КАЛЬЦИЙ
Веганские продукты, богатые кальцием
Узнайте, как удовлетворить ежедневную потребность в кальции с помощью растительной диеты, используя лучшие веганские источники, понимание биодоступности и советы по оптимальному усвоению.
Веганские продукты, богатые кальцием
Узнайте, как удовлетворить ежедневную потребность в кальции с помощью растительной диеты, используя лучшие веганские источники, понимание биодоступности и советы по оптимальному усвоению.
Кальций — минерал, необходимый для правильного роста и здоровья костей и зубов. Организм также использует кальций для поддержания правильного сокращения мышц, свёртываемости крови, нормального сердечного ритма и работы нервной системы.
Кальций не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей. Около 98% всего кальция в организме хранится в костях. Организм использует кости как резервуар для кальция.
Для поддержания оптимального здоровья организму необходимо поддерживать постоянное количество кальция, циркулирующего в крови и тканях.
Когда кальций израсходован, он выводится из костей, чтобы организм мог его использовать. Если этот кальций не восполняется употреблением достаточного количества богатых кальцием продуктов, это снижает плотность костей и может привести к остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
Кальций не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей. Около 98% всего кальция в организме хранится в костях. Организм использует кости как резервуар для кальция.
Для поддержания оптимального здоровья организму необходимо поддерживать постоянное количество кальция, циркулирующего в крови и тканях.
Когда кальций израсходован, он выводится из костей, чтобы организм мог его использовать. Если этот кальций не восполняется употреблением достаточного количества богатых кальцием продуктов, это снижает плотность костей и может привести к остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
Кальций — минерал, необходимый для правильного роста и здоровья костей и зубов. Организм также использует кальций для поддержания правильного сокращения мышц, свёртываемости крови, нормального сердечного ритма и работы нервной системы.
Кальций не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей. Около 98% всего кальция в организме хранится в костях. Организм использует кости как резервуар для кальция.
Для поддержания оптимального здоровья организму необходимо поддерживать постоянное количество кальция, циркулирующего в крови и тканях.
Когда кальций израсходован, он выводится из костей, чтобы организм мог его использовать. Если этот кальций не восполняется употреблением достаточного количества богатых кальцием продуктов, это снижает плотность костей и может привести к остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
Кальций не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей. Около 98% всего кальция в организме хранится в костях. Организм использует кости как резервуар для кальция.
Для поддержания оптимального здоровья организму необходимо поддерживать постоянное количество кальция, циркулирующего в крови и тканях.
Когда кальций израсходован, он выводится из костей, чтобы организм мог его использовать. Если этот кальций не восполняется употреблением достаточного количества богатых кальцием продуктов, это снижает плотность костей и может привести к остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
Рекомендуемое потребление кальция для взрослых и всех возрастов
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг. Для подростков — 1300 мг.
Нет никаких доказательств того, что веганам требуется больше кальция, чем мясоедам, чтобы удовлетворить свои потребности. Более того, богатые кальцием растения часто обладают более высокой биодоступностью, чем продукты животного происхождения.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг. Для подростков — 1300 мг.
Нет никаких доказательств того, что веганам требуется больше кальция, чем мясоедам, чтобы удовлетворить свои потребности. Более того, богатые кальцием растения часто обладают более высокой биодоступностью, чем продукты животного происхождения.
Рекомендуемое потребление кальция для взрослых и всех возрастов
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг. Для подростков — 1300 мг.
Нет никаких доказательств того, что веганам требуется больше кальция, чем мясоедам, чтобы удовлетворить свои потребности. Более того, богатые кальцием растения часто обладают более высокой биодоступностью, чем продукты животного происхождения.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг. Для подростков — 1300 мг.
Нет никаких доказательств того, что веганам требуется больше кальция, чем мясоедам, чтобы удовлетворить свои потребности. Более того, богатые кальцием растения часто обладают более высокой биодоступностью, чем продукты животного происхождения.
Например, биодоступность молочных продуктов составляет около 30%. Таким образом, если в коровьем молоке содержится 240 мг кальция на 200 мл, то организм усвоит около 72 мг.
Растения содержат меньше кальция, но обладают более высокой биодоступностью . Например, в 1 чашке приготовленной капусты бок-чой (пак-чой) содержится около 160 мг кальция, но её биодоступность составляет 50%, то есть усваивается около 80 мг.
Таким образом, употребление 1 чашки вареной капусты бок-чой усваивает столько же кальция, сколько 1 чашка коровьего молока.
Обогащенный кальцием сок и тофу с добавлением кальция содержат такое же количество кальция и обладают такой же биодоступностью, как и молочные продукты.
Некоторые растительные продукты содержат природные вещества, называемые оксалатами и фитатами. Они связываются с кальцием и снижают его биодоступность. Шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени, но в нём также много оксалатов. Это снижает биодоступность примерно до 5%, что эквивалентно усвоению 13 мг из 260 мг кальция, содержащихся в 1 чашке готового продукта.
Это не значит, что вам следует избегать шпината, поскольку он содержит и другие ценные питательные вещества. Однако вам следует включить в свой рацион ряд растений, богатых кальцием.
Добавление в ваш ежедневный рацион продуктов, богатых кальцием, может значительно облегчить достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.
Растения содержат меньше кальция, но обладают более высокой биодоступностью . Например, в 1 чашке приготовленной капусты бок-чой (пак-чой) содержится около 160 мг кальция, но её биодоступность составляет 50%, то есть усваивается около 80 мг.
Таким образом, употребление 1 чашки вареной капусты бок-чой усваивает столько же кальция, сколько 1 чашка коровьего молока.
Обогащенный кальцием сок и тофу с добавлением кальция содержат такое же количество кальция и обладают такой же биодоступностью, как и молочные продукты.
Некоторые растительные продукты содержат природные вещества, называемые оксалатами и фитатами. Они связываются с кальцием и снижают его биодоступность. Шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени, но в нём также много оксалатов. Это снижает биодоступность примерно до 5%, что эквивалентно усвоению 13 мг из 260 мг кальция, содержащихся в 1 чашке готового продукта.
Это не значит, что вам следует избегать шпината, поскольку он содержит и другие ценные питательные вещества. Однако вам следует включить в свой рацион ряд растений, богатых кальцием.
Добавление в ваш ежедневный рацион продуктов, богатых кальцием, может значительно облегчить достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.
Например, биодоступность молочных продуктов составляет около 30%. Таким образом, если в коровьем молоке содержится 240 мг кальция на 200 мл, то организм усвоит около 72 мг.
Растения содержат меньше кальция, но обладают более высокой биодоступностью . Например, в 1 чашке приготовленной капусты бок-чой (пак-чой) содержится около 160 мг кальция, но её биодоступность составляет 50%, то есть усваивается около 80 мг.
Таким образом, употребление 1 чашки вареной капусты бок-чой усваивает столько же кальция, сколько 1 чашка коровьего молока.
Обогащенный кальцием сок и тофу с добавлением кальция содержат такое же количество кальция и обладают такой же биодоступностью, как и молочные продукты.
Некоторые растительные продукты содержат природные вещества, называемые оксалатами и фитатами. Они связываются с кальцием и снижают его биодоступность. Шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени, но в нём также много оксалатов. Это снижает биодоступность примерно до 5%, что эквивалентно усвоению 13 мг из 260 мг кальция, содержащихся в 1 чашке готового продукта.
Это не значит, что вам следует избегать шпината, поскольку он содержит и другие ценные питательные вещества. Однако вам следует включить в свой рацион ряд растений, богатых кальцием.
Добавление в ваш ежедневный рацион продуктов, богатых кальцием, может значительно облегчить достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.
Растения содержат меньше кальция, но обладают более высокой биодоступностью . Например, в 1 чашке приготовленной капусты бок-чой (пак-чой) содержится около 160 мг кальция, но её биодоступность составляет 50%, то есть усваивается около 80 мг.
Таким образом, употребление 1 чашки вареной капусты бок-чой усваивает столько же кальция, сколько 1 чашка коровьего молока.
Обогащенный кальцием сок и тофу с добавлением кальция содержат такое же количество кальция и обладают такой же биодоступностью, как и молочные продукты.
Некоторые растительные продукты содержат природные вещества, называемые оксалатами и фитатами. Они связываются с кальцием и снижают его биодоступность. Шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени, но в нём также много оксалатов. Это снижает биодоступность примерно до 5%, что эквивалентно усвоению 13 мг из 260 мг кальция, содержащихся в 1 чашке готового продукта.
Это не значит, что вам следует избегать шпината, поскольку он содержит и другие ценные питательные вещества. Однако вам следует включить в свой рацион ряд растений, богатых кальцием.
Добавление в ваш ежедневный рацион продуктов, богатых кальцием, может значительно облегчить достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.
Лучшие растительные источники кальция
Кальций содержится во многих продуктах растительного происхождения.
Хороший источник кальция содержит +50 мг на стандартную порцию, тогда как отличный источник кальция должен содержать 100 мг и более. Например:
Кальций содержится во многих продуктах растительного происхождения.
Хороший источник кальция содержит +50 мг на стандартную порцию, тогда как отличный источник кальция должен содержать 100 мг и более. Например:
- 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием – 400 мг
- 250 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием – 350 мг
- 100 г твердого тофу без содержания кальция – 175 мг
- 100 г твердого тофу с кальцием – 350 мг
- 175 г эдамаме – 275 мг
- 100 г темпе – 110 мг
- 100 г сырого бок-чоя (пак-чоя) – 105 мг
- 30 г семян чиа – 190 мг
- 200 г печеных бобов – 120 мг
- 100 г сушеного инжира – 160 мг
Лучшие растительные источники кальция
Кальций содержится во многих продуктах растительного происхождения.
Хороший источник кальция содержит +50 мг на стандартную порцию, тогда как отличный источник кальция должен содержать 100 мг и более. Например:
Кальций содержится во многих продуктах растительного происхождения.
Хороший источник кальция содержит +50 мг на стандартную порцию, тогда как отличный источник кальция должен содержать 100 мг и более. Например:
- 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием – 400 мг
- 250 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием – 350 мг
- 100 г твердого тофу без содержания кальция – 175 мг
- 100 г твердого тофу с кальцием – 350 мг
- 175 г эдамаме – 275 мг
- 100 г сырого бок-чоя (пак-чоя) – 105 мг
- 30 г семян чиа – 190 мг
- 200 г печеных бобов – 120 мг
- 100 г сушеного инжира – 160 мг
Нужны ли веганам добавки кальция?
Существует мнение, что, поскольку веганы исключают молочные продукты, им, возможно, необходимо принимать добавки кальция. Это не так.
Нет никаких доказательств того, что веганская или растительная диета, тщательно спланированная для поддержания достаточного уровня кальция, оказывает какое-либо негативное влияние на здоровье костей. Более того, есть некоторые данные , указывающие на то, что долгосрочная растительная диета может снизить риск остеопороза, но для подтверждения механизмов этого необходимы дальнейшие исследования.
Если вам трудно потреблять достаточное количество растительной пищи, богатой кальцием, или адекватное потребление кальция невозможно, то следует принимать от 500 до 600 мг добавок кальция в день, что считается безопасным и эффективным.
Существует мнение, что, поскольку веганы исключают молочные продукты, им, возможно, необходимо принимать добавки кальция. Это не так.
Нет никаких доказательств того, что веганская или растительная диета, тщательно спланированная для поддержания достаточного уровня кальция, оказывает какое-либо негативное влияние на здоровье костей. Более того, есть некоторые данные , указывающие на то, что долгосрочная растительная диета может снизить риск остеопороза, но для подтверждения механизмов этого необходимы дальнейшие исследования.
Если вам трудно потреблять достаточное количество растительной пищи, богатой кальцием, или адекватное потребление кальция невозможно, то следует принимать от 500 до 600 мг добавок кальция в день, что считается безопасным и эффективным.
Нужны ли веганам добавки кальция?
Существует мнение, что, поскольку веганы исключают молочные продукты, им, возможно, необходимо принимать добавки кальция. Это не так.
Нет никаких доказательств того, что веганская или растительная диета, тщательно спланированная для поддержания достаточного уровня кальция, оказывает какое-либо негативное влияние на здоровье костей. Более того, есть некоторые данные , указывающие на то, что долгосрочная растительная диета может снизить риск остеопороза, но для подтверждения механизмов этого необходимы дальнейшие исследования.
Если вам трудно потреблять достаточное количество растительной пищи, богатой кальцием, или адекватное потребление кальция невозможно, то следует принимать от 500 до 600 мг добавок кальция в день, что считается безопасным и эффективным.
Существует мнение, что, поскольку веганы исключают молочные продукты, им, возможно, необходимо принимать добавки кальция. Это не так.
Нет никаких доказательств того, что веганская или растительная диета, тщательно спланированная для поддержания достаточного уровня кальция, оказывает какое-либо негативное влияние на здоровье костей. Более того, есть некоторые данные , указывающие на то, что долгосрочная растительная диета может снизить риск остеопороза, но для подтверждения механизмов этого необходимы дальнейшие исследования.
Если вам трудно потреблять достаточное количество растительной пищи, богатой кальцием, или адекватное потребление кальция невозможно, то следует принимать от 500 до 600 мг добавок кальция в день, что считается безопасным и эффективным.
Улучшение усвоения кальция
Чтобы улучшить усвоение кальция, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует его усвоению. Взрослым необходимо ежедневно получать 600–800 МЕ витамина D.
Вы также можете планировать свое питание таким образом, чтобы не употреблять продукты, ограничивающие содержание кальция, например шпинат, одновременно с продуктами, богатыми кальцием, или с кальциевыми добавками.
Чтобы улучшить усвоение кальция, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует его усвоению. Взрослым необходимо ежедневно получать 600–800 МЕ витамина D.
Вы также можете планировать свое питание таким образом, чтобы не употреблять продукты, ограничивающие содержание кальция, например шпинат, одновременно с продуктами, богатыми кальцием, или с кальциевыми добавками.
Улучшение усвоения кальция
Чтобы улучшить усвоение кальция, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует его усвоению. Взрослым необходимо ежедневно получать 600–800 МЕ витамина D.
Вы также можете планировать свое питание таким образом, чтобы не употреблять продукты, ограничивающие содержание кальция, например шпинат, одновременно с продуктами, богатыми кальцием, или с кальциевыми добавками.
Чтобы улучшить усвоение кальция, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует его усвоению. Взрослым необходимо ежедневно получать 600–800 МЕ витамина D.
Вы также можете планировать свое питание таким образом, чтобы не употреблять продукты, ограничивающие содержание кальция, например шпинат, одновременно с продуктами, богатыми кальцием, или с кальциевыми добавками.
Ключевые выводы для удовлетворения потребностей веганов в кальции
Кальций довольно часто встречается в растительной диете — просто нужно быть более внимательным к тому, какие источники кальция вы выбираете и как часто вы его употребляете. Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые кальцием, и ежедневно находитесь на солнце, чтобы он лучше усваивался.
Ключевые выводы для удовлетворения потребностей веганов в кальции
Кальций довольно часто встречается в растительной диете — просто нужно быть более внимательным к тому, какие источники кальция вы выбираете и как часто вы его употребляете. Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые кальцием, и ежедневно находитесь на солнце, чтобы он лучше усваивался.
Краткое содержание
- Удовлетворение потребности в кальции жизненно важно для успешного соблюдения веганской диеты.
- Кальций растительного происхождения часто легче усваивается нашим организмом, хотя в растениях его меньше, чем в продуктах животного происхождения.
- Многие веганские продукты содержат кальций, но старайтесь включать в рацион продукты, богатые кальцием, в количестве не менее 100 мг на порцию.
- Добавление кальция не является необходимым при веганской диете, и нет никаких доказательств того, что растительная диета может повлиять на здоровье костей при удовлетворении потребностей в кальции.
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВОПРОС:
Как веганам получить достаточно кальция?
ОТВЕТ:
Получать достаточно кальция, будучи веганом, проще, чем вы думаете! Включайте в свой рацион богатые кальцием растительные продукты, такие как листовая зелень, тофу, миндаль, семена кунжута и обогащённое растительное молоко. Употребление разнообразных продуктов в течение дня поможет вам удовлетворить суточную потребность в кальции и укрепить кости.
ВОПРОС:
Каковы наилучшие растительные источники кальция?
ОТВЕТ:
К лучшим растительным источникам кальция относятся капуста кейл, бок-чой, брокколи, тофу (с сульфатом кальция), миндаль, семена кунжута, семена чиа и обогащённое растительное молоко или соки. Включение этих продуктов в рацион поможет вам легко получать достаточное количество кальция. Молочные продукты совершенно не нужны.
ВОПРОС:
Могут ли веганы обрести крепкие кости без молочных продуктов?
ОТВЕТ:
Да! Веганы могут поддерживать крепость костей, употребляя богатую кальцием растительную пищу, получая достаточное количество витамина D и регулярно занимаясь спортом (особенно силовыми упражнениями). Сбалансированное питание на основе растительной пищи и здоровый образ жизни позволяют поддерживать крепость костей.