Менопауза и мышцы: как оставаться в форме и быть здоровым с помощью растительной диеты

Если вы уже веган или подумываете о переходе на растительную диету: узнайте, как растительная диета может положительно повлиять на ваше здоровье с возрастом, и что вам нужно знать с точки зрения питания и тренировок, чтобы обеспечить оптимальное здоровье, физическую форму и силу.

Питание и менопауза

При планировании питания в период менопаузы следует учитывать четыре основных момента:

① Удовлетворите свои потребности в растительном белке

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно с возрастом, когда мышечная масса естественным образом уменьшается (это явление известно как саркопения), и наш организм становится менее восприимчивым к стимулирующему рост мышц воздействию белка.
Хорошая новость в том, что эту недостаточную отзывчивость можно компенсировать увеличением потребления белка.
Пожилым людям рекомендуется потреблять 1,2-2,0 г белка на килограмм массы тела в день – или больше. Для женщины весом 70 кг (154 фунта) это соответствует 85-140 г белка в день.
Лучшими источниками белка на растительной основе являются полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты и состоящие преимущественно из белка. Это «эффективные» источники белка.

К полноценным и эффективным растительным белкам относятся:

• Твердый или плотный тофу
• Темпе
• Текстурированный растительный белок (ТРБ)
• Некоторые виды растительного мяса
• Протеиновые порошки на растительной основе

Рассмотрите возможность приема добавок с лейцином.
Лейцин — это незаменимая аминокислота, то есть наш организм не может его производить, поэтому мы должны получать его с пищей. Он играет решающую роль в синтезе белка, который необходим для роста и восстановления мышц.
Он служит сигналом для запуска синтеза белка в мышечных клетках. По сути, если рост мышц подобен вождению автомобиля, то лейцин — это ключ в зажигании.
Лейцин содержится лишь в небольшом количестве растительных белков, а именно в соевых белках – таких как тофу, темпе и текстурированный соевый белок. Поэтому важно регулярно включать эти источники в свой рацион.
Лейцин также можно найти в форме пищевых добавок, представляющих собой концентрированную и удобную форму этой аминокислоты. Было показано, что добавки, богатые лейцином, увеличивают мышечную силу, массу и работоспособность у пожилых людей по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

② Употребляйте растительную пищу для контроля веса.

С возрастом некоторые женщины замечают изменения в накоплении и распределении жировых отложений в организме.
Наблюдательные исследования показывают, что люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, имеют меньший вес, чем всеядные. Они сравнили потерю веса на растительной (веганской или вегетарианской) диете с потерей веса на всеядной диете. Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, в среднем потеряли на 2,02 кг больше, чем всеядные. Но те, кто придерживался именно веганской диеты, потеряли больше веса, в среднем 2,5 кг по сравнению с 1,5 кг у вегетарианцев.

Это объясняется тем, что в растительной диете чаще встречаются низкокалорийные продукты.
Включение в рацион большого количества цельных растительных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, полезно по нескольким причинам. Эти продукты богаты водой и клетчаткой, что делает их низкокалорийными по отношению к их объему. Это свойство способствует ощущению сытости и удовлетворения, помогая контролировать вес за счет снижения потребления калорий.

③ Приоритизация ключевых микроэлементов

С возрастом у нас чаще встречаются дефициты определенных питательных веществ, и поддержание их достаточного уровня может помочь обеспечить ваше здоровье и долголетие.

Витамин B12 – Витамин B12 имеет решающее значение для здоровья мозга и нервной системы. Дефицит B12 чаще встречается с возрастом. Для поддержания его уровня рекомендуется ежедневный прием добавок в дозе 200-500 мкг или 1000 мкг 2-3 раза в неделю.

Кальций – крайне важен для здоровья костей и снижения риска остеопороза. Эстроген играет значительную роль в поддержании плотности костной ткани, препятствуя ее разрушению и способствуя ее формированию. После менопаузы выработка эстрогена снижается, что приводит к постепенной потере плотности и прочности костей. Поэтому у женщин в период менопаузы и постменопаузы потребность в кальции выше – около 1200 мг в день .
Кальций содержится в самых разных растительных продуктах, включая эдамаме, тофу, темпе, листовую зелень, некоторые орехи, семена, а также обогащенное растительное молоко и йогурт. Если вам трудно потреблять достаточное количество богатых кальцием растительных продуктов или вы не можете обеспечить адекватное потребление кальция, прием добавок кальция может помочь вам легко удовлетворить свои потребности – безопасным и эффективным считается прием 500–600 мг кальция в день.

Витамин D – Для улучшения усвоения кальция необходимо получать достаточное количество витамина D.
Витамин D можно получить из солнечного света или пищи. Однако количество продуктов, богатых витамином D от природы, ограничено, и большинство хороших источников — это специально обогащенные продукты.
Для большинства австралийцев достаточный уровень витамина D достигается за счет регулярного пребывания на солнце в течение определенного времени – примерно 10-15 минут летом и около 30 минут зимой в день.
Но, несмотря на это, дефицит витамина D широко распространен в Австралии. Низкий уровень витамина D связывают с ослаблением костей, ухудшением психического здоровья, симптомами синдрома раздраженного кишечника, снижением работоспособности и скорости восстановления, ослаблением иммунитета и другими проблемами.

Рекомендуется контролировать уровень этих веществ с помощью простого анализа крови и принимать соответствующие добавки.
Для поддержания эффекта рекомендуется принимать суточную дозу 1000-2000 МЕ. Не все добавки с витамином D являются веганскими, поэтому стоит приобретать продукцию известных вам брендов, использующих растительные компоненты.

Жирные кислоты Омега-3 – жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания общего здоровья, регулирования метаболизма, снижения воспаления, защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления, а также для функционирования мозга в пожилом возрасте.
Существует три типа жирных кислот Омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК легко доступна в растительной диете, ее можно получить из орехов и семян, таких как семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи, а также из эдамаме, тофу и некоторых масел.
Включив в рацион хотя бы одну столовую ложку богатых омега-3 продуктов растительного происхождения, вы сможете удовлетворить свою ежедневную потребность в АЛК. Организм преобразует АЛК в более длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 — ЭПК и ДГК, однако этот процесс преобразования не является полностью эффективным.
Поэтому для поддержания общего здоровья рекомендуется принимать 250–500 мг ЭПК/ДГК в день в качестве добавки.

Железо – это важнейший питательный элемент, необходимый организму, поскольку оно обеспечивает транспортировку кислорода к клеткам и тканям, поддерживает функцию иммунной системы и способствует выработке энергии. Дефицит железа, известный как анемия, часто встречается среди пожилых людей.
Для оптимального потребления железа женщинам-веганам и вегетарианкам следует стремиться к потреблению количества негемового железа, в 1,8 раза превышающего рекомендуемую суточную норму. Это составляет приблизительно 32 мг в день для женщин, у которых есть менструация, и 14 мг в день для женщин в постменопаузе.

Хорошие растительные источники железа:

• Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль.
• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале и листовая капуста.
• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, бурый рис и овес.
• Орехи и семена, в том числе тыквенные семечки, семена конопли и миндаль.
• Сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и текстурированный растительный белок.

④ Роль сои и фитоэстрогенов

Соевые продукты особенно полезны для женщин в пери- и постменопаузальном периоде благодаря содержанию фитоэстрогенов, которые могут имитировать действие эстрогена в организме. Это может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы и принести другую пользу для здоровья:

Польза сои при симптомах менопаузы

Потребление сои, по-видимому, полезно для женщин в период менопаузы и в постменопаузальном периоде. В ходе всестороннего обзора 43 рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние фитоэстрогенов сои на приливы и ночную потливость у женщин в перименопаузальном и постменопаузальном периодах.
Некоторые исследования показали, что добавки, содержащие 30 мг или более изофлавонов, неизменно снижали частоту приливов. Исследования с использованием пищевой сои или соевых экстрактов также показали снижение как частоты, так и тяжести приливов и ночной потливости по сравнению с плацебо.

Соя способствует укреплению костей.

У женщин в постменопаузе потребность в кальции повышена из-за снижения уровня эстрогена, и неудовлетворение этих потребностей может привести к потере костной массы и остеопорозу.
Однако фитоэстрогены, содержащиеся в сое, могут обеспечить защиту от такого снижения плотности костной ткани. В перекрестном исследовании, длившемся 50 дней, ежедневное потребление изофлавонов в дозе 105 мг увеличило содержание кальция в костях на 7,6%. Это сопоставимо с результатами, полученными при применении ведущего препарата, широко используемого для лечения остеопороза, – ризедроната.
Это позволяет предположить, что изофлавоны, полученные из сои, могут быть ценным средством для поддержания здоровья костей.

Соя снижает риск рака молочной железы.

Хотя сама по себе менопауза не связана с повышенным риском, частота многих видов рака, включая рак молочной железы, увеличивается с возрастом. Кроме того, некоторые препараты, используемые для облегчения симптомов менопаузы, такие как заместительная гормональная терапия, могут повышать риск развития рака молочной железы.
Вопреки распространенным, но ложным опасениям, умеренное потребление сои не повышает риск рака молочной железы; напротив, фитоэстрогены в сое могут оказывать защитное действие , опровергая представление о том, что более высокие уровни эстрогена по своей природе увеличивают риск рака.
Шанхайское исследование здоровья женщин, представляющее собой всестороннее исследование, охватившее более 70 000 китайских женщин в течение семи лет, является самым масштабным исследованием потребления сои и риска развития рака молочной железы.
Важные результаты показали, что у женщин, потребляющих наибольшее количество сои, риск развития рака молочной железы в пременопаузальном периоде был на 59% ниже по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество сои. Этот эффект объясняется наличием фитоэстрогенов в сое, которые, как считается, оказывают защитное воздействие на ткани молочной железы, предотвращая развитие рака, что согласуется с результатами, полученными в постменопаузальных группах.

Физические упражнения и силовые тренировки для развития силы в среднем возрасте.

⑤ Почему силовые тренировки важны

Силовые тренировки имеют решающее значение как для наращивания, так и для поддержания мышечной массы с возрастом, что становится все более важным для нашей физической формы, общего состояния здоровья и качества жизни. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу из-за различных факторов, включая гормональные изменения и снижение физической активности.

Тренировки средней и высокой интенсивности с отягощением – от 2 до 5 раз в неделю регулярно – такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, стимулируют рост мышц, которые затем восстанавливаются и становятся сильнее при правильном питании. Этот процесс помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы (саркопении), сохраняя силу и подвижность.
Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью, что способствует лучшему контролю веса и улучшению метаболического здоровья.

Силовые тренировки также играют важную роль в поддержании плотности костной ткани, которая снижается после менопаузы и с возрастом. Упражнения с отягощением, такие как приседания, выпады и упражнения с гантелями или эластичными лентами, стимулируют рост и плотность костной ткани.

Помимо эстетического эффекта, силовые тренировки имеют более широкие преимущества для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистого здоровья, повышение чувствительности к инсулину, а также улучшение настроения и психического здоровья. Они также поддерживают здоровье суставов, укрепляя мышцы вокруг суставов, что потенциально снижает боль и скованность.

В итоге

Хотя период менопаузы может быть временем больших перемен, вы все еще можете добиться прекрасной физической формы, здоровья и физической активности. Уделяя особое внимание ключевым элементам растительного питания в сочетании с индивидуально подобранной программой силовых тренировок, можно эффективно справиться с менопаузой, возрастными изменениями и гормональными сдвигами.