Что такое цельнозерновая растительная диета?

Интересуетесь питанием на основе цельных растительных продуктов? Вот простое руководство о том, что это такое, почему это полезно для здоровья и как начать.

Что такое цельнозерновая растительная диета?

Интересуетесь питанием на основе цельных растительных продуктов? Вот простое руководство о том, что это такое, почему это полезно для здоровья и как начать.

Цельнозерновой растительный рацион питания (ЦРРП) основан на употреблении цельных и минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов. Это означает выбор разнообразных овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, а также отказ от или ограничение потребления обработанных и ультрапереработанных продуктов, масел, добавленного сахара и рафинированных злаков.
В этом руководстве подробно объясняется, что представляет собой растительное питание на основе цельных растительных продуктов, каковы его преимущества для здоровья и как начать его придерживаться.

Польза для здоровья от употребления цельных растительных продуктов

Многочисленные исследования связывают цельнозерновые растительные диеты со следующими факторами:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение частоты возникновения диабета 2 типа
Снижение уровня холестерина и артериального давления
Сниженный риск развития некоторых видов рака
Достижение/поддержание здорового веса.

Эти преимущества обусловлены употреблением цельных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и растительными питательными веществами, а также избеганием воспалительных процессов и хронических заболеваний, связанных с продуктами животного происхождения и ультрапереработанными продуктами.
«Данные свидетельствуют о том, что питание, основанное на цельных растительных продуктах, может предотвратить, обратить вспять или значительно уменьшить инвалидность, вызванную широким спектром заболеваний». — Доктор Хелен Хайтджема, соучредитель и председатель организации «Врачи за питание».

Польза для здоровья от употребления цельных растительных продуктов

Многочисленные исследования связывают цельнозерновые растительные диеты со следующими факторами:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Снижение частоты возникновения диабета 2 типа
Снижение уровня холестерина и артериального давления
Сниженный риск развития некоторых видов рака
Достижение/поддержание здорового веса.

Эти преимущества обусловлены употреблением цельных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и растительными питательными веществами, а также избеганием воспалительных процессов и хронических заболеваний, связанных с продуктами животного происхождения и ультрапереработанными продуктами.
«Данные свидетельствуют о том, что питание, основанное на цельных растительных продуктах, может предотвратить, обратить вспять или значительно уменьшить инвалидность, вызванную широким спектром заболеваний». — Доктор Хелен Хайтджема, соучредитель и председатель организации «Врачи за питание».

Основные продукты ЦРРП

Для тех, кто заботится об этике и благополучии, вот несколько основных продуктов из цельных продуктов, которые поддерживают как этичное веганство, так и цели, связанные со здоровьем:

Овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи (такие как брокколи, капуста и цветная капуста) и ярко окрашенные сорта.
Клубнеплоды – корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель, ямс.
Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овес, киноа, ячмень, цельная пшеница.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и продукты на основе сои, такие как темпе, тофу (он подвергается минимальной обработке) и эдамаме.
Фрукты – ягоды, бананы, цитрусовые, виноград и любые другие виды фруктов.
Орехи и семена – семена льна, чиа, грецкие орехи, миндаль.
Травы и специи – отлично подходят для усиления вкуса без использования масла или избытка соли.

Для тех, кто заботится об этике и благополучии, вот несколько основных продуктов из цельных продуктов, которые поддерживают как этичное веганство, так и цели, связанные со здоровьем:

Овощи – особенно темно-зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи (такие как брокколи, капуста и цветная капуста) и ярко окрашенные сорта.
Клубнеплоды – корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель, ямс.
Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овес, киноа, ячмень, цельная пшеница.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и продукты на основе сои, такие как темпе, тофу (он подвергается минимальной обработке) и эдамаме.
Фрукты – ягоды, бананы, цитрусовые, виноград и любые другие виды фруктов.
Орехи и семена – семена льна, чиа, грецкие орехи, миндаль.
Травы и специи – отлично подходят для усиления вкуса без использования масла или избытка соли.

На что следует обратить внимание

При переходе на растительное питание следует учитывать следующие важные моменты:

Масла и ультрапереработанные продукты (даже если они веганские) – их часто включают во многие растительные диеты, но если вы придерживаетесь подхода ЦРРП (всецело растительное питание), их употребление не рекомендуется.
Потребление калорий – цельные растительные продукты содержат мало калорий, поэтому важно есть до тех пор, пока вы не почувствуете комфортное насыщение. При растительной диете можно употреблять большое количество пищи, не превышая при этом потребность в калориях.
Витамин B12 – Как и при любой растительной диете, и для людей старше 50 лет рекомендуется принимать добавки с витамином B12 для предотвращения его дефицита.

На что следует обратить внимание

При переходе на растительное питание следует учитывать следующие важные моменты:

Масла и ультрапереработанные продукты (даже если они веганские) – их часто включают во многие растительные диеты, но если вы придерживаетесь подхода ЦРРП (всецело растительное питание), их употребление не рекомендуется.
Потребление калорий – цельные растительные продукты содержат мало калорий, поэтому важно есть до тех пор, пока вы не почувствуете комфортное насыщение. При растительной диете можно употреблять большое количество пищи, не превышая при этом потребность в калориях.
Витамин B12 – Как и при любой растительной диете, и для людей старше 50 лет рекомендуется принимать добавки с витамином B12 для предотвращения его дефицита.

Советы для плавного перехода

Независимо от того, начинаете ли вы придерживаться растительной диеты с самого начала или переходите к ней постепенно, вот несколько полезных советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути:

Откройте для себя новые рецепты и вкусы – экспериментируйте с различными кухнями мира. Используйте специи и травы, чтобы добавить в свои блюда любимые ароматы.
Планируйте заранее – включите в свой рацион разнообразные растительные продукты в течение недели, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами.
Приготовление и подготовка еды большими порциями – Заранее приготовленные блюда облегчают соблюдение принципов здорового питания в напряженные дни.
Ужинайте вне дома с умом – заранее изучите меню онлайн и не стесняйтесь звонить в заведения с конкретными вопросами. Спросите, могут ли они приготовить блюдо с меньшим количеством масла и соли или без них.
Внимательно читайте состав продуктов на этикетках – некоторые, казалось бы, полезные продукты все же содержат добавки или масла.
Будьте добры к себе – учитесь на неудачах, двигайтесь вперед. Цель – прогресс.

Советы для плавного перехода

Независимо от того, начинаете ли вы придерживаться растительной диеты с самого начала или переходите к ней постепенно, вот несколько полезных советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути:

Откройте для себя новые рецепты и вкусы – экспериментируйте с различными кухнями мира. Используйте специи и травы, чтобы добавить в свои блюда любимые ароматы.
Планируйте заранее – включите в свой рацион разнообразные растительные продукты в течение недели, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами.
Приготовление и подготовка еды большими порциями – Заранее приготовленные блюда облегчают соблюдение принципов здорового питания в напряженные дни.
Ужинайте вне дома с умом – заранее изучите меню онлайн и не стесняйтесь звонить в заведения с конкретными вопросами. Спросите, могут ли они приготовить блюдо с меньшим количеством масла и соли или без них.
Внимательно читайте состав продуктов на этикетках – некоторые, казалось бы, полезные продукты все же содержат добавки или масла.
Будьте добры к себе – учитесь на неудачах, двигайтесь вперед. Цель – прогресс.

Где найти рецепты блюд из цельных растительных продуктов?

У нас на сайте вы найдете большой выбор рецептов на основе цельных растительных продуктов, а также множество простых и вкусных идей, с которых можно начать.

Где найти рецепты блюд из цельных растительных продуктов?

У нас на сайте вы найдете большой выбор рецептов на основе цельных растительных продуктов, а также множество простых и вкусных идей, с которых можно начать.

Заключительные мысли

Цельнозерновая растительная диета — это мощный способ поддержать здоровье и жизненную энергию в долгосрочной перспективе. Сосредоточившись на цельных и минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктах, вы можете обеспечить свой организм всем необходимым для полноценной жизни, не полагаясь на добавленные масла, рафинированный сахар или ультрапереработанные продукты.
Независимо от того, начинаете ли вы свой путь в питании или корректируете свои нынешние пищевые привычки, подход ЦРРП — это гибкий и устойчивый способ поставить во главу угла благополучие и этичный образ жизни через еду. При небольшом планировании и поддержке здоровый растительный образ жизни может быть одновременно простым и приносящим глубокое удовлетворение.