ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА: ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ БЕЛКА
Физическая форма: целевые показатели белка
Совершенствуйте свою физическую форму: целевые показатели белка
Для поддержания здоровья в повседневной жизни, наращивания мышечной массы и силы, кардиотренировок и снижения веса.
Совершенствуйте свою физическую форму: целевые показатели белка
Для поддержания здоровья в повседневной жизни, наращивания мышечной массы и силы, кардиотренировок и снижения веса.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди тех, кто придерживается растительной или веганской диеты, — сколько белка им на самом деле нужно.
Многие задаются вопросом, отличаются ли их потребности в белке от потребностей тех, кто потребляет продукты животного происхождения, или же эти потребности меняются в зависимости от их конкретных целей в области здоровья и фитнеса.
Короткий ответ? Да! В этой статье мы рассмотрим, почему растительные белки уникальны, какой подход вам следует использовать и сколько именно белка вам нужно в день для достижения ваших индивидуальных целей.
Многие задаются вопросом, отличаются ли их потребности в белке от потребностей тех, кто потребляет продукты животного происхождения, или же эти потребности меняются в зависимости от их конкретных целей в области здоровья и фитнеса.
Короткий ответ? Да! В этой статье мы рассмотрим, почему растительные белки уникальны, какой подход вам следует использовать и сколько именно белка вам нужно в день для достижения ваших индивидуальных целей.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди тех, кто придерживается растительной или веганской диеты, — сколько белка им на самом деле нужно.
Многие задаются вопросом, отличаются ли их потребности в белке от потребностей тех, кто потребляет продукты животного происхождения, или же эти потребности меняются в зависимости от их конкретных целей в области здоровья и фитнеса.
Короткий ответ? Да! В этой статье мы рассмотрим, почему растительные белки уникальны, какой подход вам следует использовать и сколько именно белка вам нужно в день для достижения ваших индивидуальных целей.
Многие задаются вопросом, отличаются ли их потребности в белке от потребностей тех, кто потребляет продукты животного происхождения, или же эти потребности меняются в зависимости от их конкретных целей в области здоровья и фитнеса.
Короткий ответ? Да! В этой статье мы рассмотрим, почему растительные белки уникальны, какой подход вам следует использовать и сколько именно белка вам нужно в день для достижения ваших индивидуальных целей.
Что такое белок и почему он важен?
Что такое белок и почему он важен?
Белок — один из трёх макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. Он играет решающую роль в росте, восстановлении и регенерации мышц, а также в поддержании общего здоровья клеток. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей.
Белок — один из трёх макронутриентов, наряду с углеводами и жирами. Он играет решающую роль в росте, восстановлении и регенерации мышц, а также в поддержании общего здоровья клеток. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей.
Уникальная загадка растительных белков
Уникальная загадка растительных белков
Белки можно представить как головоломку: полноценные белки содержат все необходимые элементы, тогда как неполноценным не хватает одного или нескольких. Многие растительные белки считаются «неполноценными», поскольку им не хватает одной или нескольких из этих 9 незаменимых аминокислот, за исключением сои, которая является полноценным белком.
Поэтому растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем животные, а значит, менее эффективны в стимулировании роста мышц.
Веганы могут этого добиться, обеспечив себе достаточное потребление белка, которого примерно на 10-20% больше, чем у невеганов, чтобы достичь того же анаболического эффекта.
Также важно по возможности получать полноценные белки , поэтому убедитесь, что вы получаете все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Один из вариантов — регулярно включать сою в свой рацион. Однако большинство людей не употребляют сою с каждым приемом пищи.
Другой подход заключается в употреблении разнообразных неполноценных белков в течение дня. Сочетая различные растительные источники в своих блюдах (например, рис и горох или пшеницу и бобовые), вы можете компенсировать недостающие аминокислоты в одном белке, получая их из другого, и таким образом заполнить «недостающие» кусочки головоломки.
Представьте, что потребление белка — это как наполнение ведра кусочками пазла в течение дня. Чем выше потребление белка и чем разнообразнее его источники, тем больше шансов получить необходимые «кусочки пазла», даже если в каждом приеме пищи присутствуют не все полноценные белки.
Поэтому растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем животные, а значит, менее эффективны в стимулировании роста мышц.
Веганы могут этого добиться, обеспечив себе достаточное потребление белка, которого примерно на 10-20% больше, чем у невеганов, чтобы достичь того же анаболического эффекта.
Также важно по возможности получать полноценные белки , поэтому убедитесь, что вы получаете все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Один из вариантов — регулярно включать сою в свой рацион. Однако большинство людей не употребляют сою с каждым приемом пищи.
Другой подход заключается в употреблении разнообразных неполноценных белков в течение дня. Сочетая различные растительные источники в своих блюдах (например, рис и горох или пшеницу и бобовые), вы можете компенсировать недостающие аминокислоты в одном белке, получая их из другого, и таким образом заполнить «недостающие» кусочки головоломки.
Представьте, что потребление белка — это как наполнение ведра кусочками пазла в течение дня. Чем выше потребление белка и чем разнообразнее его источники, тем больше шансов получить необходимые «кусочки пазла», даже если в каждом приеме пищи присутствуют не все полноценные белки.
Белки можно представить как головоломку: полноценные белки содержат все необходимые элементы, тогда как неполноценным не хватает одного или нескольких. Многие растительные белки считаются «неполноценными», поскольку им не хватает одной или нескольких из этих 9 незаменимых аминокислот, за исключением сои, которая является полноценным белком.
Поэтому растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем животные, а значит, менее эффективны в стимулировании роста мышц.
Веганы могут этого добиться, обеспечив себе достаточное потребление белка, которого примерно на 10-20% больше, чем у невеганов, чтобы достичь того же анаболического эффекта.
Также важно по возможности получать полноценные белки , поэтому убедитесь, что вы получаете все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Один из вариантов — регулярно включать сою в свой рацион. Однако большинство людей не употребляют сою с каждым приемом пищи.
Другой подход заключается в употреблении разнообразных неполноценных белков в течение дня. Сочетая различные растительные источники в своих блюдах (например, рис и горох или пшеницу и бобовые), вы можете компенсировать недостающие аминокислоты в одном белке, получая их из другого, и таким образом заполнить «недостающие» кусочки головоломки.
Представьте, что потребление белка — это как наполнение ведра кусочками пазла в течение дня. Чем выше потребление белка и чем разнообразнее его источники, тем больше шансов получить необходимые «кусочки пазла», даже если в каждом приеме пищи присутствуют не все полноценные белки.
Поэтому растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем животные, а значит, менее эффективны в стимулировании роста мышц.
Веганы могут этого добиться, обеспечив себе достаточное потребление белка, которого примерно на 10-20% больше, чем у невеганов, чтобы достичь того же анаболического эффекта.
Также важно по возможности получать полноценные белки , поэтому убедитесь, что вы получаете все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.
Один из вариантов — регулярно включать сою в свой рацион. Однако большинство людей не употребляют сою с каждым приемом пищи.
Другой подход заключается в употреблении разнообразных неполноценных белков в течение дня. Сочетая различные растительные источники в своих блюдах (например, рис и горох или пшеницу и бобовые), вы можете компенсировать недостающие аминокислоты в одном белке, получая их из другого, и таким образом заполнить «недостающие» кусочки головоломки.
Представьте, что потребление белка — это как наполнение ведра кусочками пазла в течение дня. Чем выше потребление белка и чем разнообразнее его источники, тем больше шансов получить необходимые «кусочки пазла», даже если в каждом приеме пищи присутствуют не все полноценные белки.
Определение вашей потребности в белке: вес и цели имеют значение.
Определение вашей потребности в белке: вес и цели имеют значение.
Потребность в белке должна определяться исходя из массы тела, а также ваших целей и общего уровня физической активности.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно для её поддержания. Поэтому точнее оценивать потребность в белке, исходя из вашего веса, а не из количества потребляемых калорий.
Иногда встречаются подходы, рекомендующие целевое потребление белка в процентах от общего количества калорий – обычно от 20 до 40%. Такой подход часто вызывает проблемы, поскольку для поддержания или наращивания мышечной массы необходимо определенное количество белка в день, и это количество редко нуждается в колебаниях, в отличие от калорий. Например, если человек придерживается низкокалорийной диеты, подход, основанный на процентах, может привести к снижению потребления белка по сравнению с необходимым, увеличивая риск потери мышечной массы.
С другой стороны, если человек придерживается высококалорийной диеты, он может потреблять больше белка, чем необходимо. Хотя избыток белка не вреден, он не приносит дополнительной пользы после удовлетворения потребностей организма, и эти дополнительные калории лучше было бы потратить на углеводы или жиры для поддержания работоспособности и общего состояния здоровья.
Таким образом, определение целевого уровня потребления белка на основе массы тела является более надежным методом, поскольку это гарантирует, что потребление белка соответствует специфическим потребностям вашего организма.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно для её поддержания. Поэтому точнее оценивать потребность в белке, исходя из вашего веса, а не из количества потребляемых калорий.
Иногда встречаются подходы, рекомендующие целевое потребление белка в процентах от общего количества калорий – обычно от 20 до 40%. Такой подход часто вызывает проблемы, поскольку для поддержания или наращивания мышечной массы необходимо определенное количество белка в день, и это количество редко нуждается в колебаниях, в отличие от калорий. Например, если человек придерживается низкокалорийной диеты, подход, основанный на процентах, может привести к снижению потребления белка по сравнению с необходимым, увеличивая риск потери мышечной массы.
С другой стороны, если человек придерживается высококалорийной диеты, он может потреблять больше белка, чем необходимо. Хотя избыток белка не вреден, он не приносит дополнительной пользы после удовлетворения потребностей организма, и эти дополнительные калории лучше было бы потратить на углеводы или жиры для поддержания работоспособности и общего состояния здоровья.
Таким образом, определение целевого уровня потребления белка на основе массы тела является более надежным методом, поскольку это гарантирует, что потребление белка соответствует специфическим потребностям вашего организма.
Потребность в белке должна определяться исходя из массы тела, а также ваших целей и общего уровня физической активности.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно для её поддержания. Поэтому точнее оценивать потребность в белке, исходя из вашего веса, а не из количества потребляемых калорий.
Иногда встречаются подходы, рекомендующие целевое потребление белка в процентах от общего количества калорий – обычно от 20 до 40%. Такой подход часто вызывает проблемы, поскольку для поддержания или наращивания мышечной массы необходимо определенное количество белка в день, и это количество редко нуждается в колебаниях, в отличие от калорий. Например, если человек придерживается низкокалорийной диеты, подход, основанный на процентах, может привести к снижению потребления белка по сравнению с необходимым, увеличивая риск потери мышечной массы.
С другой стороны, если человек придерживается высококалорийной диеты, он может потреблять больше белка, чем необходимо. Хотя избыток белка не вреден, он не приносит дополнительной пользы после удовлетворения потребностей организма, и эти дополнительные калории лучше было бы потратить на углеводы или жиры для поддержания работоспособности и общего состояния здоровья.
Таким образом, определение целевого уровня потребления белка на основе массы тела является более надежным методом, поскольку это гарантирует, что потребление белка соответствует специфическим потребностям вашего организма.
Это объясняется тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно для её поддержания. Поэтому точнее оценивать потребность в белке, исходя из вашего веса, а не из количества потребляемых калорий.
Иногда встречаются подходы, рекомендующие целевое потребление белка в процентах от общего количества калорий – обычно от 20 до 40%. Такой подход часто вызывает проблемы, поскольку для поддержания или наращивания мышечной массы необходимо определенное количество белка в день, и это количество редко нуждается в колебаниях, в отличие от калорий. Например, если человек придерживается низкокалорийной диеты, подход, основанный на процентах, может привести к снижению потребления белка по сравнению с необходимым, увеличивая риск потери мышечной массы.
С другой стороны, если человек придерживается высококалорийной диеты, он может потреблять больше белка, чем необходимо. Хотя избыток белка не вреден, он не приносит дополнительной пользы после удовлетворения потребностей организма, и эти дополнительные калории лучше было бы потратить на углеводы или жиры для поддержания работоспособности и общего состояния здоровья.
Таким образом, определение целевого уровня потребления белка на основе массы тела является более надежным методом, поскольку это гарантирует, что потребление белка соответствует специфическим потребностям вашего организма.
Сколько белка достаточно? Ваше руководство по суточному потреблению.
Сколько белка достаточно? Ваше руководство по суточному потреблению.
Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления белка, рассчитанные в граммах на килограмм массы тела, с учетом вашего уровня активности или целей в отношении телосложения.
Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления белка, рассчитанные в граммах на килограмм массы тела, с учетом вашего уровня активности или целей в отношении телосложения.
Примечание:
Например, для поддержания общего состояния здоровья: 1 x ваш вес в кг = количество граммов белка, необходимое в день. 1 х 70 кг = 70 г белка в день.
Для указанных выше целей / уровней активности выберите количество белка, подходящее вашему организму, в пределах заданного диапазона. Главное, чтобы вы придерживались этого диапазона, и всё будет в порядке.
Эти рекомендации основаны на нормальном уровне жировой массы тела. Если у вас очень худощавое телосложение, вам может потребоваться немного увеличить потребление белка, в то время как тем, у кого более высокая жировая масса тела, может потребоваться его немного меньше.
Между человеком весом 100 кг с 12% жировой массы тела и человеком весом 100 кг с 30% жировой массы тела существует заметная разница в количестве мышечной массы. Несмотря на одинаковый вес, человеку с более высоким процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Для указанных выше целей / уровней активности выберите количество белка, подходящее вашему организму, в пределах заданного диапазона. Главное, чтобы вы придерживались этого диапазона, и всё будет в порядке.
Эти рекомендации основаны на нормальном уровне жировой массы тела. Если у вас очень худощавое телосложение, вам может потребоваться немного увеличить потребление белка, в то время как тем, у кого более высокая жировая масса тела, может потребоваться его немного меньше.
Между человеком весом 100 кг с 12% жировой массы тела и человеком весом 100 кг с 30% жировой массы тела существует заметная разница в количестве мышечной массы. Несмотря на одинаковый вес, человеку с более высоким процентом мышечной массы потребуется больше белка.
Поддержания общего состояния здоровья
Поддержания общего состояния здоровья
Для веганов, не занимающихся спортом, силовыми тренировками или кардиоупражнениями, а также не имеющих конкретных целей по улучшению телосложения, силы или мышечной массы, достаточно около 1,0 г белка на кг массы тела в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы, основных функций организма, включая восстановление клеток и общее состояние здоровья.
Эта цель подойдет людям, ведущим умеренный физический образ жизни, например, занимающимся ходьбой, йогой или растяжкой.
Эта цель подойдет людям, ведущим умеренный физический образ жизни, например, занимающимся ходьбой, йогой или растяжкой.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 70 г белка в день из различных источников, отдавая приоритет полноценным белкам (тофу, темпе, текстурированный растительный белок) и второстепенным неполноценным белкам (бобовые, фасоль, пшеница, рис, злаки).
Для веганов, не занимающихся спортом, силовыми тренировками или кардиоупражнениями, а также не имеющих конкретных целей по улучшению телосложения, силы или мышечной массы, достаточно около 1,0 г белка на кг массы тела в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы, основных функций организма, включая восстановление клеток и общее состояние здоровья.
Эта цель подойдет людям, ведущим умеренный физический образ жизни, например, занимающимся ходьбой, йогой или растяжкой.
Эта цель подойдет людям, ведущим умеренный физический образ жизни, например, занимающимся ходьбой, йогой или растяжкой.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 70 г белка в день из различных источников, отдавая приоритет полноценным белкам (тофу, темпе, текстурированный растительный белок) и второстепенным неполноценным белкам (бобовые, фасоль, пшеница, рис, злаки).
Цели спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и кардиотренировки
Цели спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и кардиотренировки
Фиона Оукс — веганка-ультрамарафонка, участвовавшая в более чем 100 международных марафонах, трижды пробежавшая Marathon des Sables и установившая пять рекордов трассы марафона по всему миру. Фиона — самая быстрая женщина, пробежавшая марафон на всех континентах, а также на Северном полюсе, подряд. Узнайте больше: greatveganathletes.com
Если вы регулярно занимаетесь кардио-тренировками или видами спорта на выносливость, такими как бег, длительные пешие походы, езда на велосипеде или плавание, и при этом не используете силовые тренировки или поднятие тяжестей, ваши потребности в белке несколько выше.
Это происходит потому, что во время тренировок мышцы естественным образом изнашиваются, но это также стимулирует их восстановление и укрепление. Поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы и способствовать восстановлению.
Представьте, что вы каждый день строите замок из песка, и немного песка смывается волнами. Вам нужно обязательно восполнять потерянный песок, чтобы ваш замок оставался крепким.
Веганам следует стремиться к потреблению примерно 1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, бежите ли вы всего 5 км или марафон, в большинстве случаев ваши потребности в белке будут укладываться в этот диапазон.
Это происходит потому, что во время тренировок мышцы естественным образом изнашиваются, но это также стимулирует их восстановление и укрепление. Поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы и способствовать восстановлению.
Представьте, что вы каждый день строите замок из песка, и немного песка смывается волнами. Вам нужно обязательно восполнять потерянный песок, чтобы ваш замок оставался крепким.
Веганам следует стремиться к потреблению примерно 1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, бежите ли вы всего 5 км или марафон, в большинстве случаев ваши потребности в белке будут укладываться в этот диапазон.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 120 г белка в день, отдавая приоритет полноценным белкам и используя разнообразные неполноценные белки. Также полезно включать белок в рацион за несколько часов до и после тренировки, например, в предтренировочный и послетренировочный прием пищи (то есть за 1-4 часа до и после тренировки).
Если вы регулярно занимаетесь кардио-тренировками или видами спорта на выносливость, такими как бег, длительные пешие походы, езда на велосипеде или плавание, и при этом не используете силовые тренировки или поднятие тяжестей, ваши потребности в белке несколько выше.
Это происходит потому, что во время тренировок мышцы естественным образом изнашиваются, но это также стимулирует их восстановление и укрепление. Поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы и способствовать восстановлению.
Представьте, что вы каждый день строите замок из песка, и немного песка смывается волнами. Вам нужно обязательно восполнять потерянный песок, чтобы ваш замок оставался крепким.
Веганам следует стремиться к потреблению примерно 1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, бежите ли вы всего 5 км или марафон, в большинстве случаев ваши потребности в белке будут укладываться в этот диапазон.
Это происходит потому, что во время тренировок мышцы естественным образом изнашиваются, но это также стимулирует их восстановление и укрепление. Поэтому важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы и способствовать восстановлению.
Представьте, что вы каждый день строите замок из песка, и немного песка смывается волнами. Вам нужно обязательно восполнять потерянный песок, чтобы ваш замок оставался крепким.
Веганам следует стремиться к потреблению примерно 1,6-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, бежите ли вы всего 5 км или марафон, в большинстве случаев ваши потребности в белке будут укладываться в этот диапазон.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 120 г белка в день, отдавая приоритет полноценным белкам и используя разнообразные неполноценные белки. Также полезно включать белок в рацион за несколько часов до и после тренировки, например, в предтренировочный и послетренировочный прием пищи (то есть за 1-4 часа до и после тренировки).
Цель силовых атлетов и наращивания мышечной массы
Цель силовых атлетов и наращивания мышечной массы
Ной Ганнибал — веган уже более 35 лет, он вырос вегетарианцем. Он является действующим чемпионом Океании по жиму лежа.
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, тренировками с отягощениями, стремитесь нарастить мышечную массу или силу, или участвуете в силовых видах спорта, ваши потребности в белке несколько выше.
Это связано с тем, что требования к силовым тренировкам и поднятию тяжестей, как правило, выше, чем к видам спорта на выносливость. Вам потребуется больше белка для восстановления мышц после таких интенсивных тренировок, а также дополнительный белок для поддержания увеличения мышечной массы и силы.
Представьте себе, что вы строите замок из песка, но на этот раз волны немного больше. Вам нужно не только защитить его от ударов волн, но и сделать его прочнее и больше. Поэтому в этом случае вам потребуется больше песка для дополнительного укрепления.
Веганам рекомендуется потреблять 1,8-2,4 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или являетесь опытным спортсменом, ваши потребности в белке в большинстве случаев будут соответствовать этой категории.
Это связано с тем, что требования к силовым тренировкам и поднятию тяжестей, как правило, выше, чем к видам спорта на выносливость. Вам потребуется больше белка для восстановления мышц после таких интенсивных тренировок, а также дополнительный белок для поддержания увеличения мышечной массы и силы.
Представьте себе, что вы строите замок из песка, но на этот раз волны немного больше. Вам нужно не только защитить его от ударов волн, но и сделать его прочнее и больше. Поэтому в этом случае вам потребуется больше песка для дополнительного укрепления.
Веганам рекомендуется потреблять 1,8-2,4 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или являетесь опытным спортсменом, ваши потребности в белке в большинстве случаев будут соответствовать этой категории.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 140 г белка в день, отдавая приоритет полноценным белкам и используя различные неполноценные белки. Ему будет полезно включать белок в рацион за 1-4 часа до и после тренировки в составе предтренировочного и послетренировочного приема пищи, а оставшуюся часть белка распределить равномерно в течение дня.
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, тренировками с отягощениями, стремитесь нарастить мышечную массу или силу, или участвуете в силовых видах спорта, ваши потребности в белке несколько выше.
Это связано с тем, что требования к силовым тренировкам и поднятию тяжестей, как правило, выше, чем к видам спорта на выносливость. Вам потребуется больше белка для восстановления мышц после таких интенсивных тренировок, а также дополнительный белок для поддержания увеличения мышечной массы и силы.
Представьте себе, что вы строите замок из песка, но на этот раз волны немного больше. Вам нужно не только защитить его от ударов волн, но и сделать его прочнее и больше. Поэтому в этом случае вам потребуется больше песка для дополнительного укрепления.
Веганам рекомендуется потреблять 1,8-2,4 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или являетесь опытным спортсменом, ваши потребности в белке в большинстве случаев будут соответствовать этой категории.
Это связано с тем, что требования к силовым тренировкам и поднятию тяжестей, как правило, выше, чем к видам спорта на выносливость. Вам потребуется больше белка для восстановления мышц после таких интенсивных тренировок, а также дополнительный белок для поддержания увеличения мышечной массы и силы.
Представьте себе, что вы строите замок из песка, но на этот раз волны немного больше. Вам нужно не только защитить его от ударов волн, но и сделать его прочнее и больше. Поэтому в этом случае вам потребуется больше песка для дополнительного укрепления.
Веганам рекомендуется потреблять 1,8-2,4 г белка на килограмм массы тела в день.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или являетесь опытным спортсменом, ваши потребности в белке в большинстве случаев будут соответствовать этой категории.
Человеку весом 70 кг следует стремиться потреблять около 140 г белка в день, отдавая приоритет полноценным белкам и используя различные неполноценные белки. Ему будет полезно включать белок в рацион за 1-4 часа до и после тренировки в составе предтренировочного и послетренировочного приема пищи, а оставшуюся часть белка распределить равномерно в течение дня.
Снижение веса
Снижение веса
Для тех, кто нацелен на снижение веса, потребление белка, как правило, остается важным, поскольку большинство людей хотят сохранить мышечную массу, одновременно избавляясь от жира.
При дефиците калорий для снижения веса организм будет использовать энергию из различных тканей, включая мышечную. Чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить ее «разрушение» (подобно тому, как волны смывают наш песочный замок), важно получать достаточное количество белка.
При дефиците калорий для снижения веса организм будет использовать энергию из различных тканей, включая мышечную. Чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить ее «разрушение» (подобно тому, как волны смывают наш песочный замок), важно получать достаточное количество белка.
Веганам, стремящимся сбросить жир, следует потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, с потенциальным максимумом до 3 граммов. Повышенное потребление белка обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для предотвращения распада мышц во время сжигания жира.
Для тех, кто нацелен на снижение веса, потребление белка, как правило, остается важным, поскольку большинство людей хотят сохранить мышечную массу, одновременно избавляясь от жира.
При дефиците калорий для снижения веса организм будет использовать энергию из различных тканей, включая мышечную. Чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить ее «разрушение» (подобно тому, как волны смывают наш песочный замок), важно получать достаточное количество белка.
При дефиците калорий для снижения веса организм будет использовать энергию из различных тканей, включая мышечную. Чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить ее «разрушение» (подобно тому, как волны смывают наш песочный замок), важно получать достаточное количество белка.
Веганам, стремящимся сбросить жир, следует потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, с потенциальным максимумом до 3 граммов. Повышенное потребление белка обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для предотвращения распада мышц во время сжигания жира.
Подводим итоги
Подводим итоги
В двух словах, правильное потребление растительного белка — ключ к достижению ваших фитнес-целей, будь то снижение веса, наращивание мышечной массы, повышение силы или просто поддержание здоровья. Помните, что ваши потребности в белке зависят от вашего веса и целей в фитнесе, поэтому универсального решения не существует.
Для поддержания общего здоровья рекомендуется придерживаться нормы около 1,0 г/кг, для любителей кардиотренировок — увеличить до 1,6–1,8 г/кг, а для чемпионов по силовым тренировкам или тех, кто стремится к снижению веса, — до 1,8–2,4 г/кг.
Для поддержания общего здоровья рекомендуется придерживаться нормы около 1,0 г/кг, для любителей кардиотренировок — увеличить до 1,6–1,8 г/кг, а для чемпионов по силовым тренировкам или тех, кто стремится к снижению веса, — до 1,8–2,4 г/кг.
Обязательно отдавайте приоритет полноценным белкам, но если это невозможно, ничего страшного не случится – используйте разнообразные неполноценные белки в качестве добавки, чтобы восполнить все пробелы в питании.
В двух словах, правильное потребление растительного белка — ключ к достижению ваших фитнес-целей, будь то снижение веса, наращивание мышечной массы, повышение силы или просто поддержание здоровья. Помните, что ваши потребности в белке зависят от вашего веса и целей в фитнесе, поэтому универсального решения не существует.
Для поддержания общего здоровья рекомендуется придерживаться нормы около 1,0 г/кг, для любителей кардиотренировок — увеличить до 1,6–1,8 г/кг, а для чемпионов по силовым тренировкам или тех, кто стремится к снижению веса, — до 1,8–2,4 г/кг.
Для поддержания общего здоровья рекомендуется придерживаться нормы около 1,0 г/кг, для любителей кардиотренировок — увеличить до 1,6–1,8 г/кг, а для чемпионов по силовым тренировкам или тех, кто стремится к снижению веса, — до 1,8–2,4 г/кг.
Обязательно отдавайте приоритет полноценным белкам, но если это невозможно, ничего страшного не случится – используйте разнообразные неполноценные белки в качестве добавки, чтобы восполнить все пробелы в питании.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Сколько белка мне нужно при веганской диете для поддержания общего здоровья?
ОТВЕТ:
Для поддержания общего здоровья рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 1 грамм на килограмм массы тела. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности и общее состояние здоровья.
ВОПРОС:
Каковы оптимальные целевые показатели потребления белка для наращивания мышечной массы у веганов?
ОТВЕТ:
Для поддержания роста мышц стремитесь к потреблению от 1,8 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Такое повышенное потребление способствует восстановлению и росту мышц, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Лучшие растительные источники белка для достижения этих целей.
ВОПРОС:
Как мне скорректировать потребление белка для поддержания сердечно-сосудистой системы на веганской диете?
ОТВЕТ:
Для поддержания хорошей сердечно-сосудистой системы полезно поддерживать умеренное потребление белка в количестве около 1,6–1,8 грамма на килограмм массы тела в день. Такой уровень белка способствует выносливости и восстановлению.
ВОПРОС:
Какие стратегии потребления белка эффективны для снижения веса на веганской диете?
ОТВЕТ:
Для снижения веса стремитесь к увеличению потребления белка примерно до 1,6, а в идеале — до 3,0 граммов на килограмм массы тела в день. Белок способствует насыщению и помогает сохранить мышечную массу при ограничении калорий. Такие продукты, как темпе, эдамаме и семена чиа, отлично подходят для удовлетворения этих потребностей в белке и одновременно способствуют достижению целей по снижению веса.