восстановление.
Любые сомнения по поводу сои можно развеять. Существует миф о том, что соя негативно влияет на гормоны и может способствовать развитию рака молочной железы или проблем с щитовидной железой. Обзор клинических исследований 2021 и 2010 годов показал, что соя не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона или циркулирующего эстрогена у мужчин. Кроме того, многочисленные исследования показали, что соя снижает риск рака молочной железы и других видов рака и не влияет на уровень гормонов щитовидной железы .
Сколько это составляет 30 граммов растительного белка:
- 200 г твердого тофу
- 200 г темпе
- 60 г сырого текстурированного растительного белка (ТРБ).
- 65 г обжаренных бобов эдамаме
- 40 г порошка изолята соевого белка
Углеводы для тренировок
Углеводы — это предпочтительный источник энергии для нашего организма, и они жизненно важны для интенсивных тренировок и хорошего восстановления.
Поэтому ваши приемы пищи до и после тренировки должны быть богаты углеводами. Примерно, в каждом приеме пищи должно быть 20-30% от общего суточного количества углеводов.
Таким образом, человек, потребляющий 200 г углеводов в день, должен принимать 40-60 г углеводов перед тренировкой, а затем еще 40-60 г углеводов после тренировки.
Сколько это 50 граммов углеводов:
Углеводы — это предпочтительный источник энергии для нашего организма, и они жизненно важны для интенсивных тренировок и хорошего восстановления.
Поэтому ваши приемы пищи до и после тренировки должны быть богаты углеводами. Примерно, в каждом приеме пищи должно быть 20-30% от общего суточного количества углеводов.
Таким образом, человек, потребляющий 200 г углеводов в день, должен принимать 40-60 г углеводов перед тренировкой, а затем еще 40-60 г углеводов после тренировки.
Сколько это 50 граммов углеводов:
- 100 г сырых овсяных хлопьев
- 125 г цельнозернового хлеба (3 ломтика)
- 65 г сырого коричневого риса
- 350 г сырого сладкого картофеля
- 250 г бананов (2-3 банана)
Углеводы для тренировок
Углеводы — это предпочтительный источник энергии для нашего организма, и они жизненно важны для интенсивных тренировок и хорошего восстановления.
Поэтому ваши приемы пищи до и после тренировки должны быть богаты углеводами. Примерно, в каждом приеме пищи должно быть 20-30% от общего суточного количества углеводов.
Таким образом, человек, потребляющий 200 г углеводов в день, должен принимать 40-60 г углеводов перед тренировкой, а затем еще 40-60 г углеводов после тренировки.
Сколько это 50 граммов углеводов:
Углеводы — это предпочтительный источник энергии для нашего организма, и они жизненно важны для интенсивных тренировок и хорошего восстановления.
Поэтому ваши приемы пищи до и после тренировки должны быть богаты углеводами. Примерно, в каждом приеме пищи должно быть 20-30% от общего суточного количества углеводов.
Таким образом, человек, потребляющий 200 г углеводов в день, должен принимать 40-60 г углеводов перед тренировкой, а затем еще 40-60 г углеводов после тренировки.
Сколько это 50 граммов углеводов:
- 100 г сырых овсяных хлопьев
- 125 г цельнозернового хлеба (3 ломтика)
- 65 г сырого коричневого риса
- 350 г сырого сладкого картофеля
- 250 г бананов (2-3 банана)
Гидратация во время тренировок
Хотя это напрямую не связано с питанием, вода играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Обезвоживание повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает объем крови. Это снижает производительность, уровень мастерства, выносливость, силу и усиливает утомляемость во время тренировок.
В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, рекомендуется выпивать две чашки воды за 2-3 часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до начала тренировки. Во время тренировки следует выпивать одну чашку воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарком помещении.
Если вы выполняете длительную тренировку продолжительностью более 90 минут, употребление спортивного напитка до, во время или после тренировки поможет восполнить потерю электролитов.
Хотя это напрямую не связано с питанием, вода играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Обезвоживание повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает объем крови. Это снижает производительность, уровень мастерства, выносливость, силу и усиливает утомляемость во время тренировок.
В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, рекомендуется выпивать две чашки воды за 2-3 часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до начала тренировки. Во время тренировки следует выпивать одну чашку воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарком помещении.
Если вы выполняете длительную тренировку продолжительностью более 90 минут, употребление спортивного напитка до, во время или после тренировки поможет восполнить потерю электролитов.
Гидратация во время тренировок
Хотя это напрямую не связано с питанием, вода играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Обезвоживание повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает объем крови. Это снижает производительность, уровень мастерства, выносливость, силу и усиливает утомляемость во время тренировок.
В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, рекомендуется выпивать две чашки воды за 2-3 часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до начала тренировки. Во время тренировки следует выпивать одну чашку воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарком помещении.
Если вы выполняете длительную тренировку продолжительностью более 90 минут, употребление спортивного напитка до, во время или после тренировки поможет восполнить потерю электролитов.
Хотя это напрямую не связано с питанием, вода играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Обезвоживание повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает объем крови. Это снижает производительность, уровень мастерства, выносливость, силу и усиливает утомляемость во время тренировок.
В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, рекомендуется выпивать две чашки воды за 2-3 часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до начала тренировки. Во время тренировки следует выпивать одну чашку воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарком помещении.
Если вы выполняете длительную тренировку продолжительностью более 90 минут, употребление спортивного напитка до, во время или после тренировки поможет восполнить потерю электролитов.
Основные выводы
Привыкнуть к правильному питанию до и после тренировок, будучи веганом, может потребовать некоторого времени и экспериментов, чтобы включить его в свой ежедневный рацион, но это вполне осуществимо.
В конечном счете, между питанием до и после тренировки много общего, и зачастую ваш прием пищи до тренировки может совпадать с приемом пищи после тренировки (если вам это нравится!).
При среднем рационе в 2000 калорий в день примерно следующие рекомендации по питанию до и после тренировки:
Привыкнуть к правильному питанию до и после тренировок, будучи веганом, может потребовать некоторого времени и экспериментов, чтобы включить его в свой ежедневный рацион, но это вполне осуществимо.
В конечном счете, между питанием до и после тренировки много общего, и зачастую ваш прием пищи до тренировки может совпадать с приемом пищи после тренировки (если вам это нравится!).
При среднем рационе в 2000 калорий в день примерно следующие рекомендации по питанию до и после тренировки:
- 20-40 г белка
- 40-80 г углеводов
- 5-12 г жира
- Несколько стаканов воды или спортивный напиток
- Принимайте пищу примерно за 60 минут до и после тренировки.
- Если сомневаетесь, сосредоточьтесь на употреблении углеводов, белков и жидкости до и после тренировки, и вы сможете извлечь выгоду из правильного питания до и после тренировки.
Основные выводы
Привыкнуть к правильному питанию до и после тренировок, будучи веганом, может потребовать некоторого времени и экспериментов, чтобы включить его в свой ежедневный рацион, но это вполне осуществимо.
В конечном счете, между питанием до и после тренировки много общего, и зачастую ваш прием пищи до тренировки может совпадать с приемом пищи после тренировки (если вам это нравится!).
При среднем рационе в 2000 калорий в день примерно следующие рекомендации по питанию до и после тренировки:
Привыкнуть к правильному питанию до и после тренировок, будучи веганом, может потребовать некоторого времени и экспериментов, чтобы включить его в свой ежедневный рацион, но это вполне осуществимо.
В конечном счете, между питанием до и после тренировки много общего, и зачастую ваш прием пищи до тренировки может совпадать с приемом пищи после тренировки (если вам это нравится!).
При среднем рационе в 2000 калорий в день примерно следующие рекомендации по питанию до и после тренировки:
- 20-40 г белка
- 40-80 г углеводов
- 5-12 г жира
- Несколько стаканов воды или спортивный напиток
- Принимайте пищу примерно за 60 минут до и после тренировки.
- Если сомневаетесь, сосредоточьтесь на употреблении углеводов, белков и жидкости до и после тренировки, и вы сможете извлечь выгоду из правильного питания до и после тренировки.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Что следует съесть перед тренировкой вегану?
ОТВЕТ:
Исходя из среднего суточного потребления 2000 калорий, перед тренировкой рекомендуется поесть примерно за 60-90 минут до занятия. Прием пищи должен быть богат углеводами (для поддержания работоспособности) и включать 20-40 граммов качественного растительного белка (для поддержки синтеза мышечного белка). Следует ограничить потребление жиров, чтобы пищеварение не замедляло процесс тренировки.
ВОПРОС:
Что должно входить в веганский рацион после тренировки?
ОТВЕТ:
Через 30-60 минут после тренировки съешьте пищу, которая восполнит запасы гликогена (углеводов) и обеспечит 20-40 граммов белка для оптимизации восстановления и регенерации. Например: соевый белок + цельнозерновые продукты + овощи . Также, если вы сильно вспотели, пейте достаточно воды и восполните электролиты.
ВОПРОС:
Какое количество белка и углеводов следует употреблять спортсмену-вегану во время тренировок?
ОТВЕТ:
Это зависит от вашего ежедневного потребления калорий, но в среднем рекомендуется употреблять около 20-40 граммов белка до и после тренировки, а также около 40-80 граммов углеводов для эффективного восстановления и получения энергии.