ЦИНК
ЦИНК
Руководство по потреблению цинка для веганов: сколько вам нужно и лучшие источники
Узнайте, сколько цинка необходимо веганам, какие растительные источники являются лучшими, а также советы по улучшению усвоения и удовлетворению ежедневных потребностей.
Руководство по потреблению цинка для веганов: сколько вам нужно и лучшие источники
Узнайте, сколько цинка необходимо веганам, какие растительные источники являются лучшими, а также советы по улучшению усвоения и удовлетворению ежедневных потребностей.
Цинк играет важную роль в создании ДНК, росте и восстановлении клеток, регулировании уровня тестостерона и поддержании здоровья иммунной системы.
Он также необходим для нормального роста и развития во время беременности, в детстве и подростковом возрасте.
Низкий уровень потребления цинка может привести к задержке роста, потере аппетита, нарушению иммунной функции и замедлению заживления ран. Без лечения дефицит цинка также может привести к усталости, выпадению волос, диарее, кожным язвам, а также к задержке полового созревания у подростков и нарушению функции яичек у мужчин.
Он также необходим для нормального роста и развития во время беременности, в детстве и подростковом возрасте.
Низкий уровень потребления цинка может привести к задержке роста, потере аппетита, нарушению иммунной функции и замедлению заживления ран. Без лечения дефицит цинка также может привести к усталости, выпадению волос, диарее, кожным язвам, а также к задержке полового созревания у подростков и нарушению функции яичек у мужчин.
Цинк играет важную роль в создании ДНК, росте и восстановлении клеток, регулировании уровня тестостерона и поддержании здоровья иммунной системы.
Он также необходим для нормального роста и развития во время беременности, в детстве и подростковом возрасте.
Низкий уровень потребления цинка может привести к задержке роста, потере аппетита, нарушению иммунной функции и замедлению заживления ран. Без лечения дефицит цинка также может привести к усталости, выпадению волос, диарее, кожным язвам, а также к задержке полового созревания у подростков и нарушению функции яичек у мужчин.
Он также необходим для нормального роста и развития во время беременности, в детстве и подростковом возрасте.
Низкий уровень потребления цинка может привести к задержке роста, потере аппетита, нарушению иммунной функции и замедлению заживления ран. Без лечения дефицит цинка также может привести к усталости, выпадению волос, диарее, кожным язвам, а также к задержке полового созревания у подростков и нарушению функции яичек у мужчин.
Сколько цинка нужно веганам?
Веганская диета может содержать много цинка, но богатые цинком растения часто содержат фитат, который снижает его усвоение в процессе пищеварения. Поскольку он менее биодоступен, у веганов и вегетарианцев чаще встречается низкий уровень цинка.
Следовательно, веганам и вегетарианцам необходимо потреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам – 12 мг в день для женщин-веганок и 16,5 мг в день для мужчин-веганов.
Во время беременности и кормления грудью ребенку требуется больше цинка для поддержания его роста. Поэтому беременным и кормящим веганкам необходимо 16,5 мг и 18 мг цинка в день соответственно.
Веганская диета может содержать много цинка, но богатые цинком растения часто содержат фитат, который снижает его усвоение в процессе пищеварения. Поскольку он менее биодоступен, у веганов и вегетарианцев чаще встречается низкий уровень цинка.
Следовательно, веганам и вегетарианцам необходимо потреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам – 12 мг в день для женщин-веганок и 16,5 мг в день для мужчин-веганов.
Во время беременности и кормления грудью ребенку требуется больше цинка для поддержания его роста. Поэтому беременным и кормящим веганкам необходимо 16,5 мг и 18 мг цинка в день соответственно.
Сколько цинка нужно веганам?
Веганская диета может содержать много цинка, но богатые цинком растения часто содержат фитат, который снижает его усвоение в процессе пищеварения. Поскольку он менее биодоступен, у веганов и вегетарианцев чаще встречается низкий уровень цинка.
Следовательно, веганам и вегетарианцам необходимо потреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам – 12 мг в день для женщин-веганок и 16,5 мг в день для мужчин-веганов.
Во время беременности и кормления грудью ребенку требуется больше цинка для поддержания его роста. Поэтому беременным и кормящим веганкам необходимо 16,5 мг и 18 мг цинка в день соответственно.
Веганская диета может содержать много цинка, но богатые цинком растения часто содержат фитат, который снижает его усвоение в процессе пищеварения. Поскольку он менее биодоступен, у веганов и вегетарианцев чаще встречается низкий уровень цинка.
Следовательно, веганам и вегетарианцам необходимо потреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам – 12 мг в день для женщин-веганок и 16,5 мг в день для мужчин-веганов.
Во время беременности и кормления грудью ребенку требуется больше цинка для поддержания его роста. Поэтому беременным и кормящим веганкам необходимо 16,5 мг и 18 мг цинка в день соответственно.
Лучшие растительные источники цинка
Бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также обогащенные цинком сухие завтраки и хлеб содержат цинк. Хорошим источником цинка считается 1,5 мг или более на порцию, а отличным — более 2 мг. Например:
Бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также обогащенные цинком сухие завтраки и хлеб содержат цинк. Хорошим источником цинка считается 1,5 мг или более на порцию, а отличным — более 2 мг. Например:
- 30 г тыквенных семечек / 2,25 мг
- 100 г твердого тофу / 2 мг
- 60 г сырого текстурированного растительного белка (ТРБ) / 1,5 мг
- 100 г сырых овсяных хлопьев / 2,35 мг
- 1/2 стакана консервированной фасоли / 2,9 мг
- 1 стакан вареной чечевицы / 2,52 мг
- 60 г обогащенных злаков / 1,8 мг
- 2 ломтика обогащенного хлеба / 2,4 мг
Лучшие растительные источники цинка
Бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также обогащенные цинком сухие завтраки и хлеб содержат цинк. Хорошим источником цинка считается 1,5 мг или более на порцию, а отличным — более 2 мг. Например:
Бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также обогащенные цинком сухие завтраки и хлеб содержат цинк. Хорошим источником цинка считается 1,5 мг или более на порцию, а отличным — более 2 мг. Например:
- 30 г тыквенных семечек / 2,25 мг
- 100 г твердого тофу / 2 мг
- 60 г сырого текстурированного растительного белка (ТРБ) / 1,5 мг
- 100 г сырых овсяных хлопьев / 2,35 мг
- 1/2 стакана консервированной фасоли / 2,9 мг
- 1 стакан вареной чечевицы / 2,52 мг
- 60 г обогащенных злаков / 1,8 мг
- 2 ломтика обогащенного хлеба / 2,4 мг
Следует ли принимать добавки цинка при веганской диете?
Веганы могут удовлетворять свою потребность в цинке только за счет пищи, хотя это требует некоторого обдумывания и планирования. Добавки необходимы только тем, кто не может обеспечить необходимое количество цинка из пищи или имеет повышенную потребность в цинке (например, во время беременности или кормления грудью).
Была получена информация, что у спортсменов прием добавок цинка во время тренировок снижает вызванное физическими нагрузками снижение функции иммунной системы.
Безопасная верхняя граница суточной нормы потребления цинка для взрослых старше 19 лет составляет 40 мг. Учитывая это, прием добавок в количестве 15-25 мг считается безопасным и эффективным.
Добавки цинка могут содержать несколько форм цинка, таких как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Хотя процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от формы, нет убедительных доказательств, указывающих на различия в усвоении, биодоступности или переносимости между этими формами цинка.
Железо и цинк конкурируют за пути усвоения. Поэтому, если вы также принимаете добавки с железом, принимайте добавку с цинком в другое время суток, чтобы обеспечить достаточное усвоение.
Веганы могут удовлетворять свою потребность в цинке только за счет пищи, хотя это требует некоторого обдумывания и планирования. Добавки необходимы только тем, кто не может обеспечить необходимое количество цинка из пищи или имеет повышенную потребность в цинке (например, во время беременности или кормления грудью).
Была получена информация, что у спортсменов прием добавок цинка во время тренировок снижает вызванное физическими нагрузками снижение функции иммунной системы.
Безопасная верхняя граница суточной нормы потребления цинка для взрослых старше 19 лет составляет 40 мг. Учитывая это, прием добавок в количестве 15-25 мг считается безопасным и эффективным.
Добавки цинка могут содержать несколько форм цинка, таких как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Хотя процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от формы, нет убедительных доказательств, указывающих на различия в усвоении, биодоступности или переносимости между этими формами цинка.
Железо и цинк конкурируют за пути усвоения. Поэтому, если вы также принимаете добавки с железом, принимайте добавку с цинком в другое время суток, чтобы обеспечить достаточное усвоение.
Следует ли принимать добавки цинка при веганской диете?
Веганы могут удовлетворять свою потребность в цинке только за счет пищи, хотя это требует некоторого обдумывания и планирования. Добавки необходимы только тем, кто не может обеспечить необходимое количество цинка из пищи или имеет повышенную потребность в цинке (например, во время беременности или кормления грудью).
Была получена информация, что у спортсменов прием добавок цинка во время тренировок снижает вызванное физическими нагрузками снижение функции иммунной системы.
Безопасная верхняя граница суточной нормы потребления цинка для взрослых старше 19 лет составляет 40 мг. Учитывая это, прием добавок в количестве 15-25 мг считается безопасным и эффективным.
Добавки цинка могут содержать несколько форм цинка, таких как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Хотя процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от формы, нет убедительных доказательств, указывающих на различия в усвоении, биодоступности или переносимости между этими формами цинка.
Железо и цинк конкурируют за пути усвоения. Поэтому, если вы также принимаете добавки с железом, принимайте добавку с цинком в другое время суток, чтобы обеспечить достаточное усвоение.
Веганы могут удовлетворять свою потребность в цинке только за счет пищи, хотя это требует некоторого обдумывания и планирования. Добавки необходимы только тем, кто не может обеспечить необходимое количество цинка из пищи или имеет повышенную потребность в цинке (например, во время беременности или кормления грудью).
Была получена информация, что у спортсменов прием добавок цинка во время тренировок снижает вызванное физическими нагрузками снижение функции иммунной системы.
Безопасная верхняя граница суточной нормы потребления цинка для взрослых старше 19 лет составляет 40 мг. Учитывая это, прием добавок в количестве 15-25 мг считается безопасным и эффективным.
Добавки цинка могут содержать несколько форм цинка, таких как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Хотя процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от формы, нет убедительных доказательств, указывающих на различия в усвоении, биодоступности или переносимости между этими формами цинка.
Железо и цинк конкурируют за пути усвоения. Поэтому, если вы также принимаете добавки с железом, принимайте добавку с цинком в другое время суток, чтобы обеспечить достаточное усвоение.
Основные моменты, необходимые для удовлетворения потребностей в цинке у веганов
Цинк широко распространен в веганской диете, но из-за низкой биодоступности у веганов потребность в цинке выше. Поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые цинком.
Основные моменты, необходимые для удовлетворения потребностей в цинке у веганов
Цинк широко распространен в веганской диете, но из-за низкой биодоступности у веганов потребность в цинке выше. Поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые цинком.
Краткое содержание
- Для полноценного функционирования организма на веганской диете, особенно у мужчин и молодых матерей, необходимо достаточное количество цинка.
- Цинк растительного происхождения усваивается хуже, поэтому веганам требуется на 50% больше.
- Многие растительные продукты содержат цинк, поэтому веганы могут удовлетворить свои потребности только за счет питания – просто старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, содержащие не менее 2 мг цинка на порцию.
- Прием добавок — полезный инструмент, помогающий гарантировать удовлетворение потребностей организма в цинке, но принимайте не более 25 мг, чтобы не превысить безопасный верхний предел.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Как веганы получают достаточное количество цинка?
ОТВЕТ:
Веганы могут удовлетворить свою потребность в цинке, включив в рацион разнообразные растительные продукты, такие как бобовые (чечевица, нут, фасоль), цельнозерновые продукты, орехи, семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные) и тофу. Совет: замачивание и/или проращивание бобовых, орехов и семян улучшает биодоступность цинка, облегчая его усвоение организмом.
ВОПРОС:
Какие лучшие веганские источники цинка?
ОТВЕТ:
К лучшим веганским источникам цинка относятся тыквенные семечки, кунжутные семечки, семена конопли, кешью, нут, чечевица, киноа и цельнозерновые продукты. Ежедневное употребление разнообразных этих продуктов поможет обеспечить достаточное поступление цинка для здоровья иммунитета, кожи и общего самочувствия.
ВОПРОС:
Могут ли веганы получать достаточное количество цинка без добавок?
ОТВЕТ:
Да! При хорошо спланированной, разнообразной растительной диете, включающей продукты, богатые цинком, веганы могут удовлетворить свою потребность в цинке без добавок. В некоторых случаях, например, во время беременности, кормления грудью или при проблемах с усвоением, веганская добавка цинка может обеспечить дополнительную уверенность.